Нагласите са психически, но няма съмнение, че те повлияват физически на живота ви по всякакъв възможен начин. Правилното отношение може да ви отведе до върха на здравето и фитнеса. Неправилното отношение може да саботира дори най-добре проектираните програми за хранене и обучение.

всичко

Има по-специално един проблем с отношението, който убива програмите за диета и упражнения на хиляди хора всяка година - нарича се отношение „всичко или нищо“. Психолозите го наричат ​​„дихотомично мислене“ или „когнитивно изкривяване“.

Преброил съм (досега) осем вида мислене на всички или нищо, що се отнася до храната, фитнеса и контрола на теглото. Сигурно има и други, но това са големите, които виждам през цялото време в хора, които се борят.

1. "Нямам време за упражнения."

Може да сте заети и да имате много отговорности, но всички имаме еднакво време - през цялото време има: 24 часа в денонощието. Истината е, че приключването на нещата не е свързано с наличното време, а с приоритетите - изборите, които правим за това, което е най-важно за нас.

Най-добрият начин да превърнете упражненията и храненето в основни приоритети днес е да направите здравето си най-високата ценност в живота. Напомняйте си всеки ден, че всички останали неща, с които сте били толкова заети, не означават нищо без вашето здраве. Грижата за себе си трябва да е ваш приоритет номер едно, защото без вашето здраве не можете да се грижите за нищо друго, включително за работата си, бизнеса си или собственото си семейство.

Най-коварната част за повтарянето: „Нямам време за упражнения“ (отрицателно утвърждение) е, че тя се разпада в отношение на всички или нищо относно фитнеса. Там някой казва: „Толкова съм зает, не мога да тренирам толкова дълго или често, колкото трябва, така че каква е ползата? Ще започна по-късно, когато имам повече време да направя цялата програма правилно . "

„Да го направя по-късно“ може да изглежда благородно намерение, но това води до цикъл на отлагане, който е трудно да се прекъсне. Професионалните прокрастинатори в крайна сметка установяват, че никога не разполагат с повече време, за да го „направят както трябва“. Графикът ви винаги има странен начин за попълване.

Ето как да победите тази нагласа „всичко или нищо“: Не само трябва да поставите здравето на първо място в списъка си с приоритети, трябва също така да помните, че всяко упражнение е по-добро от никакво упражнение и има начини да получите повече резултати за по-малко време, ако сте готови да работите интелигентно и да работите с интензивност и фокус.

Разчупете времето си на по-малки парчета. Не си представяйте, че тренировките отнемат часове или огромни парчета от цялата ви сутрин, следобед или вечер. Вместо това, ако визуализирате деня си, разделен на малки 30-минутни или дори 15-минутни късове и пъхнете кратки тренировки в един от тези малки прозорци, задачата вече не изглежда толкова плашеща.

Бъдете абсолютно сигурни, че сте планирали точното време и място в писмена форма. Ще тренирам 30 минути, 3 пъти седмично не е достатъчно добре. Истинският план би бил нещо като: „Ще правя 30 минути тренировки с пълно тегло по време на обедната си почивка между 12 и 12:30 всеки понеделник, сряда и петък в офис фитнеса“. Психолозите са открили, че тази проста намеса за планиране може да увеличи повече от два пъти степента на успех в сравнение с непланиращите.

Удивително е какво постигат някои хора в едночасова обедна почивка: 5 минути за смяна, 30 минути за тренировка, 10 минути за душ, 15 минути за ядене. Други отделят час, за да ядат, да се социализират и да проверят Facebook. Познавам стотици хора, постигнали своите фитнес цели след години на неуспех, с една стратегия: Те спряха да казват „нямам време“, настроиха будилниците си 30 минути по-рано и започнаха деня си с кратка, но енергична тренировка.

Идеалното количество време за тренировка за максимални резултати и това, което е реалистично в реалния свят, може да е много различно. Може да не винаги можете да правите „идеалното“ количество упражнения 100% от времето. Това е добре. Започнете с кратки, ефективни във времето тренировки и добавете още по-късно, когато можете.

2. "Нараних _____________, така че изобщо не мога да тренирам."

Никога не бих могъл да разбера как нещо като нараняване на крака може да накара някой да повярва, че изобщо не може да прави никакви упражнения или дори по-странно, че и той не може да спазва здравословна диета.

Естествено, някои наранявания могат да ви излекуват напълно и винаги трябва да следвате съветите на Вашия лекар. Много често срещани наранявания обаче са локализирани. Например болката в коляното, рамото, глезена или лакътя може да попречи на активността около тези стави, но не непременно в останалата част на тялото.

Локалната болка или нараняване често водят до цялостно или никакво обобщение, като например: „Кракът ми не работи, така че не мога да тренирам“. Наистина ли? Ами корема ти? Какво ще кажете за горната част на тялото? Рамене, бицепс, трицепс? Гръден кош? Горната част на гърба? Ами другия ти крак? Много пъти съм виждал хора, които тренират усърдно във фитнеса ми с гипс на единия крак!

Още по-вредното е отношението „всичко или нищо“, което възниква, когато всички упражнения наистина са ограничени. Ако имате поръчки от лекар за никакво упражнение, тогава можете да си кажете: "Ами добре, няма смисъл да започвате тази диета, тъй като не мога да тренирам през следващите 8 седмици."

Лекът за тази версия на отношението „всички или никакво“ е „мислене върху възможностите“, което означава, че мислите в CANS, а не CANTS. Задайте си въпроса „Какво мога да направя“ (или „Какво мога да направя ВМЕСТО)“, а не „какво не мога да направя“? Ако има здравословен или медицински проблем, попитайте Вашия лекар същия въпрос: "Докторе, знам, че не мога да направя ТОВА, но мога ли да направя ТОВА?"

3. "Има добри храни за отслабване и лоши храни за отслабване"

Що се отнася до загубата на мазнини, няма добри или лоши храни. Загубата на мазнини не идва от яденето на някои „добри“ храни, а от създаването на калориен дефицит и поддържането на този дефицит. Независимо какви храни ядете, пак ще отслабнете, ако имате калориен дефицит.

Ако това е вярно, тогава защо да не се храните с нездравословна храна и да не сте сигурни, че имате дефицит? Отговорът е, защото загубата на мазнини не трябва да бъде единствената ви цел. Здравето също трябва да бъде вашата цел и може би здравето трябва да бъде една от най-високите ценности и приоритети в живота ви.

Така че това означава ли, че преработените, рафинирани („боклуци“) храни са лоши? Не е задължително. Психологически е по-изгодно да ги гледате като просто по-малко здрави и най-добре е да ги ядете рядко и в ограничени количества, вместо да ги смятате за забранени.

Преработените храни (например рафинирани захари и особено рафинирани захари и мазнини заедно) също са по-склонни да бъдат преядени, защото са толкова вкусни и калорично гъсти, поради което много хора ги смятат за "лоши" поради тази причина. Правилно е да бъдат предпазливи по отношение на тези „калорични бомби“, но използването на термините добро или лошо за описване на различни храни не е конструктивно, защото ги разделя, което води до решения на всички или нищо и евентуално дори на хранителни разстройства.

Най-тревожното е, че изследванията на психологията многократно потвърждават, че всякакъв вид дихотомично мислене за храната води до по-висок процент на рецидив и възстановяване на теглото.

Ще бъдете много по-щастливи и по-успешни в дългосрочен план, ако гледате на храните от гледна точка на доза и контекст, а не като добри или лоши. Понякога сладкото лакомство няма да има отрицателен ефект върху загубата на мазнини или здравето ви, ако дозата е малка (така че все още да имате калориен дефицит). Също така няма да има отрицателен ефект, ако се консумира рядко, като например на случаен рожден ден или празник, когато се яде някаква торта или пай, или веднъж седмично излизане с приятели или семейство.

Ако продължите да виждате някои храни като лоши, ще се почувствате лишени от пропускането на социалния живот и ще попаднете в цикли на вина и наказание или чувства на слабост и провал, ако някога ядете тези храни.

Направете си услуга и пуснете добрите или лошите етикети. Ако нещо друго, съсредоточете се върху списъка със здравословни, непреработени храни, за които ще се ангажирате да ядете през по-голямата част от времето (което оставя място за случайни снизхождения. Което ни води до номер четири):

4. "Трябва да ям 100% чиста храна, за да постигна резултати."

С една дума, това отношение може да се определи като диетичен „перфекционизъм“.

В стремежа си да бъдете на 100% перфектни в хранителна програма, вие често ставате жертва на психологическия истина, че сте склонни да жадувате за това, което не ви е позволено да имате. Опитът да се храните „на чисто“ 100% от времето или да бъдете „перфектни“ на вашата диета обикновено е рецепта за неуспех.

Лишаването от храни, които харесвате, е не само ненужно, но и всъщност е непродуктивно за вашия дългосрочен успех и щастие. Повечето хора са по-успешни, като определят правило за спазване на качеството на храната, с което знаят, че могат да живеят.

Например, заложете на себе си, че ще ядете предимно непреработени, богати на хранителни вещества храни 90% от времето. Останалите 10% от времето са за "безплатни ястия", където ядете всичко, което искате.

Тези 10% са вашият клапан за психологическо освобождаване. без него натискът на лишения ще се натрупва и преяждането е почти неизбежно.

За добро здраве всичко, което трябва да направите, е да сте сигурни, че по-голямата част от калориите ви идват от нерафинирани храни, богати на хранителни вещества.

За да отслабнете, трябва само постоянно да оставате в калориен дефицит (яжте по-малко калории, отколкото изгаряте). Специфичните храни не се превръщат в мазнини. Излишните калории го правят.

5. "Изневерих на едно хранене и ядох боклуци, така че целият ми ден е издухан!"

Много хора виждат една грешка в диетата като причина да се откажат през целия си ден или дори по-странно, като оправдание за преяждане. Защо? Защото мозъкът им е в режим на всичко или нищо. Денят им не беше перфектен, така че фокусът им мигновено се прехвърля към започване от утре.

Има две лесни корекции за това.

Първото решение е ако се изплъзнеш от пистата САМО ВЪРНЕТЕ СЕ! И го направете възможно най-бързо. Не утре. Не в понеделник. Днес. Вашето ново потвърждение е: „Остава ми само едно хранене, за да се върна по плана си!“

Втората корекция е да се установи предварително правило за съответствие, както споменах по-горе. Когато разберете, че можете да постигнете страхотни резултати от консумацията на питателна храна в 90% от случаите, тогава ако объркате едно или две ястия, знаете, че това няма да ви направи или разбие. Няма да се чувствате виновни или притеснени, защото можете просто да броите това приплъзване като едно от 10% хранене.

Всъщност, ако възприемете този подход 90-10, тогава ще осъзнаете, че яденето на каквото искате 10% от времето дори не е изплъзване, това е част от програмата. Яденето на здравословна, непреработена храна 90% от случаите е 100% успех, тъй като спазването на 90% е вашата цел на първо място.

6. "Забърках тази седмица, така че трябва да започна цялата програма отначало!"

Загубих броя на хората, които съм срещал, които са започнали 12-седмични състезания по трансформация или многомесечни подготовки за състезания по физика, които са отпаднали по средата, дори след седмици упорита работа, постигайки значителен напредък.

Защо? Тъй като са объркали един уикенд или дори само един ден, и в съзнанието си те мислели, че това означава, че са издухани цели 12 седмици. Те вярваха, че трябва да отпаднат и да започнат отново от първия ден, първата седмица - обикновено на някаква дата в бъдещето. Техните състезателни планове са изоставени.

За да не станете жертва на нагласата „стартиране на цялата програма от нулата“, напомнете си, че както приплъзването за едно хранене не разрушава цял ден, цял ден или уикенд от плана ви не разрушава цяла програма или обучение фаза.

Дори ако наистина сте загубили време, като цяла седмица, отстранена от плана ви, целта от три или четири месеца ви дава достатъчно време да компенсирате. Виждал съм обрати отзад, които биха съборили чорапите ви. Повярвайте ми, все още сте в играта.

Спомнете си какво веднъж каза Беър Брайънт: "Не се предавайте на полувремето. Концентрирайте се върху спечелването на второто полувреме."

7. "Не спазих крайния си срок, така че не успях да постигна целта си и съм провал!"

Отношението „Не достигнах целта си навреме, така че съм провал“ е особено опасно. Това е така, защото някои хора възприемат това, което би могло да бъде важно учебно преживяване, и не само го наричат ​​провал, но и го обобщават за своя образ и идентичност.

Ето какво имам предвид: Един, който спазва диета, може да каже: „Не успях да постигна целта си за отслабване“, докато друг може да каже: „Не достигнах целта си за отслабване, така че съм провал“. Вторият човек е допуснал груба грешка. Веднъж психологът на пиковите постижения Денис Уейтли каза: „Провалът е събитие, а не човек“.

Ако решите, изобщо не трябва да приемате пропуснатия срок като провал. Можете да го пренастроите по следния начин: Ако не постигнете целта си във времето, което първоначално сте задали - не сте се провалили, просто сте подценили датата си на завършване.

Както веднъж каза друг велик футболен треньор, „Не загубихме играта, а просто изчерпахме времето“.

Истината е, че обикновено не знаем колко време ще отнеме постигането на дадена цел, ние просто правим образовани предположения. Ако сте подценили времето, запазете целта си, задайте нов краен срок и продължете.

8. „Не мога да тренирам, защото ___________, така че няма смисъл да се спазвам диети“ или „Не мога да диета, защото ______________, така че няма смисъл да тренирам“.

Хората през цялото време спорят кое е по-важно, диета или упражнения. Трябва да коригирате правилно приема на калории, за да отслабнете, така че можем да се съгласим, че храненето е приоритет номер едно за отслабване. Но яденето на питателна храна няма да ви направи по-здрави или по-силни, нито ще преобрази тялото ви.

За пълна физическа форма са ви необходими и двете - хранене и обучение. Въпреки това отношението на всичко или нищо по този въпрос може да бъде проблем.

Да предположим, че лекарят казва, че не можете да тренирате. Може да разберете, че ако изобщо не можете да тренирате, изобщо няма смисъл да правите диети. Казвате си, че ще започнете заедно диетата и тренировките си, когато всички се излекувате. В крайна сметка, "Ако не мога да го направя както трябва и да направя и двете, какъв е смисълът?"

И обратно, да предположим, че имате тежък график за пътуване със седмици на авиокомпании, хотели и ресторанти или живеете някъде, че изобщо нямате контрол върху това какъв тип храна се сервира. Някои хора смятат, че ако не можете да спазвате обичайната си диета, няма смисъл да тренирате.

Факт е, че ако наистина не можете да тренирате, тогава храненето е по-важно от всякога! И ако не можете да спазвате обичайната си диета, това не означава, че трябва да спрете да работите върху силата и фитнеса. Винаги правете каквото можете.

Освен това може да има моменти, когато не можете да контролирате какъв вид храна ви се сервира, но винаги имате контрол върху това колко ядете. Това означава, че винаги можете да отслабнете, ако сте наясно с калориите и контролирате порциите си.

Добре, но резултатите ви няма ли да бъдат компрометирани без по-строго хранене и тренировки? Разбира се, ще получите оптимални резултати, като правите и двете. Но НЯКОИ резултати са по-добри от НУЛИТЕ резултати. Не е всичко или нищо!

Също така имайте предвид, че не са необходими много тренировки, за да поддържате сегашната си сила и фитнес. Не е престъпление да използвате минималистична тренировка или да влезете в режим на поддръжка в моменти, когато животът забърза.

Оставянето на вашето хранене да се плъзга и спирането на всякакви физически натоварвания, от друга страна, е сигурен начин да ви върнем назад. И е направо глупаво да се каже: „Не мога да тренирам, така че защо да си правим диета?“

Променете отношението си, променете резултатите си

Не винаги е лесно да забележите тези нагласи сами или дори да признаете, че отношението ви се нуждае от работа. Но сега, след като прочетохте този списък и си дадохте честна оценка, може би сте открили, че собствените ви „черно-бели“ нагласи са единственото, което задържа усилията ви за фитнес или контрол на теглото.

Добрата новина е, че въпреки че не винаги можете да контролирате всичките си обстоятелства, вие винаги контролирате своите нагласи.

Използвайте горните предложения за промяна на начина, по който мислите, и бързо ще видите колко вярно е това, което Уилям Джеймс написа: "Човешките същества могат да променят живота си, като променят нагласите си."

Том Венуто, автор на „Изгаряне на мазнините, хранене на мускулите и разтвор на телесните мазнини“

PS. Ако искате да научите повече за положителната (и отрицателната) сила на ума ви, нагласите и емоциите и как те влияят на резултатите от загубата на мазнини, горещо ви препоръчвам да прочетете моята книга „Решението за мазнините в тялото“, защото по-голямата част от това книга се фокусира върху мисленето и умственото обучение, за да направи загубата на мазнини по-лесна и дори автоматична. Вземете книгата или научете повече на: http://amzn.to/2hNIjn4

Научни справки

Palascha A, Как мисленето в черно и бяло е свързано с хранителното поведение и възстановяването на теглото? J Здравен психолог. 20 (5): 638-48. 2015 г.

Ohsiek S, Психологически фактори, влияещи върху поддържането на загуба на тегло: интегративен преглед на литературата. J Am Acad Nurse Practice. 2011 ноември; 23 (11): 592-601. 2011 г.

Smith, C et al, Гъвкави срещу твърди диетични стратегии: връзка с неблагоприятни поведенчески резултати. Апетит. 32 (3): 295-305. 1999 г.

Stewart, T et al, Rigid срещу гъвкава диета: асоциация със симптомите на хранително разстройство при неносещи жени. Апетит. 38 (1): 39-44.2002.