Този план за хранене с 2200 калории е разработен от регистрираните диетолози и кулинарни експерти на EatingWell, за да предлага здравословни и вкусни ястия за отслабване. Извършихме упоритата работа по планирането за вас и набелязахме седем пълни дни хранения и закуски. Общите калории са изброени до всяко хранене, за да можете лесно да сменяте нещата навътре и навън, както сметнете за добре. Имайте предвид, че този план за хранене се контролира за калории, фибри и натрий. Ако дадено хранително вещество е обезпокоително, помислете дали да не говорите с вашия доставчик на здравни грижи за добавяне или промяна на този план, за да отговори по-добре на вашите индивидуални нужди от хранене

7-дневен

Съвет за приготвяне на храна:Ако нямате време, можете да приготвите супата от равиоли и зеленчуци напред. Други неща, които можете да направите за седмицата, включват винегрет от моркови и джинджифил, гранола от кленови ядки и авокадо-йогурт.

Гледайте как да направите супа от равиоли и зеленчуци

Ден 1:

  • Закуска(489 калории)
  • Тост от авокадо и яйца
  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 1/2 средно авокадо
  • 2 големи яйца, сварени в 1/4 ч.ч. зехтин или тиган с тънък слой спрей за готвене (1-секунден спрей)
  • Подправете яйцето с щипка сол и черен пипер.
  • 1 среден банан
  • Сутрешна закуска(305 калории)
  • 1 средна ябълка
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • Обяд(508 калории)
  • 2 чаши Равиоли и зеленчукова супа
  • 2 диагонални филийки багет (с дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнести
  • 3 супени лъжици натрошено сирене Чедър
  • Топ филийки багет с 1 1/2 с.л. сирене всяка и щипка пипер. Тост, докато сиренето се разтопи.
  • 1 средна круша
  • Следобедна закуска(245 калории)
  • 5 супени лъжици хумус
  • 1 чаша нарязана краставица
  • 4 средни моркова
  • Вечеря(641 калории)
  • Сьомга и зеленчуци
  • 5 унции. печена сьомга
  • 1 чаша печено брюкселско зеле
  • 1 чаша кафяв ориз
  • 1/8 ч.л. сол
  • 1/8 ч.л. пипер
  • 1 1/2 с.л. орехови ядки
  • Винегрет
  • Комбинирайте 1 1/2 ч.ч. всеки зехтин, лимонов сок и кленов сироп; сезон с 1/8 ч.ч. сол.

Хвърлете брюкселско зеле с 1/2 ч.ч. зехтин и печете при 425 ° F, докато леко покафенеят, 15 до 20 минути. Намажете сьомгата с 1/4 ч.ч. зехтин или тънък слой спрей за готвене (1-секунден спрей) и подправете с 1/8 ч.ч. всяка сол и черен пипер. Печете при 425 ° F до непрозрачност в средата, 4 до 6 минути. Сервирайте брюкселско зеле, сьомга и кафяв ориз, залети с винегрета и гарнирани с орехи.

Ден 2:

  • Закуска(485 калории)
  • Тост от авокадо и яйца
  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 1/2 средно авокадо
  • 2 големи яйца, сварени в 1/4 ч.ч. зехтин или тиган с тънък слой спрей за готвене (1-секунден спрей)
  • Подправете яйцето с щипка сол и черен пипер.
  • 1 средна круша
  • Сутрешна закуска(323 калории)
  • 7 сушени кайсии
  • 7 половинки орех
  • 1 1/2 унция. Сирене чедър
  • Обяд(508 калории)
  • Остатъци от супа
  • 2 чаши Равиоли и зеленчукова супа
  • 2 диагонални филийки багет (с дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнести
  • 3 супени лъжици натрошено сирене Чедър
  • Покрийте всяка филийка багет с 1 1/2 с.л. сирене и щипка пипер. Тост, докато сиренето се разтопи.
  • 1 средна круша
  • Следобедна закуска(230 калории)
  • 5 супени лъжици хумус
  • 4 средни моркова
  • Вечеря(533 калории)
  • 1 1/2 чаши Деликата Скуош и Тофу къри
  • Сервирайте къри над 1 чаша кафяв ориз

Вечерна закуска (133 калории)
• 2 дати Medjool

Съвет за приготвяне на храна: Направете Granola от Maple-Nut за утре. Можете също така да си купите мюсли, за да улесните нещата. Стремете се към гранола, която има около 130 калории (или по-малко) и по-малко от 6 грама захар на 1/4 чаша.

Ден 3:

  • Закуска(488 калории)
  • 1/2 чаша Кленово-ядкова гранола
  • 1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1/2 чаша боровинки
  • 1 среден портокал
  • Сутрешна закуска(245 калории)
  • 5 супени лъжици хумус
  • 4 средни моркова
  • 1 чаша нарязани краставици
  • Обяд(518 калории)
  • Apple & Cheddar Pita Pocket
  • 1 пълнозърнест пита кръг (6-1/2-инча)
  • 1 супена лъжица. горчица
  • 1/2 средна ябълка, нарязана на филийки
  • 2 унции. Сирене чедър
  • 1 чаша смесени зеленчуци
  • Нарежете питата наполовина и вътре разпределете горчицата. Напълнете с резенчета ябълка и сирене. Препечете, докато сиренето започне да се топи. Добавете зеленчуци и сервирайте.
  • 4 половинки орех
  • Следобедна закуска(331 калории)
  • 1/2 средна ябълка, нарязана на филийки
  • 1 1/2 с.л. фъстъчено масло
  • 1/4 чаша Кленово-ядкова гранола
  • Потопете резенчета ябълка във фъстъчено масло и мюсли.
  • Вечеря(507 калории)
  • 1 Пълнена чушка в марокански стил
  • 2 чаши спанак
  • Задушете спанака в 1 ч.ч. зехтин с щипка сол и черен пипер.
  • 1 чаша нарязани моркови, приготвени на пара

Вечерна закуска (101 калории)
• 2 с.л. шоколадов чипс, за предпочитане черен шоколад

Съвет за приготвяне на храна: Твърдо сварете 2 яйца - запазете едно за Ден 7. Направете винегрет от моркови и джинджифил или изберете здравословен дресинг в азиатски стил, закупен в магазина. Когато купувате дресинг за салата, изберете такъв, приготвен със здравословни мазнини, като зехтин или рапично масло. Пригответе пилешки гърди за утрешния обяд или заменете предварително сварените пилета или нарязани пилешки или пуешки гърди от хранителния магазин. Когато избирате деликатесни продукти, изберете опции с ниско съдържание на натрий, без консерванти.

Ден 4:

  • Закуска(488 калории)
  • 1/2 чаша Кленово-ядкова гранола
  • 1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1/2 чаша боровинки
  • 1 среден портокал
  • Сутрешна закуска(305 калории)
  • 1 средна ябълка
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • Обяд(512 калории)
  • 2 чаши смесени зеленчуци
  • 4 унции. варени пилешки гърди
  • 1/2 средна червена чушка, нарязана на филийки
  • 1/4 чаша настъргани моркови
  • 2 супени лъжици несолени сухо печени бадеми
  • 2 супени лъжици винегре от моркови и джинджифил
  • Комбинирайте съставките и залейте салатата с винегрета.
  • 1 среден портокал
  • Следобедна закуска(235 калории)
  • 1 среден банан
  • 10 половинки орех
  • Вечеря(652 калории)
  • 2 1/4 чаши Топла салата от леща с наденица и ябълка
  • 2/3 чаша Салата от бързо цвекло
  • 2 диагонални филийки багет (с дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнести
  • Топ багет с 1 ч.ч. масло

Съвет за приготвяне на храна: Направете авокадо-кисело мляко за утре. Можете да замените хумуса, закупен от магазина, за потапяне, ако желаете.

Ден 5:

  • Закуска(472 калории)
  • 1 1/4 чаши зърнени култури с трици
  • 3/4 чаша обезмаслено мляко
  • 1 среден банан
  • 2 супени лъжици несолени сухо печени бадеми
  • Сутрешна закуска(192 калории)
  • 4 супени лъжици. Авокадо-кисело мляко
  • 1 чаша нарязана краставица
  • 3 средни моркова
  • Обяд(519 калории)
  • 2 Томати със сирене домат-чедър
  • 2 чаши смесени зеленчуци
  • 1/4 чаша настърган морков
  • 1/2 чаша краставица, нарязана на филийки
  • 1 твърдо сварено яйце
  • 2 супени лъжици несолени сухо печени бадеми
  • 1 супена лъжица. всеки зехтин и балсамов оцет
  • Топ зелени с морков, краставица, твърдо сварено яйце и бадеми. Хвърлете с балсамов винегрет.
  • Следобедна закуска(346 калории)
  • 1/2 чаша боровинки
  • 10 половинки орех
  • 1 1/2 унция. Сирене чедър
  • Вечеря(668 калории)
  • 1 1/2 чаши Бързо пиле Tikka Masala
  • 1 чаша кафяв ориз
  • 2 medjool дати, за да се насладите след вечеря

Ден 6:

  • Закуска(469 калории)
  • 1 1/4 чаши зърнени култури с трици
  • 3/4 чаша обезмаслено мляко
  • 1 средна круша
  • 2 супени лъжици несолени сухо печени бадеми
  • Сутрешна закуска(291 калории)
  • 4 супени лъжици. Авокадо-кисело мляко
  • 3 средни моркова
  • 1 унция Сирене чедър
  • Обяд(494 калории)
  • Остатъци от пиле Тика Масала
  • 1 1/2 чаши Бързо пиле Tikka Masala
  • 2 чаши спанак
  • 3/4 чаша кафяв ориз
  • Загрейте пилето върху спанака в микровълновата фурна.
  • Следобедна закуска(249 калории)
  • 1 среден банан
  • 11 половинки орех
  • Вечеря(604 калории)
  • 1 чаша корейско говеждо месо
  • 1 чаша варени юфка елда soba (около 2 унции суха юфка)

Вечерна закуска (86 калории)
• 1 порция портокали от канела

Съвет за приготвяне на храна: Пригответе пилешки гърди за утрешния обяд или заменете предварително сварените пилета или нарязани пилешки или пуешки гърди от хранителния магазин. Когато избирате деликатесни продукти, изберете опции с ниско съдържание на натрий, без консерванти.