начина

Загубата на тегло е основна цел за повече от 40 процента от американците. Това ли е нещо, към което работите също?

Може би искате да свалите малко тегло, за да можете да се почувствате по-здрави, или може би се опитвате да направите тежест за среща или искате да стъпите на сцената възможно най-постно. Каквато и да е вашата крайна цел, има много начини, по които можете да ускорите усилията си за отслабване.

Прочетете, за да научите за девет от най-добрите стратегии, които можете да използвате, за да изгаряте повече мазнини, да избягвате да жертвате мускулна маса и да постигнете целите си за отслабване възможно най-скоро.

1. Започнете (или продължете) Силова тренировка

Ако се опитвате да отслабнете, но не вдигате никакви тежести, сега е моментът да започнете.

Някои хора, дори опитни посетители на фитнес, допускат грешката, като приемат, че когато се опитват да отслабнат, основният им фокус трябва да бъде кардиото. Няма нищо лошо в това да правите малко кардио, но също така не бива да пропускате силови тренировки.

Силовите тренировки са важни за отслабването по няколко причини, включително следните:

  • Запазва мускулната маса: Обичайно е хората, които спазват диети, да губят мускулна маса, но силовите тренировки помагат да се минимизират тези загуби и ви улеснява да поддържате мускулите, за които сте работили толкова много, за да изградите
  • Повишава метаболизма: Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бърз ще бъде вашият метаболизъм; това означава, че можете да изгорите повече калории, дори когато не тренирате
  • Подобрява естетиката: Запазването на мускулната маса ви помага да имате по-добре изглеждаща физика, когато приключите с диетата; ако не давате приоритет на силовите тренировки, може да изглеждате „слаби мазнини“, а не слаби, силни и тонизирани

Ако някое от тези предимства ви привлича, уверете се, че тренирате сила поне няколко пъти седмично.

2. Яжте достатъчно протеин

Можете да отслабнете с различни диети, стига да се храните с калориен дефицит (което означава, че приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря). Повечето експерти обаче се съгласяват, че е най-добре да се съсредоточите върху диета с високо съдържание на протеини, ако искате да отслабнете, без да губите мускулна маса.

Яденето на диета с високо съдържание на протеини помага да се предотврати загубата на мускулна маса. Това ви помага да поддържате метаболизма си нагоре и да гарантирате, че изгаряте възможно най-много калории.

Протеинът също е по-засищащ макронутриент от въглехидратите или мазнините. Това означава, че когато ядете достатъчно количество протеин, вероятно ще се чувствате по-малко гладни. В резултат на това е по-малко вероятно да преядете и по-лесно ще се придържате към диетата си.

3. Спете достатъчно

Късно е, току-що завършихте двойна смяна на работа и сте изтощени. Трябва ли да отидете във фитнеса и да се отпуснете на тренировка или да се приберете вкъщи и да заспите няколко допълнителни часа? Изследванията показват, че пропускането на фитнеса и допълнителният сън ще бъдат по-полезни за цялостното ви здраве и усилията ви за загуба на мазнини.

Ако не спите достатъчно постоянно, тялото ви ще бъде по-трудно да се отърве от излишните мазнини. Лошият сън може да отхвърли хормоните на глада, което може да доведе до повишен апетит (особено към преработени храни с високо съдържание на захар и калории) и да доведе до преяждане. Също така може да попречи на възстановяването ви след тренировка и да задържи тялото ви да изгражда и поддържа мускули.

Разбира се, все още трябва да стигнете до фитнеса (ако винаги пропускате тренировките, за да спите повече, вероятно няма да видите резултатите, които търсите). Намерете начин да се поберете във вашите тренировки и да заспите поне седем часа на вечер, за да изглеждате и да се чувствате най-добре.

4. Не се страхувайте от мазнини

Мазнините получават лош рап, особено сред хората, които се опитват да отслабнат (вероятно защото се наричат ​​„мазнини“). В действителност обаче телата ни се нуждаят от мазнини, за да оцелеят и да процъфтяват.

Без адекватен прием на мазнини можете да изпитате различни неприятни ефекти, включително суха кожа, суха коса, лошо храносмилане и хормонален дисбаланс (не забравяйте, че тялото се нуждае от мазнини, за да произвежда хормони). Мазнините също могат да ви помогнат да се почувствате по-сити и да ви улесни да се противопоставяте на апетита и да се придържате към диетата си.

Когато изчислявате макронутриентите си за загуба на мазнини, уверете се, че консумирате поне 20 процента от калориите си от мазнини (ако ядете 2000 калории на ден, това би се получило до около 44 грама мазнини).

5. Яжте повече фибри

Фибрите също могат да бъдат спасителни, когато диете и се опитвате да устоите на апетита. Фибрите са хранителни вещества на растителна основа, които тялото не може да усвои.

Не можем да го усвоим, но все пак играе важна роля за нашето здраве. Храни бактериите, които живеят в храносмилателните ни пътища и подпомага храносмилателните процеси. Освен това ни помага да се чувстваме сити, което намалява вероятността да преядем.

Препоръчително е да консумираме поне 25-30 грама фибри на ден за оптимално храносмилане и здраве на червата.

6. Фокусирайте се върху пълноценните храни

Ако искате да ядете само Twinkies по цял ден всеки ден, технически бихте могли да отслабнете. Вероятно ще се почувствате ужасно и вероятно ще се почувствате доста гладни. Също така не бихте поддържали толкова мускулна маса, колкото вероятно бихте искали.

Абсолютно можете да добавите малко преработени храни и „лакомства“ към вашата диета, като същевременно правите загубата на мазнини приоритет. Ако по-голямата част от вашата диета не се състои от цели храни, вие правите тази фаза на отслабване по-трудна, отколкото трябва да бъде.

Цели, непреработени храни (месо, бобови растения, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и др.) Са по-сити от преработените, пакетирани храни. Те също така съдържат повече от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да изглежда и да се чувства най-добре.

7. Опитайте HIIT Cardio

Ясно е, че силовите тренировки трябва да бъдат приоритет, ако искате да отслабнете и да изгорите мазнини. Не е нужно да пропускате изцяло кардиото. Вместо обаче да се разхождате на бягащата пътека с часове, защо не опитате HIIT кардио?

HIIT е съкращение от интервални тренировки с висока интензивност. Включва изпълнение на упражнения с висока интензивност за кратък период от време, последвано от по-дълъг период на почивка, за да се позволи на сърдечната честота да се нормализира. HIIT кардио може да ви помогне да изгорите повече мазнини за по-малко време, а също така можете да поддържате мускулите. Той е ефективен и полезен за вашия метаболизъм.

8. Поставете се в някои дни на подаване

Храненето с калориен дефицит е най-важното нещо, което трябва да направите, когато се опитвате да отслабнете. Не е задължително обаче да приемате еднакъв брой калории всеки ден. Всъщност някои изследвания (включително ново проучване, току-що публикувано тази година) предполагат, че поставянето в „препоръчани дни“ (дни, в които ядете повече калории, предимно под формата на въглехидрати) може да ви помогне да избегнете загубата на мускулна маса по време на диета.

Този модел на диета работи по следния начин: Вместо да намалявате калориите си с 25 процента седем дни в седмицата, какво, ако ги намалите с 35 процента в продължение на пет дни и след това ядете в продължение на два дни? Все още ще имате същия общ калориен дефицит за седмицата, но ще имате два дни, за да приемете допълнителна храна.

Този подход може да даде почивка както на тялото, така и на ума ви и да ви улесни да се придържате към диетата си. Също така ще бъдете по-малко склонни да видите някои от негативните ефекти от ограничаването на калориите, включително загуба на мускулна маса.

9. Вземете правилните добавки

Има много добавки, които ще помогнат в усилията ви за загуба на мазнини. Следват някои от най-ефективните, които трябва да имате във вашия арсенал:

  • Кофеин: Кофеинът е показан в много изследвания за увеличаване на изгарянето на калории и ускоряване на метаболизма; той също така увеличава енергията ви, за да можете да се бутате по-далеч (и да изгаряте повече калории) по време на тренировките си
  • Йохимбе: Йохимбе е известен и със своите ефекти на изгаряне на мазнини; помага на тялото да изгаря мазнините по по-ефективен начин, като същевременно потиска апетита и увеличава енергията
  • L-карнитин: L-карнитин подпомага транспортирането на мастни киселини в митохондриите на вашите клетки; това води до повишена енергия, подобрена производителност и по-добро възстановяване
  • CLA: Конюгираната линолова киселина (или накратко CLA) увеличава енергията ви и дава на метаболизма Ви малък, но значителен тласък

Продуктите от нашата линия ProSupps Vanish съдържат тези и други полезни съставки за повишаване на метаболизма. Вижте нашите L-карнитин и CLA добавки, както и за допълнителна помощ при загуба на мазнини.

Започнете да изгаряте повече мазнини днес

Отслабването и изгарянето на мазнини не са лесни, независимо дали имате много килограми за отслабване или се опитвате да се отървете от последните няколко упорити килограма, преди да стъпите на сцената. Така или иначе, добрата новина е, че все още има стъпки, които можете да предприемете, за да улесните малко процеса. Имайте предвид тези съвети, докато работите за постигане на целите си, за да можете да останете мотивирани дори и в най-трудните си дни.

Не забравяйте да проверите и нашите хранителни добавки и добавки за управление на теглото. Имаме много продукти, включително тези от нашата линия Vanish, които ще дадат на усилията ви за загуба на мазнини толкова необходим тласък и ще ви помогнат да видите резултатите, които търсите.