мляко

Препоръчвате ли мляко за спортисти?

Това е много често срещан въпрос, който получавам и отговорът винаги е ДА. Млякото е чудесно за спортисти!

Освен ако не е противопоказан - спортистът алергичен ли е към млечен протеин, непоносимост към лактоза, не е ли като мляко? Ако спортистът просто не харесва млякото, ние преценяваме къде можем да включим мляко или млечни продукти в диетата, където то отговаря на вкусовите предпочитания на спортиста.

Как млякото е от полза за спортистите

Млякото има МНОГО предимства, особено за спортисти, те са описани по-подробно по-долу.

Хидратиращ - вода + електролити

Млякото е 89% вода, така че помага да се поддържа хидратирането на спортистите. Хидратацията е ТОЛКОВА важна за спортистите - поддържането на хидратация винаги е една от първите ми цели за спортистите.

Електролитите - магнезий, калций и калий, намиращи се в млякото, помагат за рехидратирането на тялото и за възстановяване на загубеното в потта. Калият, открит в млякото, също помага за предотвратяване на мускулни крампи. Така че излишната вода и електролити, които се намират в млякото, са много полезни за спортистите.

Прочетете повече за хидратацията тук.

Енергизиращо + зареждане с гориво

Млякото често се злодейства поради съдържанието на захар. Към обикновеното мляко не се добавя захар - изброената захар се намира естествено в млякото и се нарича лактоза. За разлика от захарта, открита в газираните напитки, бонбоните и бисквитките, захарта в млякото се среща естествено - така че няма от какво да се страхувате. Лактозата (захар), намираща се в млякото, помага да снабдите тялото си (МУСКУЛИТЕ) с енергия.

Тъй като млякото е пълно с въглехидрати, то е пълно с енергия! Постоянното консумиране на ЕНЕРГИЯ (под формата на въглехидрати) формира основата на диетата на спортиста.

Помага за възстановяване/възстановяване на мускулите и цялостно възстановяване

Протеините, открити в млякото, наречени суроватка и казеин, са много качествени. Това означава, че този протеин е идеален за спортисти за възстановяване и възстановяване на мускулите. По време на тренировки/игри/състезания мускулите се разграждат и за да се възстановят, трябва да се консумират протеини, които да помогнат за възстановяване и повишаване на силата.

Установено е, че суроватъчният протеин стимулира мускулния синтез. Когато упражненията за устойчивост се комбинират с суроватъчен протеин, спортистите са склонни да изграждат по-чиста мускулна маса, отколкото самостоятелно, или тренировки за устойчивост + консумация на въглехидрати.

Лактозата в млякото също помага за възстановяване. Вашите запаси от въглехидрати (гликоген) се попълват чрез консумация на въглехидрати. Въглехидратите са наистина важни за възстановяването, за да имате енергия за следващата си тренировка/игра/състезание.

Шоколадово мляко прави съдържат добавена захар, но това го прави идеална напитка за възстановяване за спортисти поради голямото количество въглехидрати и количеството протеин.

Водата и протеините, открити в млякото, също помагат за процеса на възстановяване.

Предотвратяване на наранявания

Искате да помогнете за предотвратяване на стрес фрактури и други наранявания на костите? МЛЯКОТО може да ви помогне да го направите. Тъй като млякото съдържа всички хранителни вещества за изграждане на костите - калций, витамин D, витамин А и фосфор, то помага за предотвратяване на наранявания.

Осигуряване на костите ви с правилните хранителни вещества и осигуряване на цялостно добро хранене на тялото - тялото ви остава в добра форма и е предотвратено да се износва.

Младите и юношите спортисти трябва да се стремят да получават 3 порции млечни продукти дневно.

Млякото е източник на много витамини и минерали

В 8 унции мляко се намират всички по-долу хранителни вещества:

  • Калций - 300 mg (23% DV) - поддържа костите здрави и здрави и предотвратява загубата на кост, електролит
  • Витамин D - 2,9 мкг (15% DV) - помага на тялото да усвои калция и насърчава растежа на костите при децата
  • Витамин А - 465 IU (15% DV) - зрение и здраве на кожата, помага на имунната система
  • Калий - 370 mg (8% DV) - поддържа здравословно кръвно налягане, електролит, предотвратява мускулни крампи
  • Рибофлавин - 0,4 mg (31% DV) - помага за превръщането на храната в енергия
  • Витамин В12 - 1,3 мкг (54% DV) - помага да се поддържат нервните и кръвните клетки здрави и да се създаде ДНК
  • Фосфор - 245 mg (20% DV) - помага за укрепване на костите и зъбите и помага на тялото ви да създава енергия
  • Магнезий - 27 mg (7% DV)

Количеството хранително вещество, препоръчано за ежедневна консумация, е дневната стойност (DV). И така, една чаша мляко от 8 унции има 23% DV, което означава, че съдържа 23% от калция, препоръчан за консумация за 1 ден.

Калцият, витамин D и калий се считат за хранителни вещества, които предизвикват безпокойство.

Това означава, че типичният американец НЕ консумира достатъчно от тези хранителни вещества. Пиенето на 1 чаша мляко ви помага да консумирате повече от тези хранителни вещества.

Ами ако не мога да пия мляко?

Млякото не е показано за хора с алергия към млечни протеини. За тези спортисти соевото мляко или млякото, направено от грахов протеин (Ripple milk) са най-добрите заместители на млякото в хранително отношение.

За тези с непоносимост към лактоза може да се използва мляко без лактоза ИЛИ млечни заместители като соево мляко или грахово мляко също работят.

Ако от години избягвате млечните продукти и ги добавяте обратно в диетата си, показвате признаци на непоносимост към лактоза. Опитайте да го въведете бавно, за да позволите на тялото си да започне да прави ензима за смилане на лактозата, преди да се обявите за непоносими към лактоза.

Ами други заместители на млякото?

Преди да се върна в училище за хранене, предполагах, че млякото и заместителите на млякото са равни. Бях шокиран да разбера, че всички заместители на млякото не са съпоставими в хранително отношение. Погледнете инфографиката от Националния съвет за млечни продукти по-долу, показваща сравнението на различните млека.

Ако решите да не пиете мляко, важно е да разберете къде ще набавите хранителните вещества, които млякото обикновено осигурява. Заместителите на млякото не винаги са сравними в хранително отношение. Твърде много мляко може да отнеме от други хранителни вещества, от които се нуждаят спортистите, така че ограничете млечните продукти до

3 порции/ден. Обърнете се към себе си или друг диетолог, ако искате да получите насоки по тази тема.

Други ресурси

Ето страхотна публикация в блога на спортния диетолог Нанси Кларк, в която се сравняват млечните и млечните алтернативи.

Какво мислите за пиенето на мляко?

Пиете ли мляко?

Какви млечни факти/митове сте чували, които ви насърчават да стоите далеч от млякото?