намаляване

Алтернативи на гърдите

Хиляди хора по цял свят се стремят да извайват тялото си, проливайки излишните килограми. За да постигнете желания външен вид, редовните тренировки във фитнес са най-предпочитани. Докато тренировъчните програми, насочени към развиване на мускулни групи, са доказано по-ефективни от целевите упражнения (5), от съществено значение е да изолирате упражненията, насочени към гърба, за да изградите бронирания вид, към който се стремите. Една от най-известните (и доста предизвикателни) тренировки за гърба са претеглените спадове в гърдите. Какво бихте могли да направите, ако машината за потапяне във фитнеса, където можете да изпълнявате спадове, не се предлага по някаква причина или ако сте начинаещ, който е предпазлив от такова напрегнато упражнение? Следвайте тази статия за възходите и спадовете на гръдните спадове, как правилно да изпълнявате гръдните спадове и кои ефективни алтернативи на гръдните спадове са добри опции за създаване на издълбан гръб.

Какво представляват спадовете в гърдите и ползите от тях?

Претеглените спадове в гърдите са мощен начин за развитие на силата на горната част на тялото. Чрез пристягане на тежест до кръста и след това позициониране в повдигнати успоредни щанги, можете да дадете на гръдните си мускули страхотна тренировка, като се повдигате и спускате над избран брой сетове и повторения. Намаляването на гръдния кош е един от най-добрите начини да увеличите силата на горната част на тялото, като развиете по-голяма маса в гърдите и ръцете си, а освен това те могат да се извършват само с тежестта на тялото ви, освобождавайки ви от необходимостта от дъмбели или щанги . Намаляването на гърдите може да бъде доста трудно за начинаещи, но ползите си заслужават.

На първо място, големият и малкият гръден кош и трицепсът се активират като никое друго упражнение, което ви позволява едновременно да работите върху широк диапазон на мускулатурата на гърдите си . Докато изпълнявате спадовете, удряте външната област на гръдните си мускули много по-лесно, отколкото бихте направили с лежанка или дори с натискане - UPS. Когато правите спадове, се активира по-малко от делтоидния (раменния) мускул и така вашите печи са принудени да работят по-усилено, за да ви повдигнат обратно. Когато изпълнявате спадове, вие също ангажирате сърцевината си, т.е. корема, глутеуса и гърба - така че да формирате постна поза, докато се повдигате и спускате обратно в изходна позиция.

Трябва да е ясно, че потъването в гърдите е доста полезно за вашето здраве. Има обаче някои причини да се отказвате от този режим в тренировъчната си програма.

Недостатъци на гърдите

Спусканията са полезни само за раменете ви, ако се извършват в прекалено наклонено напред. Когато се спускате надолу, докато извършвате спадове, под пълно телесно тегло, натоварвате огромно количество раменната си капсула. Ръцете ви не са изградени да се въртят назад до тази крайност. Можете да проверите това сами. Застанете високи и вижте колко назад можете да завъртите ръцете си. Ако сте се чудили защо раменете ви болят след спадове в гърдите, това е така, защото сте разтегли връзките и меките тъкани на раменната става. По този начин, потъването в гърдите може да причини проблеми със сигурността на раменете ви и да увеличи риска от изкълчване. Въпреки тази опасност, потъването в гърдите има огромни ползи и остава едно от най-популярните упражнения там. Прочетете за правилните инструкции как да извършвате безопасно и ефективно потъване в гърдите.

Ако сте склонни да се откажете, вдигнете белия флаг, когато нещата станат по-трудни, отколкото сте очаквали, изпратете се на несъзнателно преяждане - приложението BetterMe е тук, за да ви помогне да оставите всички тези саботиращи навици в миналото!

Как се правят правилни спадове в гърдите?

  • Застанете в рамките на успоредките и се вдигнете докрай с изправени ръце. Сега активно натискайте надолу (повдига леко тялото си) и продължете да го правите, докато изпълнявате упражнението. Това ще активира вашите латове и е важно за поддържането на раменете ви в безопасност.
  • За да започнете потапянето, вдишайте и издуйте гърдите си. За да активирате правилните мускули, представете си, че се опитвате да се дръпнете надолу, но някаква невидима сила активно ви се съпротивлява. Спуснете се бавно, докато достигнете ниската точка, след което, без да правите пауза отдолу, натиснете едновременно с ръцете и раменете си, докато се връщате в изходна позиция.
  • Предмишниците ви трябва да са на една линия, както отпред, така и отстрани. Уверете се, че използвате пръти, които са приблизително на ширината на раменете.
  • Винаги дръжте главата си в неутрално положение. Не повдигайте брадичката си нагоре, когато повторенията станат по-трудни или може да получите болка във врата.
  • Раменете трябва да бъдат притиснати отгоре. Докато се спускате, те естествено ще се издигнат нагоре и назад малко.
  • Изключително важно е да не позволявате на раменете ви да се търкалят напред и да избягвате да свивате рамене. Трябва да държите раменете си назад и надолу. Спуснете се, докато раменете ви са точно под лактите, не отивайте по-далеч.
  • В началото може да не сте достатъчно силни, за да извършите спадовете, затова вместо това изберете отрицателни спадове. Отрицателните спадове са отлични, за да придобият усещането за упражнението. Те се наричат ​​отрицателни, защото правите само движение надолу. За да изпълните това упражнение, просто изпълнете низходящата част, след това използвайте краката си на пода, за да ви помогне да се върнете в изходна позиция.

Ако искате да помислите за някои други упражнения, които се фокусират върху развитието на гърдите ви, изберете от следващия списък на алтернативите за намаляване на гръдния кош.

Алтернативи на гърдите

1. Отхвърляне на лежанка (3)

Ако искате заместител, който предлага опората на пейка с тежести, изберете откачалки. Тези движения, които могат да се извършват с помощта на щанга или набор от дъмбели, ви позволяват да изолирате гръдните мускули по по-ефективен начин от ултрапопулярната плоска преса. Те също така ще намалят натоварването на раменете ви, което може да причини проблеми в гърдите.

Ето как трябва правилно да изпълнявате удряща пейка с щанга:

Закрепете краката си в края на скамейката и бавно легнете на пейката. Използвайте хват със средна ширина, който създава ъгъл от 90 градуса в средата на движението между предмишниците и горната част на ръцете. Сега повдигнете щангата от багажника и я задръжте директно над себе си със заключени ръце. Ръцете ви трябва да са перпендикулярни на пода. Това е вашата начална позиция. За да защитите вашия ротационен маншет, най-добре е да имате споттер, който да ви помогне да повдигнете

щанга от багажника. Вдишайте, докато бавно спускате лентата, докато почувствате лентата в долната част на гърдите.

След кратка пауза повдигнете лентата обратно в начална позиция. Направете това, докато издишвате и бутате щангата с помощта на гръдните мускули. Веднъж в началната позиция, заключете ръцете си и стиснете гърдите си в свито положение, задръжте за секунда и след това върнете тежестта в гърдите бавно и плавно. Трябва да отнеме поне два пъти повече време, за да слезе надолу, отколкото да се изкачи. Повторете движението за количеството повторения, което сте планирали.

2. Pec Flys (2)

Друга алтернатива на претеглените спадове в гърдите е Pec муха. Това упражнение изолира гръдните мускули повече от повечето други упражнения. Подобно на пресите за пейка, мухите на пек предлагат опора на пейка за тежести и намаляват напрежението от

самоокачване, свързано с спадове. Можете също така да ги правите на наклонени пейки или топки за стабилност, за да внесете разнообразие в движението. Наклонените мухи преместват по-голяма част от тежестта върху раменете ви и намаляват натиска върху долната част на гърба, докато мухите за стабилност работят върху сърцевината ви в допълнение към гърдите и ръцете.

Ето как да извършите муха:

Ако за първи път ще трябва да настроите оборудването. Почти всички машини имат подложка за седалка, която се повдига или спуска. Преместете височината на подложката на седалката, така че дръжките да са на височина на гърдите и когато седнете, можете да поставите краката си удобно на пода. Задната подложка трябва да поддържа гръбнака ви. Когато изпънете ръцете си отстрани, за да хванете дръжките, лактите и китките трябва да са на същото ниво като раменете ви, а не по-високо или по-ниско.

Уверете се, че ръцете ви са на една линия с предната част на гърдите, а не зад тялото. Може да се наложи да регулирате лостовете на рамото, в случай че имате по-къси или по-дълги рамена. С изпънати ръце проверете дали лактите са леко свити. След това изберете настройка на теглото. Когато за първи път започнете да използвате машина, започнете с тежест, която се чувства доста лесно, докато се почувствате комфортно с движението. Пълното движение често се описва като отваряне и затваряне на ръцете, подобно на пеперуда, докато лети.

Седни висок. Отпуснете врата и раменете си. Краката ви трябва да са плоски на пода. Хванете дръжките така, че дланите ви да са обърнати напред. Моля, имайте предвид, че някои машини имат крак, който трябва да натиснете, за да изведете дръжките напред.

Приложението BetterMe е надежден начин да преминете от нула до герой за отслабване по безопасен и устойчив начин! Какво чакаш? Започнете да трансформирате тялото си сега!

Притиснете ръцете си пред гърдите с бавно, контролирано движение. Дръжте леко, меко огъване в лактите с отпуснати китки.

Пауза за една секунда, след като ръцете ви са в „затворено“ положение пред гърдите. Върнете бавно ръцете си в изходна позиция, отваряйки гърдите си и поддържайки стойката силна и изправена.

Изпълнете два сета от седем до 10 повторения, за да започнете. Важно е да не задържате дъха си, когато изпълнявате това упражнение, и да избягвате използването на крака. Не забравяйте, че фокусът ви е върху извайването на гърдите ви.

3. Лицеви опори (9)

Да, това основно упражнение всъщност може да доведе до бъдещите ви бронирани гърди.

Лицевите опори могат да бъдат толкова предизвикателни, колкото искате, и са практични за тези, които нямат достъп до фитнес зала. Можете да правите традиционни лицеви опори или да сменяте позицията на ръката си, за да увеличите трудността. Докато правите лицеви опори, е важно да не изневерявате по всяко време, за да извлечете максимума от това упражнение.

Поддържайте перфектната дъска:

Натискането нагоре започва с безупречна позиция на дъска и вие трябва да притежавате това за живота на всеки представител. Стиснете корема си здраво и никога не позволявайте на сърцевината ви да увисне.

Лактите ви трябва да са обърнати напред:

Завъртете мошениците на лактите напред, насърчавайки външното въртене на раменете, а също и обръщането на лата.

Пълен път нагоре и надолу:

Спуснете гърдите си до един сантиметър от земята, стискайки раменете, докато се приближавате до земята. Сега натиснете докрай. Избягвайте да правите половин повторения, като навик прескачате последния къс от свиването на гърдите, тъй като той ще се влоши до безполезност.

В обобщение, макар че спадовете в гърдите като цяло са ефективно и полезно упражнение за извайване на гърдите ви, те могат да доведат до негативни последици, особено за раменете ви. Практикувайте алтернативи за понижаване на гръдния кош, като отслабване с лежанка, пек летежи и - да - лицеви опори, за да изградите безвредно перфектните си гърди. Не забравяйте да пиете много вода по време на висока физическа активност, тъй като тя има много положителни ползи за здравето (1, 8), и консумирайте храни с високо съдържание на протеини, но избягвайте червеното месо (4, 6). Включването на храни с високо съдържание на фибри във вашата диета също ще помогне на вашите планове за трансформация на тялото (7). Някои от диетичните планове, съвместими с редовното обучение, са средиземноморска и кето диета .

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

Разкъсаният сандък не е всичко, от което се нуждаете. Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома и бъдете здрави!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Дехидратация (1997, medlineplus.gov)
  2. Как да използвам машина за летене на гърдите (2020, verywellfit.com)
  3. Един ход за голяма ракла: Отхвърляне на щанга с щанга (n.d., bodybuilding.com)
  4. Оптимизиране на приема на протеин при възрастни: тълкуване и прилагане на препоръчителната хранителна добавка в сравнение с допустимия диапазон на разпространение на хранителни вещества (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Промени в подкожната мастна тъкан в резултат на тренировъчна програма за съпротива на горната част на тялото. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Заместването на здравословни растителни протеини с червено месо намалява риска от сърдечни заболявания (2019, hsph.harvard.edu)
  7. Въздействието на разтворимите диетични фибри върху изпразването на стомаха, кръвната глюкоза след хранене и инсулина при пациенти с диабет тип 2. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Влиянието на увеличения прием на течности за предотвратяване на образуването на камъни в урината: систематичен преглед (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Тази All-Pushups тренировка изгражда гърдите ви повече от натискане на пейка (2020, menshealth.com)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.