Време е за новогодишна резолюция. Подобно на мен, може да почувствате, че сте били на захар през последните 4 седмици. Аз лично съм ГОТОВ да взема захарна пауза.

които

Тази статия, обобщена от Healthline включва някои добре известни (причини 1-5) и по-малко известни здравословни причини (причини 6-8) за намаляване на приема на захар и може да бъде допълнителният тласък, който трябва да се отдадете на по-здравословен начин на хранене за 2020 г.

11 причини, поради които твърде много захар е лошо за вас

От сос маринара до фъстъчено масло, добавена захар може да се намери дори в най-неочакваните продукти.

Много хора разчитат на бързи, преработени храни за хранене и закуски. Тъй като тези продукти често съдържат добавена захар, тя представлява голяма част от дневния им калориен прием.

В САЩ добавените захари представляват до 17% от общия прием на калории за възрастни и до 14% за деца (1).

Диетичните насоки предлагат ограничаване на калориите от добавената захар до по-малко от 10% на ден (2 Източник).

Експертите смятат, че консумацията на захар е основна причина за затлъстяването и много хронични заболявания, като диабет тип 2.

Ето 11 причини, поради които яденето на твърде много захар е вредно за вашето здраве.

1. Може да причини увеличаване на теглото

Консумирането на твърде много добавена захар, особено от сладки напитки, увеличава риска от наддаване на тегло и може да доведе до натрупване на висцерални мазнини.

2. Може да увеличи риска от сърдечни заболявания

Консумирането на твърде много добавена захар увеличава рисковите фактори за сърдечни заболявания като затлъстяване, високо кръвно налягане и възпаление. Диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от смърт от сърдечни заболявания.

3. Има ли връзка с акне

Диетите с високо съдържание на захар могат да увеличат секрецията на андроген, производството на масло и възпалението, като всичко това може да повиши риска от развитие на акне.

4. Увеличава риска от диабет тип 2

Диетата с високо съдържание на захар може да доведе до затлъстяване и инсулинова резистентност, и двете от които са рискови фактори за диабет тип 2.

5. Може да увеличи риска от рак

Твърде много захар може да доведе до затлъстяване, инсулинова резистентност и възпаление, като всички те са рискови фактори за рак.

6. Може да увеличи риска от депресия

Диета, богата на добавена захар и преработени храни, може да увеличи риска от депресия както при мъжете, така и при жените.

7. Може да ускори процеса на стареене на кожата

Захарните храни могат да увеличат производството на AGEs, което може да ускори стареенето на кожата и образуването на бръчки.

8. Може да увеличи клетъчното стареене

Яденето на твърде много захар може да ускори съкращаването на теломерите, което увеличава клетъчното стареене.

9. Изцежда енергията ви

Храните с високо съдържание на захар могат да повлияят отрицателно на енергийните ви нива, като причинят скок в кръвната захар, последван от срив.

10. Може да доведе до затлъстяване на черния дроб

Яденето на твърде много захар може да доведе до NAFLD, състояние, при което в черния дроб се натрупват прекомерни мазнини.

11. Други рискове за здравето

Консумирането на твърде много захар може да влоши когнитивния спад, да увеличи риска от подагра, да навреди на бъбреците и да причини кариес.

Как да намалим приема на захар

Прекомерната добавена захар има много отрицателни ефекти върху здравето.

Въпреки че консумирането на малки количества от време на време е напълно здравословно, трябва да се опитате да намалите захарта, когато е възможно.

За щастие, просто фокусирането върху яденето на цели, непреработени храни автоматично намалява количеството захар във вашата диета.

  • Сменете газираните напитки, енергийните напитки, соковете и подсладените чайове за вода или неподсладен селцер.
  • Пийте кафето си черно или използвайте Stevia за естествен подсладител с нула калории.
  • Подсладете обикновеното кисело мляко с пресни или замразени плодове, вместо да купувате ароматизирано кисело мляко със захар.
  • Консумирайте цели плодове вместо захарни подсладени плодови смутита.
  • Заменете бонбоните с домашен микс от плодове, ядки и няколко чипса тъмен шоколад.
  • Използвайте зехтин и оцет вместо сладки салатни превръзки като медена горчица.
  • Изберете маринати, ядково масло, кетчуп и сос маринара с нула добавени захари.
  • Потърсете зърнени храни, гранули и барове с гранола с под 4 грама захар на порция.
  • Разменете сутрешната си зърнена закуска с купичка овален овес, покрит с ядково масло и пресни плодове, или омлет, приготвен със свежи зеленчуци.
  • Вместо желе, нарязвайте пресни банани върху сандвича си с фъстъчено масло.
  • Използвайте натурални орехови масла вместо сладки намазки като Nutella.
  • Избягвайте алкохолните напитки, които са подсладени със сода, сок, мед, захар или агаве.
  • Пазарувайте периметъра на хранителния магазин, като се фокусирате върху пресни, цели съставки.

Освен това воденето на хранителен дневник е отличен начин да осъзнаете по-добре основните източници на захар във вашата диета.

Най-добрият начин да ограничите приема на добавена захар е да приготвяте собствени здравословни ястия у дома и да избягвате да купувате храни и напитки с високо съдържание на добавена захар.

Обобщение Фокусирането върху приготвянето на здравословни ястия и ограничаването на приема на храни, които съдържат добавени подсладители, може да ви помогне да намалите количеството захар във вашата диета.

Долния ред

Яденето на твърде много добавена захар може да има много негативни последици за здравето.

Излишъкът от подсладени храни и напитки може да доведе до увеличаване на теглото, проблеми с кръвната захар и повишен риск от сърдечни заболявания, наред с други опасни състояния.

Поради тези причини добавената захар трябва да бъде сведена до минимум, когато е възможно, което е лесно, когато спазвате здравословна диета, базирана на пълноценни храни.

Ако трябва да намалите добавената захар от вашата диета, опитайте някои от малките промени, изброени по-горе.

Преди да се усетите, вашият захарен навик ще остане в миналото.