храни

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Хората могат да правят разнообразни промени в начина на живот, за да помогнат за управлението на тревожността си. Яденето на диета с високо съдържание на зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни и постни протеини може да бъде полезно.

Тревожността е широко разпространено състояние, което засяга милиони хора в световен мащаб. Симптомите варират и някои хора ги изпитват само от време на време. Въпреки това, някой, който изпитва симптоми в продължение на 6 месеца или повече, може да има генерализирано тревожно разстройство (GAD).

Симптомите на GAD включват психологически и физически симптоми, като:

  • страх
  • напрежение
  • прекомерна тревога за ежедневни събития и проблеми
  • раздразнителност
  • затруднена концентрация
  • проблеми с личните им социални и работни взаимоотношения
  • сърцебиене, повишена сърдечна честота
  • мускулна треска
  • стягане в гърдите

Лекарите често лекуват GAD с комбинация от лечения, включително терапии за говорене, като когнитивна поведенческа терапия (CBT), заедно с лекарства. Понякога тези конвенционални лечения не работят дългосрочно. Някои изследвания обаче показват, че правилното хранене може да помогне за подобряване на симптомите.

1. Бразилски ядки

Споделете в Pinterest Бразилските ядки съдържат селен, който може да помогне за подобряване на настроението.

Бразилските ядки са с високо съдържание на селен. Селенът може да подобри настроението чрез намаляване на възпалението, което често е на повишени нива, когато някой има разстройство на настроението, като тревожност.

Селенът също е антиоксидант, който помага да се предотврати увреждането на клетките. Освен това е антиканцерогенен, което помага да се предотврати развитието на рак.

Други ядки, животински продукти и зеленчуци, като гъби и соя, са отличен източник на селен.

Важно е да не консумирате твърде много селен, тъй като той може да причини нежелани реакции. Препоръчителната горна граница за селен за възрастен е 400 микрограма (mcg) на ден. Затова внимавайте да не приемате добавки с високи дози или да не ядете повече от три до четири бразилски ядки на ден.

Бразилските ядки и други ядки също са добър източник на витамин Е. Витамин Е е антиоксидант. Антиоксидантите могат да бъдат полезни за лечение на тревожност, докато някои изследвания показват, че ниските нива на витамин Е могат да доведат до депресия при някои хора.

2. Мазни риби

Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини, пъстърва и херинга са с високо съдържание на омега-3. Омега-3 е мастна киселина, която има силна връзка с когнитивните функции, както и с психичното здраве.

Скорошни изследвания обаче показват, че ако човек яде твърде много друга мастна киселина, наречена омега-6, и недостатъчно омега-3, той може да увеличи риска от развитие на разстройства на настроението, като тревожност.

Богатите на омега-3 храни, които съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), осигуряват две основни мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

EPA и DHA регулират невротрансмитерите, намаляват възпалението и насърчават здравата мозъчна функция.

Малко проучване върху 24 души с проблеми със злоупотребата с вещества установи, че добавките с EPA и DHA водят до намалени нива на тревожност. Необходими са обаче повече изследвания.

Настоящите препоръки предлагат да се ядат поне две порции мазна риба на седмица. Проучване, проведено върху мъже, установи, че яденето на сьомга три пъти седмично намалява тревожността, отчетена от себе си.

Сьомгата и сардините също са сред малкото храни, които съдържат витамин D.

Витамин D

Изследователите все повече свързват дефицита на витамин D с разстройства на настроението, като депресия и тревожност. Доклад в Journal of Afective Disorders смята, че има достатъчно доказателства, които да докажат, че витамин D помага положително на депресията. Други проучвания върху бременни жени и възрастни хора също подчертават как витамин D може да подобри настроението. Витамин D може също да подобри сезонното неразположение (SAD) през зимата.

3. Яйца

Яйчните жълтъци са друг чудесен източник на витамин D.

Яйцата също са отличен източник на протеин. Това е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, необходими на тялото за растеж и развитие.

Яйцата съдържат и триптофан, който е аминокиселина, която помага за създаването на серотонин. Серотонинът е химичен невротрансмитер, който помага за регулиране на настроението, съня, паметта и поведението. Смята се също, че серотонинът подобрява мозъчната функция и облекчава тревожността.

4. Тиквени семки

Тиквените семки са отличен източник на калий, който помага за регулиране на електролитния баланс и управление на кръвното налягане.

Яденето на богати на калий храни като тиквени семки или банани може да помогне за намаляване на симптомите на стрес и безпокойство.

Тиквените семки също са добър източник на минерала цинк. Едно проучване, проведено върху 100 жени от гимназията, установи, че недостигът на цинк може да повлияе негативно на настроението.

Цинкът е от съществено значение за развитието на мозъка и нервите. Най-големите места за съхранение на цинк в тялото са в мозъчните области, свързани с емоции.

5. Черен шоколад

Споделете в Pinterest Изследователите са открили, че тъмният шоколад може да помогне за намаляване на стреса.

Експертите отдавна подозират, че тъмният шоколад може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството. Проучване от 2014 г. установи, че 40 g черен шоколад помагат за намаляване на възприемания стрес при студентките.

Други проучвания обикновено установяват, че тъмният шоколад или какаото могат да подобрят настроението. Въпреки това, много от тези проучвания са наблюдателни, така че резултатите трябва да се тълкуват с повишено внимание.

Въпреки че все още не е ясно как тъмният шоколад намалява стреса, той е богат източник на полифеноли, особено флавоноиди. Едно проучване предполага, че флавоноидите могат да намалят невровъзпалението и клетъчната смърт в мозъка, както и да подобрят притока на кръв.

Шоколадът има високо съдържание на триптофан, което тялото използва, за да се превърне в повишаващи настроението невротрансмитери, като серотонин в мозъка.

Тъмният шоколад също е добър източник на магнезий. Яденето на диета с достатъчно магнезий в нея или приемането на добавки може да намали симптомите на депресия.

Когато избирате тъмен шоколад, насочете се към 70 процента или повече. Тъмният шоколад все още съдържа добавени захари и мазнини, така че е подходяща малка порция от 1 до 3 грама (g).

6. Куркума

Куркумата е подправка, която често се използва в готвенето в Индия и Югоизточна Азия. Активната съставка в куркумата се нарича куркумин. Куркуминът може да помогне за намаляване на тревожността чрез намаляване на възпалението и оксидативния стрес, които често се увеличават при хора, страдащи от разстройства на настроението, като тревожност и депресия. Проучване от 2015 г. установи, че куркуминът намалява тревожността при възрастни със затлъстяване.

Друго проучване установи, че увеличаването на куркумина в диетата също повишава DHA и намалява тревожността. Куркумата е лесна за добавяне към ястията. Има минимален вкус, така че се съчетава добре със смутита, къритата и запеканките.

7. Лайка

Много хора по света използват чай от лайка като билков лек поради неговите противовъзпалителни, антибактериални, антиоксидантни и релаксиращи свойства.

Някои хора вярват, че релаксиращите и анти-тревожните свойства идват от флавоноидите, присъстващи в лайката. Скорошно проучване установи, че лайката наистина намалява симптомите на тревожност. Това обаче не предотврати нови епизоди на тревожност.

Чаят от лайка може да бъде полезен за управление на тревожността. Той е лесно достъпен и безопасен за употреба във високи дози.

8. Кисело мляко

Киселото мляко съдържа здравословни бактерии, Lactobaccilus и Bifidobacteria. Има нови доказателства, че тези бактерии и ферментирали продукти имат положително въздействие върху здравето на мозъка.

Според неотдавнашен клиничен преглед киселото мляко и други млечни продукти също могат да предизвикат противовъзпалителен ефект в организма. Някои изследвания показват, че хроничното възпаление може да е отчасти отговорно за тревожност, стрес и депресия.

Проучване от 2015 г. установи, че ферментиралите храни намаляват социалната тревожност при някои млади хора, докато множество проучвания установяват, че консумацията на здравословни бактерии увеличава щастието при някои хора.

Включването на кисело мляко и друга ферментирала храна в диетата може да бъде от полза за естествените чревни бактерии и може да намали безпокойството и стреса.

Ферментиралите храни включват сирене, кисело зеле, кимчи и ферментирали соеви продукти.

9. Зелен чай

Зеленият чай съдържа аминокиселина, наречена теанин, която се подлага на все по-голям контрол поради потенциалните си ефекти върху разстройствата на настроението. Теанинът има анти-тревожни и успокояващи ефекти и може да увеличи производството на серотонин и допамин.

Преглед от 2017 г. установи, че 200 mg теанин подобряват релаксацията и спокойствието, докладвани от себе си, като същевременно намаляват напрежението в опитите при хора.

Зеленият чай е лесен за добавяне към ежедневната диета. Той е подходящ заместител на безалкохолни напитки, кафе и алкохолни напитки.