Ако изрязването на месо, млечни продукти и яйца ви обърква как да се храните здравословно, балансирано, вие сте на правилното място. Ето 9 полезни съвета за започване на веганска диета.

помогнат

Сигурно сте чували, че яденето на повече зеленчуци и по-малко месо е здравословно. Може би дори се чувствате вдъхновени да опитате да ядете веганска диета, която изключва всички животински продукти, включително млечни продукти и яйца, за да подобрите здравето си или да отслабнете малко. Яденето на веганска диета може да бъде здравословен начин за хранене, когато храната ви е пълна със зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Нуждаете се от добре планирана веганска диета, за да сте сигурни, че няма да пропуснете основните хранителни вещества или в крайна сметка да ядете само преработени веган храни. Ето 9 лесни съвета за ядене на веганска диета, която е лесна и здравословна. Дори ако просто се опитвате да приемете по-растителна диета за по-добро здраве, тези съвети са чудесен начин да започнете.

На снимката рецепта: Броколи Кунг Пао

1. Направете зеленчуците звездите на вашите ястия

Хората често се закачат за това, което не могат да имат на растителна диета, вместо за това, което могат. Но чудесното хранене не трябва да се концентрира върху месото. Опакованите с вегетарианти ястия са печеливш избор: зеленчуците са пълни с витамини (като А и К) и минерали (като калий), поддържат калориите ви под контрол и тъй като са богати на фибри, могат да ви помогнат да се почувствате по-доволни.

2. Яжте разнообразни храни

За да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете на веганска диета, е важно да ядете балансирани ястия, които включват разнообразни здравословни храни. Например, ще получите протеин и фибри от боб; листните зеленчуци са чудесни източници на витамини А, С и К. Изберете продукти от всички цветове на дъгата, за да получите всички предимства. Червените домати имат здравословен за сърцето ликопен, сините боровинки имат стимулиращи мозъка антоцианини, а оранжевите сладки картофи имат много витамин А, за да поддържат очите здрави. Търсите идеи за хранене? Опитайте обикновена добре балансирана купа за зърно: отгоре кафяв ориз или киноа, с боб и микс от сотирани или печени зеленчуци.

Рецепти, които да опитате: Насладете се на обикновена добре балансирана чиния с кафяв ориз и боб със зеленчуци или сърдечна купа от нашите Zesty Wheat Berry-Black Bean Chili, пълен с богати на хранителни вещества зеленчуци и пълнозърнести храни.

3. Изберете пълнозърнести храни

Размяната на рафинирани зърна, като бяла паста и бял хляб, за пълнозърнести храни, като кафяв ориз и киноа, добавя желязо и витамини от група В към веганска диета (хранителни вещества, които се отделят, когато зърната се рафинират). А допълнителните фибри от пълнозърнести храни ще ви помогнат да се заситите и дори ще ви помогнат да отслабнете.

На снимката рецепта: Tagan с вегетариански джакфрути

4. Открийте нови протеини на растителна основа

Това ви се струва безпроблемно, ако сте веган, но едно нещо, което всеки може да направи за по-добро здраве, е да ядете повече растителни протеини. Животинските източници на протеини, като месото и сиренето, са с високо съдържание на нездравословни наситени мазнини. (Плюс това, има много добри причини за околната среда да се изключат животинските източници на храна.) Вегетарианските източници на протеини наистина са в изобилие и включват: тофу, темпе, едамаме (соя), леща, нахут и боб. Ядките, като бадеми и орехи, и семената, като слънчогледови и тиквени семки, също доставят протеин. Въпреки че много хора смятат, че за веганите е трудно да ядат достатъчно протеини, обикновено това не е проблем за някой, който яде разнообразна диета и съзнателно включва източници на растителен протеин. Медицинският институт препоръчва жените да получават 46 грама протеин дневно, а мъжете 56 грама - количество, което е доста лесно да се достигне. Жените биха изпълнили дневната си квота с ½ чаша суха овесена каша (5 грама протеин), 2 супени лъжици фъстъчено масло (8 грама), 1/2 чаша нахут (5 грама), 1 чаша варена киноа (8 грама), 24 бадеми (6 грама), 1 чаша сварени пълнозърнести спагети (7 грама) и 1/2 чаша тофу (10 грама). Мъжете могат да добавят само ½ чаша варена леща (9 грама), за да отговорят на дневните си нужди от протеин.

5. Не приемайте, че веган хранителните продукти са по-здравословни

Веган бисквитките не са непременно по-добри за вашата талия от обикновените бисквитки. И хлябът с чесън, приготвен с веган маргарин, не е задължително по-здравословен за сърцето ви от този, приготвен с масло. Преработените веган храни често съдържат наситено с мазнини натоварено палмово масло и кокосово масло. Придържайте се към пълноценни, питателни храни, които просто са вегански, като моркови и хумус, ядки и сушени плодове, пълнозърнести тортила чипс с гуакамоле. Отдаването на вегански лакомства от време на време е добре, но не ги оправдавайте като „здравословни“, просто защото са вегани.

Рецепта: Направете свои собствени бързи, непреходни храни като тази Увиване на фъстъчено тофу.

На снимката рецепта: Пудинг Чай Чиа

6. Фокусирайте се върху омега-3 без риба

Дори когато ядете разнообразни здравословни веган храни, някои хранителни вещества ще бъдат трудни за намиране. DHA и EPA, два вида омега-3 мастни киселини, са важни за развитието на очите и мозъка, както и за здравето на сърцето. Омега-3 мастните киселини се намират главно в мазни риби като сьомга, въпреки че те могат да бъдат произведени от тялото в малки количества от ALA, друг вид омега-3, който се среща в растения като ленено семе, орехи, масло от рапица и соя. Разнообразни храни, включително соеви млека и барове за закуска, сега са обогатени с DHA. Предлагат се и добавки от DHA/EPA, направени от водорасли.

На снимката рецепта: Vegan Smoothie Bowl

7. Не забравяйте за витамин D

Повечето хора получават витамин D от рибни консерви като сьомга и сардини и обогатени млечни продукти като мляко и кисело мляко, но D се съдържа и в някои обогатени млечни млека като соево или бадемово мляко и портокалов сок. Някои гъби, които са били изложени на UV светлина, също са добри източници. През летните месеци, когато слънцето е по-силно, кожата ни може да синтезира D. Дневната стойност (DV) за витамин D е 600 IU, като някои експерти казват, че тя трябва да бъде по-близо до 1500 IU. Много хора, включително веганите, може да се наложи да приемат добавка, за да постигнат тези цифри.

8. Помпайте ютията си

Животинските протеини като месо и пиле са най-добрите източници на желязо, което е друго хранително вещество, което е важно за веганите да обърнат внимание. Веганите все още могат да получат този минерал от боб, бобови растения и листни зеленчуци, но желязото от растителни източници (не-хем желязо) не се усвоява толкова лесно, колкото от месни източници (хем желязо). За да се възползвате максимално от желязо на растителна основа, яжте храни, богати на желязо, с храни, богати на витамин С, което спомага за повишаване на усвояването, а не едновременно с храни, богати на калций, които могат да инхибират абсорбцията на желязо.

На снимката рецепта: Пастет от гъби

9. Бъдете наясно с B12

Витамин В12 - витамин, който помага за трансформирането на храната в енергия в нашите тела и подпомага мозъчната функция - се намира главно в животински храни, като месо, риба, птици, яйца и млечни храни. Хората, които следват веганска диета, могат да получат малко B12 от подсилени зърнени храни или енергийни барове, но трябва да говорят с лекаря си за приема на добавка. DV за витамин B12 е 2,4 микрограма за повечето възрастни.