Ако не ви предизвиква, не ви променя

кате

Какво по-хубаво от безплатните калории - калориите, които приемате, които никога не получават възможност да се съхраняват като мазнини? Звучи доста сладко, нали? Е, има такова нещо като безплатни калории - нещо като. Истината е, че поглъщате само определена част от калориите от приеманите от вас храни и колко всъщност поемате зависи от съдържанието на макроелементи в храната, която ядете.

Както вероятно знаете, има три макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини. Всяка осигурява определен брой калории. Когато разграждате протеини и въглехидрати, за всеки грам, който приемате, тялото ви получава около 4 килокалории енергия, ако приемем, че абсорбирате всички протеини и въглехидрати, които консумирате.

За разлика от това, когато разграждате мазнините, те снабдяват тялото ви с 9 килокалории гориво на грам, предполагайки перфектно усвояване. Мазнините са по-калорично плътни от протеините и въглехидратите. Преди обаче да предположите, че трябва да избягвате мазнини поради по-високото съдържание на калории, трябва също да вземете предвид хормоналните ефекти на всеки макронутриент върху тялото ви. Така че е по-сложно, отколкото изглежда.

Определянето на теоретичния брой калории в определено количество храна е толкова лесно, колкото умножаването по броя на грамовете на всеки макроелемент. Например, ако една порция храна съдържа 10 грама въглехидрати, 15 грама протеини и 5 грама мазнини, ако приемем, че перфектното усвояване, броят на килокалориите, които приемате, ще бъде:

Въглехидрати 10 грама х 4 килокалории/грама 40 килокалории

Протеин 15 грама х 4 килокалории/грама 60 килокалории

Мазнини 5 грама х 9 килокалории/грама 45 килокалории

Общо: 145 килокалории

На практика това не е толкова просто, отчасти поради проблема с усвояването. Без значение колко е ефективен вашият храносмилателен тракт, вие не усвоявате всяка калория от храната, която ядете и количеството, което абсорбирате, варира в зависимост от вида на макроелементите.

От трите макронутриента въглехидратите се усвояват най-пълно, а протеините най-малко. Изследванията показват, че 98% от калориите във въглехидратите се приемат и използват от тялото ви, 95% от калориите в мазнините и само 92% от калориите от протеини го отвеждат покрай храносмилателния тракт. Така че, бръснете няколко калории просто защото храносмилането и усвояването не са перфектни.

При растителните храни проблемът с усвояването е още по-ненадежден. Много зеленчуци и плодове имат устойчиви клетъчни стени, които трудно се разрушават. Ако храносмилателният тракт не може да отвори клетъчните стени, вътрешността на растителните клетки, където са всички калории, може да премине през храносмилателния тракт, без да се абсорбира. Виждате това най-вече при суровите храни. Готвенето помага за разрушаването на упоритите растителни клетъчни стени, така че повече от калориите вътре се усвояват. Ето защо яденето на повече сурови храни теоретично може да бъде стратегия за отслабване.

Въглехидрати, които не се абсорбират

Трябва да обичате храни с високо съдържание на фибри и устойчиво нишесте. Когато загреете и охладите картоф и го оставите да се стегне в хладилника за поне 24 часа, част от картофеното нишесте, една трета или повече от усвоимото нишесте на картофа, се превръща в устойчиво нишесте, вида, който тялото ви може да ' t разбийте и използвайте. Така че един картоф, изложен на студ, вече няма изчисления брой калории, а една порция е превърната в несмилаемо нишесте. Въпреки това, бактериите в червата могат да разградят устойчиво нишесте, за да образуват киселини с къса верига, които помагат да се поддържа лигавицата на дебелото черво здрава. Безплатни калории и по-здравословно дебело черво? Това са добри причини да ядете храни с високо съдържание на устойчиво нишесте.

Храните с високо съдържание на устойчиво нишесте включват зелени банани, ечемик, кафяв ориз, боб, пълнозърнести храни и семена. Бонус точки: устойчивото нишесте също изглежда подобрява контрола на кръвната захар и помага за привличането на здрави чревни бактерии. Един недостатък е устойчивото нишесте, което също може да причини газове и подуване на корема, ако въведете твърде много в диетата си твърде бързо.

Ядките са друг пример за храна, която се абсорбира напълно. Изследванията показват, че когато ядете бадеми или шам-фъстък и вероятно други ядки, част от калориите никога не излизат от храносмилателния тракт и се отделят. Например, ако сте изяли 23 бадема, теоретично съдържанието на калории ще бъде 170 калории, но когато вземете предвид усвояването, броят на калориите спада до 129 калории. Истински бонус, ако сте любител на луд!

Други фактори, които влияят върху усвояването на Калории

Знаете ли, че дължината на червата ви влияе върху това колко калории приемате? Ако имате по-дълъг чревен тракт от някой друг, при равни други фактори, вероятно ще абсорбирате повече калории. След това има проблем с храносмилателните ензими. Панкреасът и тънките черва произвеждат разнообразни ензими, които разграждат въглехидратите и мазнините. Ако произвеждате по-малко някои ензими, вие абсорбирате по-малко от тези макронутриенти. Разбира се, може да имате и храносмилателни проблеми като газове и подуване на корема. Така че има някои недостатъци на неефективното усвояване на макронутриенти.

Какъв тип храна се усвоява най-бързо? Преработена храна - защото хранителните молекули вече се разграждат на по-малки компоненти, които могат бързо и лесно да се усвоят. Едно проучване показва, че хората, които са яли пълнозърнести закуски, са консумирали 10% по-малко калории в сравнение с тези, които са яли подобно количество закуска от преработена храна. Когато готвите преработена храна, това увеличава степента на усвояване още повече.

Освен това храносмилането и усвояването могат да бъдат повлияни от видовете бактерии, които имате в червата. Изследванията показват, че чревните бактерии влияят върху усвояването на минералите и могат също да повлияят на усвояването на макронутриенти. Интересното е, че хората, които са слаби, имат популации от чревни бактерии, които се различават от тези със затлъстяване.

И накрая, броят на калориите, които приемате по време на хранене, също се влияе от здравето на вашия храносмилателен тракт. Ако имате възпален чревен тракт поради целиакия или друго възпалително заболяване на червата като Crohn или улцерозен колит, ще абсорбирате по-малко макронутриенти и микроелементи.

Долния ред

Изчисленият брой калории в храна или хранене предполага, че сте способни да усвоите и усвоите всички макронутриенти, което рядко се случва. Вероятно приемате по-малко калории, когато ядете пълнозърнести храни, храни с високо съдържание на фибри и устойчиво нишесте и храни, които не са варени и не са изложени на топлина. Сега имате друга причина да добавите повече цели, непреработени храни към вашата диета.

Препратки:

PR Newswire. „Ново проучване показва, че бадемите имат 20% по-малко калории, отколкото се смяташе първоначално“

Научен американски. „Скритите истини за калориите“

Nutr Clin Pract. 2012 април; 27 (2): 201-214. Публикувано онлайн 2012 февруари 24. doi: 10.1177/0884533611436116.

Свързани статии от Cathe:

2 мисли за „Абсорбирате ли всички калории, които ядете? ”

Страхотна информация! Благодаря!

Много обичам тази статия. Благодаря ви за това.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.