Онлайн специалист по отслабване и упражнения Прочетете пълния профил

калории

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Един от най-предизвикателните аспекти на отслабването е намаляването на калориите. Много нискокалорични храни могат да ви накарат да се чувствате гладни и неудовлетворени между храненията, което го прави много по-изкушаващо да преядете и да се отдадете.

За щастие съществуват много здравословни храни, които са едновременно засищащи и нискокалорични.

Ето 10 нискокалорични храни, които са изненадващо засищащи и искате да запасите хладилника на къщата и офиса си.

1. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеин, който може да помогне за ограничаване на апетита и насърчаване на загуба на тегло.

Въпреки че точните цифри варират в зависимост от марките и вкусовете, порция гръцко кисело мляко с порция 2/3 чаша (150 грама) обикновено осигурява около 130 калории и 11 грама протеин. [1]

Едно проучване на 20 жени изследва как високо протеинова закуска с кисело мляко повлиява апетита в сравнение с нездравословни с високо съдържание на мазнини закуски като шоколад или бисквити. [2] Жените, които са яли кисело мляко, не само са изпитвали по-малко глад, но и са консумирали 100 вече по-малко калории на вечеря, отколкото тези, които са яли крекери или шоколад.

Междувременно в друго проучване при 15 жени гръцкото кисело мляко с високо съдържание на протеини спомага за намаляване на глада и увеличаване на чувството за ситост в сравнение с по-нископротеиновите закуски. [3]

2. Плодове

Плодовете - включително ягоди, боровинки, малини и къпини - са заредени с витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да оптимизират вашето здраве. Тяхното високо съдържание на фибри също увеличава загубата на тегло и намалява глада. Например, 1 чаша (148 грама) боровинки доставя само 84 калории, но съдържа 3,6 грама фибри. [4]

Плодовете също са чудесен източник на пектин, вид диетични фибри, за които е доказано, че забавят изпразването на стомаха и увеличават чувството за ситост при проучвания върху хора и животни. [5] Това също може да помогне за намаляване на консумацията на калории, за да помогне за отслабване.

Едно проучване отбелязва, че 65-калорийна следобедна закуска от плодове намалява приема на калории по-късно през деня в сравнение с 65-калорийна сладкарска закуска. [6]

3. Яйца

Яйцата са изключително богати на хранителни вещества, тъй като са нискокалорични, но богати на много жизненоважни хранителни вещества. Едно голямо яйце съдържа приблизително 72 калории, 6 грама протеин и широк спектър от важни витамини и минерали. [7]

Проучванията показват, че започването на деня ви с порция яйца може да намали глада и да засили пълнотата. В проучване с 30 жени, тези, които ядат яйца за закуска вместо багел, изпитват по-голямо чувство на ситост и консумират 105 калории по-малко по-късно през деня. [8]

4. Чиа семена

Често приветствани като сериозна суперхрана, семената от чиа съдържат голямо количество протеини и фибри в малък брой калории. Порция чиа семена от 1 унция (28 грама) осигурява 137 калории, 4,4 грама протеин и огромен 10,6 грама фибри. [9]

Семената от чиа са особено богати на разтворими фибри, вид фибри, които абсорбират течността и набъбват в стомаха ви, за да насърчат чувството за ситост. Всъщност някои изследвания отбелязват, че семената от чиа могат да абсорбират 10 до 12 пъти теглото си във вода, като се движат бавно през храносмилателния тракт, за да се чувствате сити. [10]

Добавянето на порция или две семена от чиа към вашата ежедневна диета може да ограничи апетита и да намали апетита.

5. Риба

Рибата е богата на протеини и здравословни за сърцето мазнини. Например, 3-унция (85 грама) порция треска осигурява над 15 грама протеин и под 70 калории.

Изследванията посочват, че увеличаването на приема на протеини може да намали апетита и да намали нивата на грелин, хормонът, който стимулира глада. [11] Нещо повече, рибеният протеин може да бъде особено полезен за намаляване на нивата на глад и апетита.

Едно проучване, оценяващо ефектите на говеждото, пилешкото и рибните протеини, показва, че рибеният протеин има най-голямо влияние върху чувството за ситост. [12]

За да намалите още повече консумацията на калории, заложете на постна риба като треска, камбала, камбала или морски език пред по-калоричните варианти като сьомга, сардини или скумрия.

6. Извара

Изварата е чудесен източник на протеини и отлична закуска за тези, които искат да отслабнат. Една чаша (226 грама) нискомаслено извара съдържа около 28 грама протеин и само 163 калории. [13]

Многобройни проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини от храни като извара може да намали апетита и нивата на глад. [14]

Нещо повече, установено е, че изварата и яйцата имат сходни ефекти върху пълнотата при 30 здрави възрастни. [15]

7. постно месо

Постното месо може ефективно да намали глада и апетита между храненията.

Постните меса като пилешко, пуешко и нискомаслени разфасовки от червено месо са нискокалорични, но заредени с протеини. Например, 4 унции (112 грама) варени пилешки гърди съдържат около 185 калории и 35 грама протеин.

Изследванията показват, че недостатъчният прием на протеини може да увеличи глада и апетита, докато приемането на повече протеини може да намали приема на калории и нивата на глад. [16] Хората, които са яли храна с високо съдържание на протеини, включително месо, са консумирали 12% по-малко тегло на вечеря от тези, които са яли храна с високо съдържание на въглехидрати, без месо.

8. Бобови растения

Поради високото съдържание на протеини и фибри, бобовите растения като боб, грах и леща могат да бъдат невероятно засищащи. Една чаша (198 грама) варена леща осигурява около 230 калории, както и 15,6 грама фибри и близо 18 грама протеин. [17]

Бобовите растения имат мощен ефект върху глада и апетита. Едно проучване при 43 млади мъже отбелязва, че високо протеиновото хранене с боб и грах повишава чувството за ситост и намалява апетита и глада повече от високо протеиновото хранене с телешко и свинско месо. [18]

Друг преглед на девет проучвания съобщава, че хората се чувстват с 31% по-сити след ядене на импулси, вид бобови растения, в сравнение с ястия с високо съдържание на въглехидрати от тестени изделия и хляб. [19]

9. Диня

Динята има високо съдържание на вода, за да ви поддържа хидратирани и сити, като същевременно доставя минимален брой калории. Една чаша (152 грама) диня на кубчета съдържа 46 калории заедно с асортимент от основни микроелементи като витамини А и С (44). [20]

Яденето на храни с нискокалорична плътност, като диня, е доказано, че има подобни ефекти върху чувството за ситост и глад в сравнение с храни с висока калоричност. [21]

Освен това храните с по-ниска калорийна плътност са свързани с по-ниско телесно тегло и намален прием на калории.

10. Броколи

Що се отнася до диетите, броколите са звездна храна с много ползи за здравето. Макар и с ниско съдържание на калории, броколите са богати на основни витамини и минерали, в допълнение към фибрите.

Суровите броколи съдържат почти 90% вода, 7% въглехидрати, 3% протеини и почти никакви мазнини, осигурявайки само 31 калории на чаша (91 грама). [22] Лесно е да се разбере защо броколите винаги са звездата на всяка диета.

Броколите не са просто нискокалорични, но са и пълни с микроелементи. Чаша варени броколи предлага толкова витамин С, колкото портокала, и е добър източник на бета-каротин. Броколите също съдържат витамини В1, В2, В3, В6, желязо, магнезий, калий и цинк. Той също така осигурява фибри.

Долния ред

Намаляването на калориите не означава, че трябва постоянно да се чувствате гладни или неудовлетворени между храненията.

Яденето на голямо разнообразие от пълнещи храни с много протеини и фибри може да се пребори с апетита и да намали глада, за да направи отслабването по-лесно от всякога.

В съчетание с активен начин на живот и добре закръглена диета, тези нискокалорични храни могат да ви накарат да се чувствате доволни през целия ден.