Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.
Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.
Много добре/Ана Аларкон
Когато искате да отслабнете, много диетични програми и здравни експерти препоръчват бързо ходене като кардио упражнение за изгаряне на калории. Но какво е правилното количество ходене всеки ден, за да ви помогне да постигнете целите си за отслабване?
Колко дълго да ходите всеки ден за отслабване
Стремете се към бърза разходка от 30 до 90 минути през повечето дни от седмицата за отслабване. Можете да ходите повече в някои дни и по-малко в други, но общото време за седмицата трябва да бъде поне 150 минути (2,5 часа). U
Трябва да ходите достатъчно бързо, за да се намирате в зоната за упражнения с умерена интензивност на 60 до 70 процента от максималния си пулс. Трябва да дишате по-трудно от обикновено и да говорите с пълни изречения, но не можете да пеете. Можете да използвате четенето на сърдечната честота и зоната за упражнения от фитнес лента, приложение или монитор за пулс, за да сте сигурни, че тренирате с умерена интензивност.
Въпреки че можете да разделите времето си за ходене на периоди от 10 минути или повече, получавате допълнителна полза от изгарянето на мазнини, когато ходите с бързо темпо за повече от 30 минути в даден момент след загряване.
Ако сте нови за ходене, започнете с по-кратки периоди на ходене и постепенно изграждайте времето си за ходене. Отначало може да искате да правите по-дълги разходки през ден.
Опитайте се да не прескачате повече от един пореден ден. Постоянството е добро за изгаряне на калории и подобряване на метаболизма ви, както и за изграждане на нови навици. В непроходимите дни изпробвайте упражнения за силова тренировка. Ако се окажете износени, вземете си почивен ден. Но не забравяйте да се върнете на разходка на следващия ден.
Ако сте постигнали целта си за отслабване и работите за поддържане на теглото си, CDC препоръчва да прекарвате 60 до 90 минути през повечето дни от седмицата във физическа активност с умерена интензивност, без да ядете повече калории, отколкото изразходвате през целия ден. U
Колко далеч можете да вървите за 30 минути?
Ако вървите с бързо темпо в продължение на 30 минути, разстоянието, което ще изминете, ще бъде:
- 1,5 до 2,0 мили.
- 2,5 до 3,3 километра
- 3000 до 4500 стъпки на крачкомера.
Какво ще стане, ако не можете да ходите 30 минути наведнъж?
Животът може да бъде зает. Ако вашият график не позволява ходене непрекъснато в продължение на 30 минути, разбийте го на ходене два или три пъти на ден за по-кратки периоди от поне 10 минути с бързо темпо. U
Винаги се загрявайте в продължение на пет минути с леко темпо, без значение каква продължителност ще вървите. Можете да използвате интервали с по-висока интензивност, стълби и бързо ходене, за да извлечете максимума от по-кратките тренировки за ходене. Изследванията, публикувани през 2017 г., показват, че интервалите с висока интензивност са поне толкова добри, колкото непрекъснатите тренировки с умерена интензивност и могат да бъдат добър начин да съобразите упражненията с вашия ден. U
Калории и изгаряне на мазнини за 30 минути
С бързо темпо на ходене бихте изгорили 100 до 300 калории за 30 минути (в зависимост от теглото ви) или 200 до 600 калории за един час. При ходене в продължение на 30 минути или повече наведнъж, част от тези калории ще бъдат от натрупаните мазнини.
През първите 30 минути упражнения тялото ви изгаря захари, съхранявани като гориво. Те се изразходват след около 30 минути. За да продължите, тялото ви отделя мазнини от мастните клетки и ги изгаря за гориво. Тази складирана мазнина е точно това, което искате да загубите и това е добра причина да изградите своята издръжливост при ходене, така че да можете да ходите повече от 30 минути наведнъж.
Разхождайте се през повечето дни от седмицата в продължение на поне 30 минути, за да изгорите допълнително 1000 до 3000 калории общо за седмицата и да подобрите метаболизма си всеки ден.
Дума от Verywell
Направихте първата стъпка към здравословно тегло и активен начин на живот. Може да звучи малко плашещо при мисълта колко физическа активност е необходима за изгаряне на калории. Но това е и препоръчителната сума за намаляване на рисковете за здравето ви при диабет, сърдечни заболявания и др.