Важен компонент на всяка програма за упражнения са аеробните упражнения, които повишават сърдечната честота и подобряват кръвообращението. Аеробните упражнения могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба, като намаляват сковаността и подобряват притока на кръв към гръбначните структури, увеличавайки количеството хранителни вещества, достигащи до гръбначния стълб.

аеробни

Упражнението с ниско въздействие може да повиши сърдечната честота, без да раздразнява гръбначния стълб и да влоши болката в гърба, за предпочитане за тези с болки в гърба.

Предимства на аеробните упражнения

Редовната рутинна аеробна тренировка може да помогне за облекчаване на болката във врата или гърба чрез:

  • Намаляване на вероятността и/или тежестта на потенциални бъдещи болезнени обостряния
  • Поддържане на гръбначния стълб функционален и подвижен, ограничавайки увреждането, причинено от хронична болка. Не упражняването с хронична болка в гърба обикновено ще влоши мобилността и функционалността.

Изгарянето на калории за подпомагане на постигането и поддържането на оптимално тегло, което може да премахне излишния натиск върху гръбначния стълб

  • Увеличаване на производството на ендорфини, които действат като естествено болкоуспокояващо и могат да повишат настроението за облекчаване на симптомите на депресия

    • Типичните препоръки за аеробни упражнения включват поне 20 до 30-минутна тренировка между 3 и 5 пъти седмично за ефективно подобряване на кръвообращението. 1 При силна болка може да е полезно да започнете с по-кратки интервали от упражнения, като 5 до 10 минути ходене, и постепенно да работите до по-обширна рутина.

    Видове упражнения с ниско въздействие

    Популярните аеробни упражнения с ниско въздействие включват:

      Упражнявайте ходене. Разходките с упражнения се различават от ежедневното ходене с това, че се ускоряват с цел повишаване на сърдечната честота и нежна работа на мускулите. Предимството на упражняващото ходене е, че е по-нежен към гръбначния стълб, отколкото джогинг, не се изисква специално оборудване (с изключение на добър чифт обувки) и е на разположение на почти всяко място. Носенето на тежести за глезена или китката може да добави известна устойчивост към упражнението. Разходките могат да се правят вътре, като в търговски център или на бягаща пътека, или на открито, например по природна пътека или около квартала.

    Елиптичен тренажор или стъпкова машина. Тези машини симулират движенията на джогинг, бягане и ходене нагоре по стълбите, за да осигурят аеробна тренировка с ниско въздействие. Повечето машини използват педали или опори, окачени над земята, които се плъзгат нагоре и надолу, така че краката никога не удрят твърда повърхност по време на тренировка. Освен това много машини включват набор от настройки за съпротивление, които могат да помогнат за укрепване на мускулите.

    Стационарно колоездене. Стационарният велосипед имитира движението на педалите на велосипед, осигурявайки аеробни упражнения, без разтърсващото въздействие на карането по неравна земя. Стационарното колоездене може да е за предпочитане като част от клас по спининг, който се ръководи от инструктор и често се предлага в различни опции за тренировки за начинаещи или по-опитни колоездачи. Стационарните велосипеди се предлагат в изправени модели, които включват накланяне напред, и легнали модели, които осигуряват опора на гърба в регулируемо, наклонено положение.

    Плуване и водна аеробика. Упражненията, докато сте във водата, съчетават добавена устойчивост и естествена плаваемост, за да осигурят аеробни упражнения с минимално въздействие върху гръбначния стълб. Водната аеробика и плуването могат да бъдат обмислени, ако тренировката на твърда повърхност може да бъде твърде болезнена. Специфични водни упражнения или удари по плуване могат да бъдат преподавани като част от клас или препоръчани от лекар.

    Намирането на правилната аеробна тренировка обикновено зависи от личните предпочитания и може да включва процес на проби и грешки. Може да се препоръчат други опции, които по-добре отговарят на определено състояние, нива на болка и начин на живот.