Идеята, че протеинът идва само от месото, е мит.

Растително с децата си

3 юни 2012 г. ? - Според ООН месната индустрия произвежда повече парникови газове, отколкото световните самолетни, влакови и автомобилни флоти, взети заедно. Така че, ако търсите начин да зарадвате The Lorax и да останете добре нахранени, започнете да получавате повече от протеините си от растенията и намалете количеството месо във вашата диета, особено месото, отглеждано във фабрики, което е широко достъпно в супермаркетите.

супер-здравословни

Това не е полезно само за планетата, а и за вас е по-здравословно. Учените от Харвард наскоро завършиха проучване, което установи, че яденето на една порция червено месо всеки ден увеличава риска от ранна смърт и пилето, отглеждано във фабрики, често рекламирано като по-здравословна алтернатива на говеждото, може да бъде замърсено с e. coli бактерии, които могат да ви причинят инфекции на пикочните пътища.

Идеята, че протеинът идва само от месото, е мит. Почти всички храни съдържат малки количества протеини и е много лесно да получите дневните си нужди от протеини от боб, зърнени храни, ядки и някои зелени зеленчуци, които имат по-малко холестерол и мазнини от месото и обикновено са по-евтини. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват жените да получават 46 грама (g) протеин всеки ден, а мъжете 56 g.

Фасул и леща

Съдържание на протеини: боб, 12 до 14 g на приготвена чаша; леща, 18 г на приготвена чаша

Фасулът и лещата са най-евтиният източник на протеин там. Така че дали предпочитате бъбречни, гарбанцови, бели, черни или пинтови зърна, „Купете много кутии зърна, изплакнете и ги отцедете, за да отстраните 40 процента от натрия, и ги използвайте във всичко“, предлага Dawn Jackson Blatner, автор на Флекситарианската диета: Най-вече вегетарианският начин да отслабнете, да бъдете по-здрави, да предотвратите болести и да добавите години към живота си. "Белият фасул е вкусен на паста: гарбанцо или едамаме в пържени картофи; черен боб и пинто в буритос, такос и кесадила; а лещата или бъбреците са чудесни за салати и пълнозърнести пита на обяд."

За да избегнете бисфенол А или BPA, нарушаващ хормоните химикал, намиращ се в метални консерви, купете марката Eden Organics (компанията използва консерви без BPA в подложките си), потърсете замразени зърна или купете сушени и ги пригответе по съответния начин.

Ядки и семена

Съдържание на протеин: Ядки, 3 до 7 g на порция 1/3 чаша, в зависимост от вида (фъстъците и кедровите ядки имат най-много); Семена, 2 до 5 g на порция 1/3 чаша, в зависимост от вида

Бадемите, орехите, пеканите, шам-фъстъците, кашуто и кедровите ядки са добри вегетариански източници на протеини. „Опитайте да поръсите с накълцани ядки върху всичко - от овесена каша до кисело мляко до салата, а превръзките на основата на ядки са здравословни и вкусни“, казва Блатнер. От семената Blatner препоръчва тиква, сусам и слънчоглед. „Харесвам особено масло от семена, като масло от слънчогледово семе, на препечен хляб с ябълка за закуска“, казва тя.

Чиа семена

Съдържание на протеин: 4 g на унция

Въпреки че съдържанието на протеини не е толкова високо, колкото някои други вегетариански храни там, семената от чиа съдържат огромен хранителен удар. Като начало, те са невероятен ресурс от фибри с почти половината (11 g) от количеството, от което се нуждаете всеки ден в една унция. Това помага да се заситите и да ядете по-малко калории. Те също така съдържат 18 процента от дневната ви нужда от калций, повече от три пъти повече от млякото, което помага на вашите кости. Семената от чиа нямат вкус, така че можете да добавите супена лъжица към всяка храна, която желаете, без да променяте вкуса й, и за разлика от лена, семената от чиа не трябва да се смилат, за да може тялото ви да усвои всички хранителни вещества.

Тофу и Темпе

Съдържание на протеин: Темпе, 18 г на порция; тофу, 8 г на порция

"Наричам тофу вегетарианското бяло месо, всичко, което пилето може, тофу също може", казва Блатнер. „Темпех [ферментирала форма на тофу] има страхотна текстура и е страхотна бургерна стойка или перфектно раздробена в чили или подправена или опечена във високо протеинова крутона на салата.“ Потърсете органични продукти, за да избегнете генетично модифицирана соя и хексан, причиняващ рак замърсител, който е открит в силно преработени, неорганични соеви продукти.

Ако не сте фен на тофу или темпе, все още можете да извлечете протеиновите ползи от соята в соево мляко (8 г на чаша) и едамаме (зелени соеви зърна, които имат 17 г на чаша). Но се справяйте лесно със соевите продукти, тъй като твърде много може да повиши нивата на естроген и да причини хормонален хаос както при жените, така и при мъжете. Насочете се към една порция тофу, соево мляко или едамаме на ден.

Коноп

Съдържание на протеин: Семена, 6 g на унция; Мляко, 2 g на чаша

Ако сте алергични към соя или просто сте изплашени от нейната естрогенна активност, конопените продукти са следващият ви най-добър залог. Продава се като алтернатива за млечни продукти или като семена, конопът е един от малкото растителни протеини, които ви доставят всички основни аминокиселини, киселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно, за да изгради мускули и да създаде повече протеини. Мастните киселини в конопените семена и конопеното мляко също повишават имунната ви система, а самата култура е изключително устойчива, расте бързо до 10 фута за 100 дни и естествено изисква много малко пестициди.

Яйца

Съдържание на протеин: 6 g на яйце

Има причина невероятното ядливо яйце да е толкова популярен избор за закуска. Протеинът в яйцата има най-висока биологична стойност, мярка за това колко добре поддържа нуждите на тялото ви от протеини, от всяка храна, включително говеждо. А жълтъците съдържат витамин В12, чийто дефицит е често срещан при вегетарианските диети и може да предизвика проблеми с вниманието, настроението и мисленето, докато повишава нивата на хомоцистеин в кръвта, рисков фактор за сърдечни заболявания, деменция и болестта на Алцхаймер.

За да получите най-здравословните яйца, намерете местен производител, чиито стада пилета са малки и се хранят с трева, бъгове и органични зърна; Проучванията показват, че замърсяването с Е. coli и салмонела в яйцата е пряко свързано с размера на стадото.

Съдържание на протеин: 15 до 20 g на порция от 6 унции

Всички млечни продукти са добри източници на протеин. Чаша мляко ви осигурява 8 g, но гръцкото кисело мляко е протеинова мощност, с два пъти повече протеини и половината захар и въглехидрати от обикновеното кисело мляко. Всъщност гръцкото кисело мляко съдържа същия протеин като порция постно месо от три унции. Най-отгоре с шепа ядки и бихте могли да получите половината от дневния си прием на протеини на закуска. Смесването на различни вегетариански източници на протеин във вашето ежедневие също така гарантира, че получавате правилната смес от аминокиселини, които помагат за изграждането на мускули и регулират метаболизма ви.

Авокадо

Съдържание на протеин: 4 g на авокадо

Всички зеленчуци съдържат между 1 и 2 g протеин на чаша, но авокадото (което е технически плод) надминава всички. Въпреки че 4 g може да не звучи много, протеинът от авокадо съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, аминокиселините, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно, за да изгради мускули и да създаде повече протеини, в допълнение към омега-3, здравословни за сърцето и мозъка мастни киселини.

Може дори да има причина тези плодове да са в сезон по време на грипния сезон. „Протеините не само изграждат мускулите и поддържат структурите на органите, но също така са необходими, за да се осигурят бързи, силни имунни реакции“, обяснява Карол С. Джонстън, професор и директор на хранителната програма в Колежа по медицински сестри и здравни иновации в Държавния университет в Аризона. „Искате да имате достатъчен прием на протеин всеки ден, за да имате аминокиселини, готови за имунен синтез на протеин по време на инфекцията.“

Псевдозърна

Съдържание на протеини: 5 до 7 g протеин на чаша, варени

Има зърна, а след това има и псевдозърна. Зърната, пшеницата, ечемикът, ръжта, кафявият ориз и царевицата съдържат прилични количества протеини, а в световен мащаб пшеницата осигурява повече растителни протеини от всяка друга храна. Но непоносимостта към глутена в пшеницата, ечемика и ръжта се увеличава, поради увеличеното използване на тези зърнени храни в преработените храни. Така че, ако искате да се освободите от глутен, обърнете внимание на царевица, ориз и псевдозърна, храни, които се приготвят и сервират като зърнени храни, но технически са семена, включително киноа, амарант, елда, просо и див ориз. Ако се придържате към царевица, заменете стандартните жълти или бели царевични продукти със синя царевица, която има 30 процента повече протеин.

Хуманно отгледано говеждо

Съдържание на протеин: между 20 и 25 g на порция от 3 унции, в зависимост от разфасовката

Добре, така че говеждото не е вегетарианско, но не е нужно да се отказвате изцяло, за да получите протеини, благоприятни за сърцето, мозъка и планетата. Докладът на ООН, който констатира, че фабричното земеделие е толкова лошо за планетата, отбелязва също, че подобряването на диетата на животните и изваждането им от зърното е една огромна стъпка, която производителите на месо могат да предприемат за противодействие на глобалното затопляне. С други думи, храненето на животните с тяхната естествена диета с трева и фураж е по-добро за нашия климат, отколкото изпомпването на говеда, пълни с царевица и соя, които увеличават "ентеричната ферментация", или в основата си метеористните говеда, които произвеждат метан, мощен парников газ. Тази диета също произвежда по-здравословно говеждо месо. Хранените с трева меса рутинно показват по-високи нива на омега-3 мастни киселини и други витамини, както и по-ниски нива на Е. coli, отколкото говеждото месо, отглеждано във фабриката. Пазарувайте говеждо месо, хранено с трева, на пазара на местния фермер или го поръчайте онлайн чрез американски Wellness Meats.

Още от Rodale.com:

Ръководство за закупуване на говеждо месо с трева

Защо безглутеновите храни не винаги са без глутен

Здравословна храна за любителите на приключенията

Истината за вашите яйца