зареждате

Имах удоволствието да представям на средата на събитието Winter Warm-Up наскоро в Lansing Mall. Говорих за важността на упражненията и как да подхранвате тялото си преди и да го попълвате след тренировка. Имах и маса, на която поставих пътека за смесване на пътеки, за да може всеки да направи своя смесица от пътеки. Trail mix е чудесна закуска, на която да се насладите преди или след тренировка.

Зимното загряване е безплатна програма, която предлага ресурси и друга помощ, за да насърчи хората да възприемат позитивни навици като упражнения и здравословно хранене в ежедневието си. Остават още три седмици в събитията за зимно загряване, които се случват всяка събота в Лансинг. Мислех, че ще бъде чудесна възможност да споделя тази информация тук.

Красотата на храненето с упражнения е, че това, от което се нуждаете преди тренировка, е много подобно на това, от което се нуждаете след. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да слушате собственото си тяло. Знам за себе си, че не мога да имам твърде много за ядене преди тренировка или иначе спазмирам. След тренировка е моето време наистина да се храня добре.

Подхранване на тялото ви

Ето някои неща, които трябва да имате предвид, преди да тренирате.

Обсъждане на важността на храненето с богати на храна храни преди и след тренировка

Хидратация - Водата е от съществено значение. Както мнозина от вас знаят, трябва да получавате поне половината от телесното си тегло в унции вода или около 64 унции вода дневно. Докато тренирате, дръжте бутилка вода под ръка, за да можете да попълните част от водата, която губите, за да се изпотите.

Време - Какво трябва да ядете преди тренировка, ще зависи в голяма степен от това колко време е минало от последно хранене и какво е трябвало да ядете по това време. Моята препоръка е, ако е минало повече от три или четири часа, не забравяйте да имате нещо за ядене преди тренировка.

Въглехидрати - Въглехидратите са основният източник на гориво и енергия в тялото. В идеалния случай те биха дошли от плодове, пълнозърнести храни или млечни продукти. Моята препоръка е да го запазите до една до три порции или 15 до 45 грама въглехидрати в зависимост от височината, теглото и какъв вид упражнения ще правите и за колко време. Ако сте малък тип тяло и планирате да правите по-малко интензивна тренировка, ще ви трябва по-малко, докато ще ви трябват повече въглехидрати, ако сте по-високи и планирате да тренирате по-усилено или за по-дълъг период от време.

Протеин - Протеинът е друго основно хранително вещество, което е важно за мускулите на тялото. Протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите, така че добавяйки малко протеин, той ще ви помогне да поддържате по време на вашата тренировка.

Препоръчвам ви да опитате някои от тези закуски преди тренировка:

  • Ябълка с фъстъчено масло
  • Половин сандвич
  • Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Пътен микс

Или опитайте по-долу моята здравословна рецепта за зелено смути. Течното хранене изглежда най-добре за мен преди тренировка, защото се смила бързо и не е твърде много храна, така че няма спазми.

Здравословно зелено смути

Състав:

  • 1 чаша чисти спаначени листа (пресни или замразени)
  • 1 банан
  • ½ – 1 чаша пресни или замразени плодове (предпочитам манго, ананаси или по-светли плодове, така че да виждам зеления цвят на смутито)
  • 1 чаша леко или нискомаслено мляко по ваш избор (соево, бадемово, оризово, кокосово или краве мляко
  • 1/2 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко
  • Лед

Подготовка:

Поставете всички съставки в блендер и пасирайте на високо за около 40 секунди или докато стане гладка и пенлива. Налейте в чаши и сервирайте веднага. Наслади се!

Trail Mix Bar (отгоре вляво в долния десен ъгъл): крекери със запечено сирене, смесени ядки, настъргани житни зърнени култури, слънчогледови семки, сушени тропически плодове, гевреци, сусамови пръчици и чипс от тъмен шоколад

Попълване на тялото ви

Включването на тренировката очевидно е важно. И сега знаете, че да имате достатъчно гориво и енергия преди тренировка също е. Но да се уверите, че попълвате тялото си след това е също толкова важно и често се пренебрегва.

Хидратация - Това е толкова важно. Когато тренирате, губите много вода чрез потта. Тъй като телата ни са 70 процента вода, лесно можете да разберете защо да останете хидратирани е добре за вас. Общо правило е, че трябва да получавате 16 до 32 унции вода след всеки час упражнения. Понякога се наслаждавам на кокосова вода за вкус. Спортните напитки всъщност не са необходими, освен ако не сте спортист на тренировка. Внимавайте също, защото някои спортни напитки са пълни със захар и ненужни калории.

Време - Тъй като упражненията са естествено средство за потискане на апетита, може да не сте гладни веднага след тренировка - и това е добре. Затова започнете с малко вода и може би душ, но не забравяйте да консумирате нещо, след като сте изгорили всички тези калории. Ако гладувате след тренировка, не преяждайте и не яжте твърде бързо, тъй като това ще изхвърли тренировката ви. Вместо просто да хапвате след тренировка, друга идея е да се насладите на следващото си хранене.

Въглехидрати - За пореден път важат същите правила преди тренировка: Искате да вкарате някои добри въглехидрати с фибри в тялото си. Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти са чудесни възможности. Хубавото на млечните продукти като млякото с ниско съдържание на мазнини или киселото мляко с ниско съдържание на мазнини е, че съдържа и протеини.

Протеин - Постните протеинови източници ще ви помогнат да възстановите уморените си мускули и ще ви помогнат да останете доволни. Ако не е време за хранене след тренировка, опитайте някои от тези закуски след тренировка (или ги направете като храна):

  • Нискомаслено бяло или шоколадово мляко
  • Рецептата за зелено смути по-горе
  • Фъстъчено масло и банани върху оризови сладкиши или пълнозърнести бисквити (един от любимите ми)
  • Пътен микс
  • Хумус и пълнозърнеста пита с краставици
  • Нискомаслено кисело мляко с горски плодове
  • Половин сандвич тон с маруля и домат върху пълнозърнест хляб
  • Турция, ябълки и смеене на краве сирене (една от любимите ми закуски). Всичко, което правите, е да вземете около 3 филийки постна пуйка с ниско съдържание на натрий, да разнесете мекото сирене във филия пуйка и да хвърлите няколко резенчета ябълка и да я навиете на руло. Много вкусен!

Не забравяйте да се грижите за тялото си. Той е единственият, който имате. Какво ви харесва преди или след тренировка?