катерене

„Хей, Aicacia! Как да отслабна бързо? Трябва да съм по-лек за катерене. Като, възможно най-скоро. K благодаря! “

Всъщност никой не ми е казал тези думи в този ред, но получавам много въпроси за отслабването от колеги алпинисти.

Бях много колеблив да пиша за загуба на тегло, защото това е сложна тема (по мое мнение), която включва множество променливи и хората са склонни да искат общи препоръки.

Ако сте слушали интервюто ми в подкаста на ChalkTalk, тогава знаете, че препоръките за одеяло просто не са в моя стил.

Искам да кажа, как мога да ви дам индивидуализиран съвет, без да знам нищо за вас?

Има няколко общи съвета, които могат да помогнат на повечето алпинисти да отслабнат, но преди да вляза в това, искам да изясня няколко неща относно телесното тегло.

Състав на тялото

На първо място, телесното тегло само по себе си не е добър показател за състава на тялото ви. Вашето тяло съдържа 4 основни компонента: мускули, мазнини, вода и кости.

Познайте кой от тях тежи най-много?

Да ... твоят скелет.

Също така не можете наистина да промените скелета си, като изключите ужасни инциденти, така че ако се опитвате да отслабнете за катерене, тогава наистина трябва да се съсредоточите върху подобряването на процента на телесните мазнини.

Забележка: Имайте предвид, че по-високите хора (с по-големи скелети) ще тежат повече от по-ниските си колеги, дори ако имат еднакви проценти мускулна, мастна и водна маса.

Така че не се хващайте прекалено в сравнението на теглото си с по-ниски катерачи. Опитайте се да се съсредоточите върху цел за тегло, която отговаря на вашия ръст и не изисква мускулна атрофия или загуба на крайник.

Високи хора, не се обезсърчавайте! Можете напълно да смажете! Кашлица. Алекс Джонсън. Кашлица ...

Как да губят мазнини за катерене

Повечето алпинисти, които познавам, го правят не трябва да загубите телесни мазнини, така че горещо препоръчвам да измервате процента на телесните мазнини, преди да предприемете следващото си пътуване за отслабване ... най-вече защото може да не ви е необходимо.

Ако имате нужда от помощ при загуба на няколко килограма, ето няколко съвета за помощ.

1. Балансирайте приема на рафинирани въглехидрати

Не е нужно да ги изрязвате изцяло (аз не мразя въглехидратите), но ако искате да свалите няколко килограма, тогава намаляването на приема на въглехидрати е чудесно начало.

Въглехидратите не са зло, но те са наистина необходими само за упражнения. Ако не тренирате, тялото ви може да съхранява излишните въглехидрати като мазнини за по-късна дата (в случай на глад).

Ако искате да участвате в някаква форма на упражнения за издръжливост, като бягане, колоездене или плуване, тогава ще трябва да намерите добър баланс. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се консумират 5-7 g/kg/ден въглехидрати за този вид умерена активност.

Ако се катерите предимно с малко преходи тук и там, тогава няма да имате нужда от толкова много въглехидрати, дори в дните за катерене. ACSM препоръчва само 3-5 g/kg/ден въглехидрати за специфични за умения дейности, като скално катерене.

Направете малко математика и ще можете да определите дали преяждате с въглехидрати или точно на парите 🙂

2. Намалете алкохола

Сигурен съм, че ще получа безкрайна скръб по този, но какво можеш да направиш? Това би трябвало да е безпроблемно.

Алкохолът не ви помага по никакъв начин, форма или форма. Не ме интересува какво ще ви каже някаква твърде рекламирана статия за бирата. Алкохолът няма да ви помогне да постигнете целите си.

Но московските мулета са вкусни ... така че изберете битките си.

Компрометирам, като не пия по време на обучението или изпращането. Ще празнувам със замразен марж, след като изпратя проекта си 🙂

3. Не обсебвайте теглото си

Знам, че това звучи неинтуитивно, но си вземете почивка от скалата. Стресирането за вашето тегло просто ще увеличи нивата на кортизол и ще каже на тялото ви да се опакова с повече тегло.

Освободете се от магическото число, което имате в главата си, и се съсредоточете върху тренировките и диетата си. Вашето тяло ще го последва.

4. Поспи малко

Повечето хора не мислят за съня, когато мислят за отслабване, но сънят е решаващо време за възстановяване на цялото ви тяло.

Има много проучвания, които свързват увеличаването на теглото с лишаването от сън, а по-новите проучвания показват, че лишаването от сън може да промени регулирането на хормоните на глада, лептина и грелина.

Това означава, че по-малко от 6-7 часа сън може потенциално да увеличи апетита и да намали ситостта ви след хранене, което води до постоянно чувство на глад.

Прокарайте малко протеин преди лягане и ще убиете две птици с един камък 😉

5. Оптимизирайте нивата на бутират

Друг лесен начин за „изгаряне“ на мазнини е да получите повече бутират във вашата диета. Бутиратът е кратковерижна мастна киселина и страничен продукт от бактериалната ферментация в дебелото черво.

Когато консумирате фибри, всъщност не ги усвоявате или абсорбирате. Фибрите всъщност преминават през тънките черва в дебелото черво, където чревните бактерии ги ферментират в късоверижни мастни киселини - ацетат, пропионат и бутират, наред с други странични продукти.

Добавянето на бутират при мишки показва повишаване на чувствителността към инсулин и намаляване на затлъстяването или мастната маса; а при хората изглежда, че бутиратът осигурява противовъзпалителна защита на храносмилателната ви система.

Очевидно трябва да се направят повече изследвания върху хора, но сегашните доказателства са доста вълнуващи ... така или иначе за мен.

Можете да получите повече бутират в живота си, като увеличите здравословните си чревни бактерии или като консумирате храни, които естествено съдържат бутират, като масло, хранено с трева.

Приемът на пробиотична добавка (като PeakBiotics) е един прост и достъпен начин да увеличите здравословните си чревни бактерии, но винаги можете да консумирате повече масло, хранено с трева 😛

Заключение

Ако смятате, че трябва да отслабнете, опитайте тези съвети:

  • Измерете процента на телесните мазнини
  • Честно преценете нуждата си да губите повече мазнини
  • Балансирайте приема на въглехидрати
  • Намалете алкохола
  • Не се стресирайте за теглото си
  • Наспи се
  • Вземете повече бутират чрез масло или PeakBiotics