Има няколко неща, които трябва да кажа, преди да вляза в тази тема. Основата на научните данни като цяло и по-специално на Eat To Perform е, че хората са предназначени да процъфтяват. И за да процъфтява, се изисква храна. Отдавна чух „не сравнявайте вашето„ преди “с фотоснимките на някой друг„ след ““. Това е нещо, с което мога да се свържа като човек, който има свои снимки из целия интернет (както „преди“, така и „след“). През повечето време не съм „натъпкан с осем“ и има причина за това. Повечето хора искат да могат да губят мазнини и да изграждат мускули едновременно. Имам лоши новини за вас: освен ако нямате ГОЛЯМ дисбаланс, който да коригирате, няма да видите съществени печалби и в двете области едновременно.

разрез

Нека го кажа по друг начин. Ядеш ли като малоумник? Ако не сте, тогава загубата на мазнини ще бъде малко по-трудна за вас, отколкото някой, който обмисля малко да коригира жестока диета.

Никога ли не сте вдигали тежест през живота си? Защото ако имате, силата и мускулите ще отнемат повече работа за вас, отколкото за някой, който не е трениран.

Същото може да се каже и за мускулите. Това не е акцентът в тази статия, но мога да го покрия с няколко изречения. Ако никога през живота си не сте вдигали тежести, първите 6-12 месеца ще бъдат великолепни, освен ако не ограничите храната твърде драстично и не компрометирате напредъка си в резултат. Най-доброто, което съм чувал в това отношение, е „в минутата, в която преследвате мускулна печалба, никога няма да бъдете толкова слаби или силни, колкото искате да бъдете“. Това може да звучи като отрицателно, но всъщност е добър мотиватор, стига да запазите известна перспектива. Например знам, че никога няма да бъда толкова силен, колкото бих искал, защото харесвам определена естетика.

За повече информация относно 5-те неща, които може да навредят на циклите ви за загуба на мазнини, тази статия ще ви запознае с някои допълнителни идеи.

Двуседмичното изрязване (Яжте, за да изпълните карта на Тръмп)

Ако сте прекалили с яденето, просто яденето на подходящо количество протеини, мазнини, въглехидрати и калории ще ви даде големи резултати, подобни на отпадането на навика от 12 опаковки бира. Може да не бъдете объркани веднага с Джордж Клуни, но ще хвърляте повече от втори поглед към огледалото по-често, докато се навеждате, чувствате се по-добре, спите по-добре и се представяте по-добре във фитнеса. Търпението е вашият приятел в този сценарий. Ако следите Eat To Perform от известно време, знаете, че препоръчваме хората да не са на диета през повечето време, но понякога да се хранят с дефицит, за да оптимизират резултатите си с течение на времето. Това наричаме загуба на мазнини, фокусирана върху ефективността или PFFL.

Това, което много хора намират за разочароващо, всъщност е полезно по отношение на това как работи тялото. Хората искат план. „Кажете ми какво да ям и ще го направя, мога да се придържам към всичко“. Проблемът е, че тялото ви просто ще се адаптира към този начин на хранене и няма да видите резултатите, които желаете. Така че искате винаги да се насочвате към целта, осъзнавайки, че крайната игра не е съвършенство. Казано по друг начин, колкото по-твърд е вашият план, толкова по-малко резултати ще видите с времето. Осъзнавам, че това противоречи на всичко, което някога сте чували за диетите. Жалко, така работи хомеостазата.

По време на ускорен цикъл на загуба на мазнини някои добри идеи за салата много помагат, връзката е от #saladwars членове на конкурса, взети заедно и има страхотни идеи, които не са скучни.

Основите на калорийния баланс и защо можете да бъдете малко по-агресивни за кратки периоди от време

Вече дадох няколко причини, поради които „мини-кройката“ е благоприятна за загуба на мазнини, но нека бъдем честни, това не е целта на тази статия. Да изглеждаш малко воднист не е страхотна естетика и независимо колко дълго си в „естетическата“ игра, никога няма да бъдеш на 100% „там“. Трябва да знаете това преди време. Да имате подути и воднисти коремни мускули често е необходимо зло, докато напредвате през различни фази на вашия напредък. Така че, ако съвършенството е вашата цел, вие сте в грешната игра. Назовете ми някоя знаменитост, състезател по физика или спортист и аз ще ви покажа някой, който през цялото време не е „готов за снимки“.

Хубавото на „мини разфасовката“ е, че голяма част от негативите, които се появяват по време на по-дълги периоди на диета, изчезват. По същество можете да „изсъхнете“, да загубите малко количество мазнини и да направите тялото си по-възприемчиво за изграждане на мускули, като същевременно избягвате проблеми с регулирането, които могат да причинят дисфункция на щитовидната жлеза и загуба на мускули. Печеливша.

Преди да разберем как трябва да изглежда този дефицит, трябва да спомена едно последно нещо. Трябва да се нахраните добре, влизайки в това. Кажете, че сте яли 1300 калории, отслабнали сте обратно до 1800 калории и сте нараснали с 3 килограма и не сте толкова „нарязани“, колкото искате. Колкото повече използвате „мини разфасовки“, толкова повече компрометирате производителността и способността на вашия метаболизъм да се възстанови. Аз лично не правя мини-разфасовки, защото ги намирам за ненужни (макар че мога да направя едно в подкрепа на тази статия, само за да напиша сметка какво съм направил и как. Ще видим.) И така, защо не бих направил тези често и да останете супер настъргани? Както казах преди, колкото повече го използвате, толкова по-малко ефективно става, затова е като коз. Това е устройство, което използвате пестеливо, за да получите конкретен резултат. Това е аномалия, а не движение.

Проектиране на вашия дефицит и мисли за въглехидрати, тренировки и обем

По време на PFFL фаза хората започват да го усещат около 4-5 седмица, когато телата им започват да се противопоставят на дефицита. Те започват да стават гладни и раздразнителни, всичко това се превръща в напомняне за храната, която може да им липсва, или в случай на възстановяване на хронични диети, живота, който преди ги е консумирал. Въпреки това, ако никога не се почувствате поне малко неудобно по време на PFFL фаза, вероятно не правите много, така че винаги има фин баланс.

Тренировъчни дни Средно ще изгарям 4000 калории и ще ям 3000 калории (4-5 дни/седмица). Дни за почивка Средно ще изгарям 3000 калории и ще ям 2000 калории (2-3 дни в седмицата).

Общият дефицит за седмицата е 14 000 калории, така че при 3500 калории на килограм, общата загуба на тегло трябва да бъде 4-10 килограма. Това би трябвало да доведе до около 2% от телесните мазнини и загуба на малко излишна вода.

Аз съм 5’8 ”и тежа 175 килограма. Обикновено ям между 350-500g въглехидрати, защото тренировките ми имат гликолитичен характер (зависи от глюкозата). Тъй като променя КАК получавам обема си, мога да променя и горивата, които използвам, за да видя резултат. Тук ще натрупам мазнини, за да компенсирам разликата. Това са корекциите, които Eat To Perform използват, за да помогнат на клиентите.

Увеличаването на обема ми помага за придържането по няколко начина. Първо, ако ядете предимно пълноценни храни с прилично количество фибри, няма да огладнеете супер. Когато съм на разфасовка, първото нещо, което трябва да отида, са храните за удоволствие. Вместо това избирам повече от храните, които ме поддържат сити по-дълго и ми позволяват да спя добре. Също така обикновено запазвам въглехидратите си за вечеря (което се случва след тренировка), за да мога да спя по-добре.

Изборът на по-малък дефицит и причините за това може да са необходими

Може да изберете по-малък дефицит, когато нямате възможност да увеличите обема си, или за спортисти с по-малки рамки. Като 175-килограмов мъж, мога да се измъкна с малко повече, отколкото, да речем, 125-килограмова жена.

За човек, който яде да изпълнява от няколко месеца, изборът на дефицит от 500 калории трябва да доведе до загуба на тегло между 2-5 килограма (предимно мазнини и вода) и малко под 2% загуба на телесни мазнини. Това предполага, че те не са били подхранени. Те могат да очакват малко наддаване на тегло, докато се нормализират, но за по-малък атлет с рамка, 2-5 паунда може да направи голяма разлика по отношение на работоспособността.

Внимавайте с намаляващата възвръщаемост

Сега, след като казахте ВСИЧКО от това, имайте предвид, че всичко това е нещо като глупаци злато. Ако това стане вашата стратегия за преминаване, този вид пропуска смисъла. Тайната на Eat To Perform е процъфтяващ метаболизъм, подхранван от голяма работоспособност. Ако всеки втори месец се паникьосвате и правите двуседмично мини изрязване, никога няма да стигнете там, където искате да бъдете. Там, където искате да бъдете, е да имате високо функциониращ метаболизъм и значително по-добра работоспособност. Повярвайте ми, като човек, който е отслабнал с 80 килограма, се изкушавам да отслабна. Но двуседмичните мини разфасовки е най-добре да се използват, когато нещата стават малко извън контрол и искате да ги овладеете малко. Те трябва да се използват пестеливо, само когато сте добре нахранени, в противен случай най-вече просто ще ядете по-малко за много малка полза.