от Uttam · Публикувано на 12 май 2020 г. · Актуализирано на 27 октомври 2020 г.
В днешно време Six pack abs е някаква модерна тема, нали? Наличието на шест или осем пакетни корема ви прави икона и всеки лесно получава впечатление. Всички знаем, че е много трудно да направите коремни мускули, тъй като процентът на телесните мазнини трябва да бъде едноцифрен. Много хора се опитват за това, но малко от тях са успели. Знаете ли причината? Е, може би не ... . Следователно, ние сме тук, за да ви помогнем с тези 8 Златни правила за хранене, за да получите шест пакета абс.
Бихме искали да отбележим, че причината да не станете шестте си корема е вашето хранене!
Повечето хора не знаят, че се нуждаете от балансирано хранене за шест опаковки корема. Трябва да сте в калориен дефицит, за да намалите мазнините. Много хора се отегчават, без да ядат пикантни храни и смелостта им се разпада.
Но днес ви даваме няколко лесни съвета за хранене за шест опаковки, които абсолютно ще ви помогнат.
8 Златни правила за хранене, за да получите шест пакета абс
- Консумирайте храни с високо съдържание на протеини.
- Яж зеленчуци.
- Избягвайте нездравословни храни.
- Кафе.
- Калория колоездене.
- Генерирайте дефицит на калории.
- Стойте далеч от алкохола.
- Контролирайте приема на натрий.
Консумирайте храни с високо съдържание на протеини .
Протеинът не само ви помага да изграждате мускули, но също така помага да постигнете идеална структура на тялото, като ви осигурява качество на хранителните вещества и мазнините.
Той поддържа стомаха ви пълен за дълго време. За да избегнете консумацията на боклуци, които подобряват структурата на тялото ви.
Въпреки това, високият прием на протеини (2-3 Gm на кг) трябва да се приема в зависимост от телесното ви тегло, което се счита за правилно за тялото. (1)
Бележка под линия .
Протеинът е един от основните компоненти за фитнес. Той играе жизненоважна роля във всяка функция на тялото. Човек трябва да консумира протеин според теглото си (2-3 Gm на кг).
Яж зеленчуци .
Много хора имат навика да ядат прости въглехидрати в храната. Ако ядете много въглехидрати, коремът ви няма да се вижда. Така че трябва да изчерпите приема на въглехидрати.
Можете да приемате същото количество въглехидрати като атлет, който прави много тренировки всеки ден.
Ако тренирате от 3 до 6 дни в седмицата по 40 до 60 минути и прекарвате останалото време на бюрото, трябва да намалите въглехидратите си.
Би трябвало да предпочитате зеленчуците, защото поддържате стомаха си пълен. Той има по-добро съотношение на калории, което означава, че стомахът ви може да се напълни, без да приемате калории от нещо друго. Затова използвате предимно зелени и листни зеленчуци (2), например;
Бележка под линия .
Няколко зелени и листни зеленчуци съдържат голямо количество витамини и минерали, които са от съществено значение за организма. Вашата диета трябва да съдържа зелени зеленчуци като броколи, спанак и др.
Избягвайте нездравословни храни .
Нежеланата храна съдържа голямо количество калории и повечето от тях са направени от сурови продукти и бяло брашно, което е нездравословно за организма. Следователно те могат да се превърнат в стена в средата на корема.
Затова приемайте калории от добри и здравословни храни, в резултат на което тялото ще се преобрази положително. (3)
Бележка под линия .
Нежеланата храна съдържа евтино количество калории и захар, което води до няколко здравословни проблема. Той унищожава целта ви от шест пакетни корема.
Кафе .
Сутрин, вместо да пиете чай със захар и мляко, предпочитайте кафе. Кафето съдържа антиоксиданти и феноли, които могат да спомогнат за увеличаване на метаболизма ви и за засилване на храносмилателната система, което прави навика да пиете кафе може да бъде от полза за вас.
Можете да вземете черно кафе преди 30 минути от тренировката. Той е доста популярен сред фитнес моделите и културистите, защото работи като добавка преди тренировка. Освен това той също така подобрява фокуса ви и повишава издръжливостта. (4)
Бележка под линия .
Кафето съдържа кофеин, антиоксиданти и феноли, които увеличават метаболизма и храносмилателната система. Доста популярен като добавка преди тренировка, тъй като подобрява фокуса по време на вашата тренировка.
Калория колоездене .
Тайна, която живее в много спортисти или фитнес модел, е калорийното колоездене. Това просто означава, че ядете по-малко в деня, в който не тренирате и ядете нещо тежко в деня, в който тренирате.
По този начин можете да ядете различни количества въглехидрати според вашата активност. Това е денят, когато повече активност е повече въглехидрати, а денят с по-малка активност е по-малко въглехидрати.
Бележка под линия .
Това е един от ефективните начини, който се следва от няколко фитнес модела. В деня, в който не тренирате, трябва да ядете по-малко и да ядете нещо тежко в деня, в който тренирате.
Генерирайте калориен дефицит .
Трябва да създадете калориен дефицит в тялото, например трябва да приемате или консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте през целия 24-часов период. Правейки това в продължение на няколко седмици или месец, ще създадете калориен дефицит в тялото.
Това обаче зависи и от процента на телесните мазнини. За да получите видими шест опаковки корема, трябва да имате процент на телесни мазнини под 10. Щракнете тук, за да разберете процента на телесните мазнини безплатно.
Бележка под линия .
Създаването на калориен дефицит означава, че трябва да приемате по-малко, отколкото изгаряте през целия си ден. Правейки това, вие изгаряте телесните си мазнини, както и коремите ви ще се виждат скоро.
Стойте далеч от алкохола .
Алкохолът съдържа няколко евтини хранителни вещества с висока калорична стойност, което е изключително вредно за вашето здраве. Консумацията на алкохол намалява нивата на тестостерон и също така увеличава процента на телесните мазнини. Стимулира апетита ни и се чувстваме гладни. Освен това алкохолът забавя храносмилането на мазнини, въглехидрати и протеини. (5)
Бележка под линия .
Консумацията на алкохол е вредна за здравето, повишава токсичното ниво в организма, както и съдържа евтини хранителни вещества, които не са полезни за здравето.
Контролирайте приема на натрий .
Излишният прием на натрий със закуски или храни задържа вода в тялото. Това е причината да видите културисти и модели, които се подготвят за фотосесия напълно да намалят приема на сол през последните няколко дни преди състезание или фотосесия, за да постигнат сух и привлекателен външен вид. (6)
Бележка под линия .
Натрият задържа вода в тялото, затова нашите кореми не се виждат. Контролирайте приема на натрий, намалете водата от тялото и лесно ще постигнете шестте си опаковки.
често задавани въпроси.
1. Как мога да изградя 6 пакетни корема бързо?
Ако искате да получите вашите шест опаковки корема в рамките на няколко месеца, тогава трябва да имате предвид някои важни моменти;
- Редовно балансирайте кардиото си.
- Работете върху всяка част от коремните си мускули.
- Увеличете приема на протеин.
- Съсредоточете се върху интервалното обучение с висока интензивност. (HIIT).
- Пии много вода.
- Избягвайте преработените храни и бързите храни.
- Отсечете прости въглехидрати и добавете сложни въглехидрати.
- Избягвайте излишния прием на сол и захар.
- Яжте фибри от естествен източник.
2. С какви упражнения мога да получа най-бързо корема си?
За да постигнете шест пакетни корема, трябва да тонизирате сърцевината си. Затова трябва да добавите малко упражнения към тренировъчната си програма. В същото време с някои трудни кардио тренировки можете бързо да изгорите процента на телесните мазнини.
Въпреки че кардио упражненията са за сърцето ви, но също така изгарят калориите ви бързо и можете да изгаряте мазнините си поради изгарянето на калории и скоро започвате да се усвоявате. Ето някои примери за ефективни упражнения;
· Хрускане.
Crunches е най-доброто упражнение за тонизиране на мускулите на стомаха. Легнете на пода на коленете и вземете ръцете зад главата си. След това вдигнете тялото си и докоснете главата си до коленете. Това води до напрежение на горните и средните коремни мускули.
· Повдигане на краката.
Повдигането на краката не е само за тонизиране на долната част на корема, но също така увеличава силата на последната част на бедрата. Преместването на двата крака от земята също ще ви помогне да направите корема.
· Кардио.
В кардиото има много упражнения, които можете да изберете според възможностите си. Като колоездене, бягане, плуване и танци също могат да ви помогнат. В резултат на това коремните ви мускули скоро ще започнат да се появяват.
Или да се фокусирате върху една мускулна група, трябва да направите гъвкава тренировка, която трябва да включва всяко упражнение. Не трябва обаче да пропускате кардио сесията, тъй като тя ви помага да намалите излишните телесни мазнини и да ви придаде привлекателен вид.
3. Трябва ли да тренирам всеки ден на корема си?
Не, защото подобно на други мускулни групи, коремните ви мускули също се нуждаят от почивка, за да се възстановят. Докато тренирате на корема, времето мускулните групи на корема се прекъсват. Изисква се почивка за възстановяване, така че трябва да тренирате корема си след 24 часа почивка, т.е. ако тренирате корема в понеделник, тогава трябва да правите упражнения за корема в сряда.
4. Кои храни ми съсипват корема?
Има няколко хранителни продукти, които се използват от вас във вашето ежедневие, което може да съсипе шест опаковки на корема, въпреки усилията ви, например - сладки напитки като сода, сок и студени напитки и т.н., които могат да увеличат процента на телесните мазнини.
Пържени и бързи храни като пържени картофи, пилешки ленти, бързи храни и т.н., защото тези храни съдържат много калории. Алкохолът обаче може също да унищожи мечтите ви за шест опаковки корема, тъй като съдържа няколко евтини хранителни вещества, които увреждат здравето.
5. Какви храни за закуска са полезни за корема ми?
В закуската има няколко опции, които могат да ви помогнат да постигнете целта си от шест опаковки корема, например плодова салата, гръцко кисело мляко, яйчен сандвич, протеинова палачинка, кафяв хляб с фъстъчено масло, пълно яйце, кълнове, овес и др.
6. Оризът е лош за корема?
Не, с известни ограничения не е така. Няколко рафинирани зърна като бял ориз, бял хляб и обикновени бели тестени изделия са нездравословна опция. Винаги трябва да предпочитате нерафинирани храни, например пълнозърнеста пшеница и кафяв ориз.
Тъй като бял ориз или бял хляб са прости въглехидрати, които повишават нивото на инсулин и ни дават енергия за ограничено време, но кафявият ориз или кафявият хляб са сложни въглехидрати, които ни дават енергия за максималния период.
7. Какво трябва да ям на вечеря за шест опаковки корема?
Вечерята е едно от важните ястия през целия ви ден. Така че той трябва да съдържа балансирани хранителни вещества заедно с протеините. Като боб, фъстъчено масло, спанак, яйца, броколи, зехтин, пълнозърнести храни и пиле.
8. Лошо ли е млякото за корема?
Не, млякото е добър източник на казеинов протеин, който е от съществено значение за изграждането на мускулите, както и съдържа няколко здравословни хранителни вещества, които развиват цялото ви тяло. Можете да приемате няколко млечни продукта като мляко, сирене и кисело мляко.
9. Как бананите са добри за шест опаковки корема?
Бананите са една от ефективните храни, които имат няколко ползи за здравето. Освен това помага за изграждане на мускули и ефективно хранене за получаване на шест коремни корема. Той е добър източник на калий и аминокиселини, които намаляват задържането на вода от тялото и помагат за изграждането на мускули.
10. Вредни ли са картофите за корема ми?
Вместо бели картофи трябва да предпочитате сладки картофи, тъй като те са обогатени с витамин А, витамин В6, калий, фолиева киселина, рибофлавин, мед и пантотенова киселина. Тези хранителни вещества са полезни за изграждане на мускули и са желани за корема с шест пакета.
Долна линия.
Отначало трябва да разберете кои са основните фактори за направата на корема от горните точки. Можете също така да се консултирате с вашия фитнес треньор, за да може той да ви насочи по-задълбочено.
Така че, сега може би сте разбрали доколко храненето помага на вашите шест опаковки корема. Ето защо, преди да започнете тренировката, трябва да планирате храненето си по такъв начин, че да постигнете целта си.
Препратки.
1. H. R Eric, A. A Alan и F. J Peter; J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20. Публикувано онлайн 2014 май 12. doi: 10.1186/1550-2783-11-20; Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки; НАС; Взето от
2. S. L Joanne и L. Beate; Adv Nutr. 2012 юли; 3 (4): 506–516. Публикувано онлайн 2012 юли 6. doi: 10.3945/an.112.002154; Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците; НАС; Взето от
3. Ф. Джоел; Am J Lifestyle Med. 2018 септември-октомври; 12 (5): 375–381. Публикувано онлайн 2018 април 3. doi: 10.1177/1559827618766483; Скритите опасности на бързата и преработена храна; НАС; Взето от
4. Х. Доналд; 26 февруари 2020 г .; Кафето предлага ли ползи за здравето?;