Броколи предлага хранителни вещества за борба с болестите, които могат да намалят признаците на стареене, наред с други ползи.
Знаете, че броколите са полезни за вас. Това е може би една от най-добрите храни, които идват на ум, когато мислите за здравословно хранене. Но може да не сте наясно колко полезен е този кръстоцветен зеленчук за вашето здраве или различните (и вкусни) начини, по които можете да го включите в ястия, закуски и дори в напитки. Ето обобщение на предимствата на тази суперхрана и лесни начини да ядете повече от нея всяка седмица.
Броколите имат изобилие от хранителни вещества
Една чаша сурови броколи съдържа само 25 калории, по-малко от 5 грама въглехидрати, без мазнини и няколко грама растителен протеин. Въпреки това броколите са пълни с хранителни вещества. Една приготвена чаша осигурява почти 250% от дневната цел за витамин К, който помага за съсирването на кръвта и е необходим за здравето на костите.
Същата тази част също осигурява 135% от дневната цел за витамин С, поддържащ имунитета и колагена, над 50% от целта за хром, минерал, който подпомага енергийния метаболизъм и регулирането на кръвната захар, и над 40% за фолат, витамин, свързан с паметта и настроението.
Чаша сготвени броколи доставя и над 10% от дневната нужда от витамини А, В6, В2 и Е, както и фосфор, холин, манган, мед и калий и поне 5% за магнезий, цинк, желязо, калций и селен.
Този зеленчук съдържа и растителни омега-3 мастни киселини, наречени алфа-линоленова киселина, или ALA, които са свързани с противовъзпалителни процеси и подобрена циркулация.
Броколите са богати на фибри
2-3 грама фибри на чаша сурови броколи поддържат добро храносмилателно здраве и хранят полезни бактерии в червата, свързани с противовъзпалителни процеси, имунитет и настроение. Същата тази част също съдържа над две унции вода. Комбинацията от фибри и вода засилва чувството за ситост, за да подпомогне здравословното управление на теглото. А фибрите помагат за поддържане на регулирането на кръвната захар и инсулина за стабилна, равномерна енергия.
Това може да помогне за предотвратяване на рак
Броколите са членове на семейството на кръстоцветните зеленчуци, което също включва карфиол, зеле, брюкселско зеле, зеле и зелени зеленчуци. Тази група растения съдържа естествени съединения, свързани с превенцията на рака - благодарение на способността им да неутрализират канцерогените и да предотвратяват растежа и разпространението на раковите клетки, кръстоцветните зеленчуци също поддържат апоптоза или самоунищожаващата се последователност, която тялото използва, за да убие нефункциониращите клетки.
Броколи предлага защита на сърцето
Сърдечните заболявания остават водещата причина за смърт както при мъжете, така и при жените в САЩ. Кръстоцветните зеленчуци, включително броколи, предпазват сърцето, като намаляват увреждането на артериите, което води до втвърдяване, което често е предшественик на инфаркт или инсулт.
Това е свързано със здравето на мозъка
Някои от хранителните вещества и естествените биоактивни вещества в броколите са свързани със здравата функция на мозъка и нервната тъкан, плюс защита срещу когнитивния спад, свързан с възрастта.
Броколите могат да поддържат костите здрави
Броколите са уникални с това, че съдържат няколко хранителни вещества, необходими за формирането на костите и предотвратяването на загубата на костна плътност. Те включват витамин К, калий, магнезий, фосфор и калций, в допълнение към мед, желязо, цинк, витамини А и С и витамини от група В. Тези хранителни вещества работят в синергия за насърчаване на костната маса и здравината на костите.
Той се бори с възпалението
Освен че помага да се отблъсне преждевременното стареене, противовъзпалителната сила на броколите е свързана с намален риск от хронични заболявания. Съединенията за борба с възпалението, които предпазват клетките от увреждане на ДНК, също могат да помогнат за управление на съществуващите възпалителни състояния - включително диабет тип 2, ревматоиден артрит, възпалителни състояния на кожата, заболявания на червата и затлъстяване. Едно скорошно проучване установи, че при жените по-високият прием на кръстоцветни зеленчуци спомага за по-ниски нива на противовъзпалителни маркери, циркулиращи в кръвта.
Това е естествен детокс
Изследванията показват, че естествено срещащите се съединения в броколите също действат като детоксиканти, което означава, че те помагат за деактивиране на потенциално увреждащи химикали или за по-бързото им извеждане от тялото.
Броколите имат антиоксидантна защита
Доказано е, че защитните антиоксидантни съединения в броколите противодействат на уврежданията на кожата, причинени от UV лъчение. Ветеровият лутеин и зеаксантин защитават ретината и очните лещи и е доказано, че и двете намаляват риска от дегенерация на макулата и катаракта, две често срещани очни заболявания.
Как да ядем повече броколи
Насладете се на сурови броколи, като ги потопите в хумус, подправен тахан или гуакамоле. Или го нарежете на ситно или накъсайте и добавете към градински салати или слама. За да запазите най-много хранителни вещества в сготвените броколи, го пригответе на пара, след което залейте с песто на базата на екстра върджин зехтин без маслени продукти, маслинова тапенада или солен сос от ядково масло.
Можете също така леко да сотирате броколи в екстра върджин зехтин, печено на фурна в масло от авокадо и да го добавяте към произволен брой ястия, включително пържени картофи, супи, яхнии, фритата, фахитас и др.
Смесете сурови или замразени броколи в смутита, добавете ситно нарязани или пасирани броколи в печени продукти, домашно песто и други сосове. Или опитайте прахообразни броколи на прах в една от най-новите тенденции: кафе с броколи. Въпреки това, ако го включите, яденето на повече от това чудо зеленчуци е интелигентен начин да подобрите приема на хранителни вещества и да помогнете за опазване на здравето си.
Синтия Сас, MPH, RD, е допринасящ за здравето редактор по хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и диетолог за изпълнение на частни практики, който е консултирал пет професионални спортни екипа.
За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Бюлетин за балансирани ухапвания