Може да изгаряте мазнини и да отслабвате само с бързо ходене или бягане, но за да имате секси кореми или поне да постигнете напредък, определено се нуждаете от някои упражнения. Повечето упражнения, които намирате в интернет, имат недостатъци, защото винаги забравят да включват упражнения за долни коремни мускули.
Заглавието казва „20 дни“, но броят на дните може да се увеличи или намали в зависимост от начина ви на живот. Някои хора имат по-бърз метаболизъм и следят какво ядат, за да могат да постигнат изключителен напредък и да получат секси кореми за по-малко от 20 дни, но не ме обвинявайте, ако продължавате да ядете Burger King веднага след като завършите упражненията си.
Не забравяйте да почивате 45 секунди между сетовете и 2 минути между всяко упражнение.
1. Руски обрат (15 повторения X 3 комплекта)
• Седнете с леко наклонена назад част на гърба, леко свити крака и изпънати отпред ръце, перпендикулярни на багажника.
• Бавно завъртете торса си наляво и надясно.
• Избягвайте да повдигате петите си от земята, докато изпълнявате упражнението.
2. Абдоминална криза (15 повторения X 3 комплекта)
• Легнете по гръб със свити колене. Можете да направите смачкване по различни начини: да държите ръцете си зад врата, през гърдите или да подавате ръце напред, успоредно на квадрицепсите.
• Със стегнати кореми, свийте се и бутайте напред. Поддържайте свиването за няколко секунди. Наклонете леко брадичката си. Дръжте корема си изтеглен през целия обхват на движение.
• Долна част на гърба надолу с контролирано движение.
• Избягвайте бързите движения и не изтласквайте врата напред, докато повдигате тялото си напред.
3. Дъска (3 комплекта)
• В легнало положение, починете на предмишниците и дръжте краката изправени и леко раздалечени. Оформете права линия с тялото си. Лактите ви трябва да са в права линия с раменете. Това помага да се избегне претоварване на раменните стави.
• Доброволно свивайте мускулите на торса си. Много е важно да се фокусирате психически върху това, което правите, и върху всички мускули на торса, докато се опитвате доброволно да ги свиете.
• Задръжте тази позиция поне 25 секунди.
• Отпуснете мускула на торса и се върнете в положение на покой.
• Избягвайте да извивате гърба си и да повдигате глутеуса.
4. V-Ups (20 повторения X 3 комплекта)
• Легнете по гръб в удължение, ръце и крака от земята.
• С бавно и контролирано движение повдигнете торса и краката едновременно, за да образувате V, докато издишвате.
• Върнете се бавно в изходна позиция, докато издишвате.
• Избягвайте да се бутате с бързо движение, а не с бавно и контролирано. Също така, не довеждайте ръцете си до краката, без да повдигате торса си.
5. Велосипедна криза (20 повторения X 3 комплекта)
• Легнете по гръб с двете ръце зад главата.
• Свийте нагоре и издърпайте дясното коляно към гърдите, като удължите левия си крак на разстояние 6 до 12 инча от земята. Завъртете левия си лакът към дясното коляно, след това използвайте движението на педалите, за да превключите позицията на краката си, усуквайки десния лакът към лявото коляно.
• Не усуквайте коленете си към лактите, без да повдигате торса.
6. Вдигане на двойни крака (15 повторения X 3 комплекта)
• Легнете по гръб и поставете ръцете си под дъното.
• Повдигнете краката си право над бедрата, перпендикулярно на земята.
• Бавно изпънете бедрата надолу към пода, като краката постепенно се спускат все по-надолу и надолу, докато те се въртят точно над земята, след което принудително огънете бедрата, за да дръпнете двата крака обратно в изходна позиция.
• Прекарайте около три пъти повече време за падането, отколкото за асансьора.
7. Повдигане на крака на стола (20 повторения X 3 комплекта)
• Започнете, като седнете изправени на ръба на стола си с ръце отстрани на бедрата. Включете корема си, като изтеглите корема си в гръбначния стълб и се уверете, че все още можете да дишате. По-скоро трябва да се чувствате така, сякаш се подготвяте за удар и по-малко сякаш смучете стомаха си, докато се гледате в огледалото.
• За първото ни движение продължете да впирате корема си в гърба и да държите гръбнака изправен. Облегнете се назад, така че само лопатките ви леко да докосват стола ви. Насочете пръстите на краката си и повдигнете петите си така, че само върховете на пръстите ви едва да докосват земята.
• Запазвайки това наклонено положение, редувайте повдигането на едно коляно нагоре. Ключът е да поддържате, че подсиленото усещане твърде дълбоко активира коремните мускули, докато повдигате и спускате краката си.
• За да направите това по-трудно, можете да опитате да повдигнете двата крака едновременно.
8. Докосвания на петата (25 повторения X 3 комплекта)
• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, но дръжте краката си на разстояние от 18 до 24 инча. Дръжте ръцете си право надолу отстрани.
• Свийте напред и нагоре с около 2-3 допълнителни инча и докоснете лявата си пета с лявата ръка и след това докоснете дясната си пета с дясната ръка.
• Важно е да държите долната част на гърба си притисната до земята, а главата в неутрално положение.
9. Хип-лифтове със странични дъски (25 повторения X 3 комплекта)
• Легнете настрани, опирайки се на предмишницата или ръката си. Дръжте краката си изправени, краката под ъгъл от 90 градуса.
• Изтласкайте телесното си тегло от пода, свивайки мускулите на багажника, докато не създадете права линия между рамото и ханша.
• Бавно спуснете бедрата и се върнете в изходна позиция.
• Избягвайте да държите лакътя не перпендикулярно на земята и да натоварвате телесното тегло само върху рамото и ръката си.