На преден план от Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. са препоръки за фокусиране върху разнообразни протеини и здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини. Семената осигуряват и трите хранителни вещества и са растителни източници на незаменими аминокиселини и минерали, включително калций, цинк, мед и магнезий - особено важни при вегетарианските и веган диети.

Други ползи включват диетични фибри, витамини и фитохимикали. Семената са свързани с подобрено сърдечно-съдово, храносмилателно, имунно и костно здраве; изследванията показват, че редовната консумация на семена може да допринесе за управление на кръвната захар и апетита, както и минералната плътност на костите и може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване и някои видове рак.

Семената по дефиниция са единица за размножаване на растението и техните източници са толкова разнообразни, колкото техните размери и цветове: Пепитата са олющените семена на тиква. Чиа е член на семейството на монетния двор. Красиво цъфтящите растения са източниците на семена от мак, слънчоглед, нигела и горчица. Конопът е от същото ботаническо семейство като марихуаната, но в семената му липсва силно индуциращият химикал тетрахидроканабинол, по-известен като THC. Сусамовите семена се развиват в шушулки с триъгълна форма върху растения, които могат да достигнат 9 фута височина. А лененото семе произхожда от едногодишна билка, събрана също за ленени влакна.

Повече от фураж за хранилка за птици в задния двор, семената са вкусно удоволствие и за хората - като всеки тип предлага уникални хранителни ползи. Те са чудесни за закуска или добавяне към кисело мляко и смутита, зърнени храни, супи или салати за цветни и хрупкави макари, но е важно да запомните, че умереността е ключова.

Изберете сурови и препечени филийки у дома, ако желаете, за да ограничите калориите, маслата, солта и други добавки. Съхранявайте семена от подправки като горчица, мак и нигела в плътно затворени съдове в килера, далеч от топлина и слънчева светлина. За да предотвратите гранясването и да удължите срока на годност на семената с по-високо съдържание на масло като лен, чиа, коноп, пепитас, слънчоглед и сусам, съхранявайте плътно увити в хладилник или фризер.

семена от чиа

семена

Отличен източник на магнезий и добър източник на калций, това меко семе има близо 10 грама фибри, 5 грама протеин и повече омега-3 от сьомгата на унция. Използвайте го като хрупкава заливка или смесена с течност, за да образувате гел за заместване на яйце, богата на хранителни вещества напитка или пудинг, подобен на тапиока.

Ленено семе

Богато на фибри и здравословни за сърцето омега-3 алфалиноленова киселина, лененото семе (наричано още ленено семе) е един от най-добрите източници на антиоксидантни растителни лигнани. Има малка разлика между златните и кафявите сортове лен, и двата могат да бъдат смлени непосредствено преди да се използват за подобряване на абсорбцията. Маслото придава нежен препечен вкус на винегретите.

Конопено семе

Една от малкото растителни храни, съдържаща правилното съотношение на всички девет незаменими аминокиселини за хората, конопеното семе има 10 грама протеин на унция и е добър източник на полиненаситени мазнини. „Сърца“ са черупкови варианти на това кръгло семе с текстура, подобна на кедровите ядки и мек тревист вкус. Използвайте масло от конопено семе за довършване на ястия или приготвяне на винегрети.

Синапено семе

Най-търгуваните в света подправки, жълти, кафяви или по-редки семена от черна горчица са членове на семейство Brassica, което включва кръстоцветни зеленчуци. На унция синапените семена съдържат 7 грама протеин и са богат източник на антиоксидантния минерал селен. Най-често смляно на горчица, това семе също е от съществено значение за ецване.

Нигела

Тъпото черно семе на цъфтящо растение, произхождащо от Южна Азия, нигела (наричана още чарнушка) има почти 10 грама фибри на унция. Подобен на външен вид на черния сусам с горчив, опушен аромат и орехов, пиперлив вкус, често се използва за връх хлябове от Близкия Изток, Източна Европа или Индия.

Пепита

Пепитасът (известен още като тиквени семки) е отличен източник на мононенаситени мазнини, магнезий и фосфор и добър източник на желязо и цинк. Освен това те имат повече от 8 грама протеин на унция. Тези живи зелени семена са вкусни, печени за лека закуска или използвани за приготвяне на салати, супи и хляб.

Маково семе

Често срещани на хлябове или съчетани с лимон или цвекло, маковото семе е отличен източник на калций, добър източник на желязо и съдържа 5 грама протеин и близо 6 грама диетични фибри на унция. Малките синкаво-черни семена също са предпочитана съставка в коледните торти в Източна Европа.

сусамово семе

Отличен източник на желязо и калций, сусамовите семена (известни също като семена от бен) се използват цели в солени и сладки печива, смлени в тахан или пресовани за ароматно масло. Неолющените сортове са по-богати на хранителни вещества; черните семена имат препечен и опушен вкус.

Слънчогледово семе

Намира се вътре в черно-бели ивичести корпуси, една унция олющени слънчогледови семки е богата на витамин Е и е добър източник на фолиева киселина. С ниска точка на дим, слънчогледовото масло може да се използва при готвене, както и за салатни превръзки. Слънчогледовото масло може да се използва като алтернатива на фъстъченото масло.