Диоксим

16 април 2019 г. · 8 минути четене

Без значение дали сте фитнес наркоман или някой, който изобщо не е прекарал много време във фитнеса, жените от всички сфери на живота могат да се възползват от добавките с BCAA. Те са може би най-известни със своята връзка с процеса на изграждане на мускули, но BCAA всъщност изпълняват редица други важни функции.

bcaa

От подобряването на способността ви да отслабвате до управлението на вашето психично здраве, ползите от BCAA за жените се простират далеч отвъд само изграждането на мускули. Преди обаче да се потопим твърде дълбоко в ползите, нека първо обсъдим какво всъщност са BCAA.

BCAA е вид аминокиселина. Аминокиселините играят ключова роля в биосинтеза на протеини в човешкото тяло. Биосинтезата на протеини е процесът, чрез който клетките на тялото ви произвеждат нови протеини, за да заменят тези, които са били разградени.

Протеините играят важна роля в повечето от основните системи на тялото ви, включително и имунната, и нервната ви система. Те са и основата, върху която са изградени мускулите ви.

Аминокиселините се предлагат в две основни форми: незаменими и несъществени. Неесенциалните аминокиселини могат да бъдат напълно синтезирани в човешкото тяло, докато есенциалните аминокиселини не могат и следователно трябва да бъдат получени от хранителни източници.

Има 9 незаменими аминокиселини, от които 3 се считат за аминокиселини с разклонена верига (BCAA): левцин, валин и изолевцин.

Заедно тези 3 BCAA играят важна роля в процес, известен като синтез на мускулен протеин, което е начинът, по който тялото ви възстановява и замества увредената мускулна тъкан. Те също така участват в процеса на клетъчно сигнализиране на тялото ви, както и в метаболизма ви.

Въпросът е, че много жени не получават адекватно количество BCAA само чрез диетата си, което може да доведе до недостатъци. Ако тялото ви няма достатъчно BCAA, с които да работи, това може да доведе до загуба на мускули, както и да повлияе на мозъчната функция и имунната система. Всичко това може да ви остави да се чувствате и да изглеждате по-малко от най-доброто.

RDA за възрастни жени: 9g BCAA на ден

RDA за спортисти: 10–20 грама BCAA на ден

2: 1: 1 е златната дажба за BCAA. Това означава, че приемате двойно повече левцин от валин и изолевцин във всяка доза. Така например, ако приемате доза от 6 грама BCAA, бихте искали 3 g от тези BCAA да идват от левцин, 1,5 от валин и 1,5 от изолевцин.

Макар че това може да изглежда повече по математика, отколкото бихте предпочели, не е нужно да се притеснявате. Най-реномираните добавки BCAA вече се предлагат в съотношение 2: 1: 1, така че всичко, което трябва да направите, е да разберете вашата дневна доза.

Има редица ползи от добавянето с BCAA. Всъщност толкова много, че няма да разглеждаме всеки един от тях в тази статия. Вместо това ще се съсредоточим върху някои от основните причини, поради които жените от всички сфери на живота могат да се възползват от приемането на BCAA.

Една от най-честите причини жените да използват добавки BCAA е за отслабване. Разбира се, когато повечето хора говорят за отслабване, всъщност имат предвид, че искат да загубят излишните телесни мазнини, а не мускулната маса. Няколко проучвания илюстрират, че когато се комбинира с редовни упражнения и здравословна диета, добавянето на BCAA води до по-големи загуби на телесни мазнини при здрави възрастни.

BCAA помагат да се увеличи окисляването на мазнините в тялото ви, което е процес, чрез който тялото ви изгаря мазнини, за да задоволи своите енергийни нужди. (1) В комбинация с богата на протеини диета, BCAA помагат да насърчите тялото си да разгражда мазнините, а не чиста мускулна маса, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае.

В комбинация с тренировки за устойчивост, BCAA също могат да помогнат за засилване на метаболизма ви. За много жени ниският метаболизъм може да превърне отслабването в сериозна борба, но изграждането на чиста мускулна маса всъщност може да подобри потенциала ви за загуба на мазнини.

Метаболизмът ви е тясно свързан с пропорцията на чиста телесна маса към мазнини. Колкото по-висок е делът ви на чиста маса спрямо телесните мазнини, толкова по-висок ще бъде метаболизмът ви. Това е така, защото тялото ви се нуждае от повече калории за поддържане на мускулна маса в сравнение с мазнините, което в крайна сметка означава, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще можете да ядете, докато все още отслабвате.

Що се отнася до отслабването, умението да управлявате апетита си е от решаващо значение и BCAA могат да помогнат. По-специално, изглежда, че левцинът има пряка роля в потискането на апетита ви.

Левцинът активира ензим, известен като mTOR, който помага за регулиране на клетъчния растеж и също така играе важна роля в синтеза на протеин в тялото ви. (2) Повишените нива на mTOR помагат да сигнализирате на мозъка ви, че хранителните нужди на вашето тяло са удовлетворени, което от своя страна помага да поддържате апетита си под контрол.

BCAA също могат да помогнат за поддържане на здрав мускулен растеж. Вашето тяло използва BCAA заедно с други протеини, за да възстанови и възстанови увредената мускулна тъкан, което е процес, известен като синтез на мускулни протеини (MPS). (3)

С течение на времето повишените нива на MPS водят до увеличаване на размера и силата на вашите мускули. Въпреки че някои проучвания показват, че суроватъчният протеин е по-ефективен при стимулиране на MPS от BCAA, има много изследвания, доказващи, че BCAA все още могат да бъдат ефективни.

Освен че помагат за възстановяването на мускулната тъкан, BCAA помагат и за предотвратяване на разграждането на мускулния протеин. Протеините, които изграждат мускулите ви, преминават през постоянен поток от разграждане и възстановяване.

Диетата с ограничени калории, както и упражненията могат да разградят мускулните ви протеини, което може да доведе до загуба на мускули без подходящите хранителни вещества. Изследванията обаче показват, че добавянето на BCAA помага да се намали загубата на мускулна маса, особено когато ядете диета с ограничено съдържание на калории. (4) (5) В комбинация с тренировки за устойчивост, BCAA може също да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса при застаряващите жени.

Вашите хормонални нива оказват значително влияние върху способността ви да наддавате и отслабвате. Ако те са изгубени, може да имате повишен риск от напълняване и загуба на мускули. Въпреки че често се свързва изключително с мъжете, тестостеронът всъщност играе редица жизненоважни роли в женските тела.

Това е един от основните агенти, отговорни за възстановяването на телесните тъкани, включително мускулната тъкан. Без достатъчно от него рискувате да загубите мускулна маса. Загубата на мускулна маса от своя страна намалява метаболизма ви, което увеличава риска от натрупване на излишни телесни мазнини.

Кортизолът е друг хормон, който може да повлияе на вашето здраве. Високите нива на кортизол могат да повлияят на вашето психично здраве, повишавайки нивото на стрес и тревожност. Те също могат да повишат кръвната Ви захар.

Многобройни фактори като упражнения и стареене могат да повлияят на хормоналния ви баланс. С напредването на възрастта нивата на тестостерон намаляват, което ви прави по-податливи на загуба на мускулна маса. Интензивните упражнения също могат да изчерпят тестостерона ви, което затруднява възстановяването след тренировка.

За щастие, изследванията показват, че добавянето на BCAA помага да се увеличат тестостеронът и да се намалят нивата на кортизол при здрави възрастни. (6)

BCAA също играят важна роля по време на бременност. Те не само са необходими на майката, за да поддържат редица нейни собствени телесни функции, но плодът също така изисква непрекъснато снабдяване с незаменими аминокиселини, които трябва да се набавят чрез диетата на майката и да се доставят чрез плацентата. (7)

За да расте и да се развива нормално, плодът трябва да има постоянен запас от хранителни вещества. Тъй като протеините са основата, върху която са изградени тъканите и органите на тялото, аминокиселините, следователно, играят ключова роля за здравословното развитие на вашето бебе в утробата.

Има няколко различни случая, когато можете да приемате BCAA, така че най-доброто време наистина зависи от вашите цели.

Приемането на BCAA първото нещо сутрин може да ви помогне да управлявате апетита си, което може да е полезно за тези, които искат да отслабнат, особено чрез периодично гладуване.

Допълването с BCAA преди тренировка може да помогне за смекчаване на разграждането на мускулния протеин, докато тренирате.

Приемането им след тренировка може да помогне за насърчаване на синтеза на мускулни протеини. Допълването с BCAA преди лягане също може да помогне за повишаване на нивата на MPS и подпомага възстановяването.

Жените от всички възрасти се нуждаят от здравословно снабдяване с незаменими аминокиселини в диетата си. За съжаление обаче мнозина не получават адекватно количество BCAA само чрез диетата си, което може да има редица вредни ефекти върху здравето, като загуба на мускулна маса, наддаване на мазнини, умора и безпокойство.

Допълването с BCAA обаче може да има многобройни ползи за здравето за жените. От поддържането на здравословен хормонален баланс до подпомагането на способността ви да управлявате апетита си, BCAA могат да ви помогнат да изглеждате и да се чувствате по-добре по редица различни начини.

За средностатистическите възрастни жени RDA за BCAA е 9 грама. За спортисти това е 10-20 грама на ден. Повечето изследвания показват, че съотношението 2: 1: 1 е идеално. Това означава 2 g левцин за всеки 1 g валин и изолевцин.