08 януари 2019 г. 75 минути четене 1 коментар

Искате да действате незабавно на целите си за загуба на мазнини и здраве?

споделят

Кати Ормон

"Кати Ормон е треньор и автор на здравеопазването."

Ежедневни съвети за отслабване и как да останете мотивирани

Отслабването може да изглежда трудна задача. Понякога може дори да се почувства поразително. Къде трябва да започнете?

Правенето на малки, устойчиви стъпки всеки ден е добър подход. Като треньор по здравеопазване, който е специализиран в насочването на клиентите да поддържат баланса на кръвната захар, да стремят към глад, да увеличат енергията и да намалят наднорменото тегло, открих, че всеки ден човек може да предприеме две стъпки, които ще го насочат към здравословна загуба на тегло и помогнете им да поддържат тази загуба на тегло.

Първата стъпка е да се консумират последователно пълноценни хранителни вещества. От решаващо значение е да се елиминират окончателно всички добавени захари и всички преработени, празни хранителни (боклуци) храни. Вашето тяло не се нуждае от празни калории, допълнителна захар или добавени захари, за да бъде здраво. Всъщност можете да получите достатъчно захар чрез цели храни като пресни плодове и зеленчуци.

Пълноценните храни, пълни с храна, ще дадат на тялото ви витамините, минералите и хранителните елементи, от които се нуждае, за да поддържа голямо здраве и енергия.

Също така е важно да имате правилния баланс на храненето всеки ден - което означава правилното ежедневно количество на определени хранителни елементи като качествени протеини, здравословни въглехидрати, които съдържат фибри, добри мазнини и много чиста вода. Наличието на питателна, балансирана храна ще поддържа нивото на кръвната Ви захар балансирано, ще поддържа здравата Ви инсулинова система, ще намали или премахне апетита и ще Ви предпази от преяждане (което може да причини наддаване на тегло!).

Втората стъпка е да имате поне 20 минути ежедневни упражнения. Има много добре известни ползи от редовното упражнение.

• помага за намаляване на стреса
• подобрява храносмилането ви
• увеличава вашата мускулна ефективност, което включва белите дробове и сърцето ви
• увеличава кръвообращението Ви
• помага на тялото ви да поддържа здравословно ниво на кръвната захар, което намалява риска от диабет
• помага на тялото ви да изгаря мазнините, защото ще активирате хормона глюкагон, който е хормон за изгаряне на мазнини.
• кара тялото ви да изгаря калории и метаболизмът ви да се увеличава с течение на времето. Когато скоростта на метаболизма ви се увеличи, тялото ви изгаря повече калории, дори когато почивате.
• дава ви енергия. Това е интересна полза, която изглежда контраинтуитивна: упражненията ви дават повече физическа енергия, въпреки че трябва да полагате енергия, за да направите упражнението.
• помага да поддържате идеалното си тегло, след като то е постигнато.

Редица хора се борят да останат мотивирани да ядат питателна, балансирана диета и да се упражняват всеки ден. И така, кой е най-добрият начин да останете мотивирани? Резултати! Потърсете положителни резултати още от самото начало.

Като положителни резултати - НЕ говоря за излизане на скалата всеки ден или два пъти на ден. Всъщност вярвам, че трябва да се претегляте само веднъж в началото и веднъж по-късно, когато сте направили трайни и устойчиви промени в начина си на живот и физически се чувствате като отслабнали.

Освен това - приберете везната и я оставете прибрана. Защо? Защото вашата скала за претегляне е грешен фокус. Когато постоянно се претегляте, вие си създавате стрес и търсите одобрение от машина! Буквално претегляте самочувствието си, което е отрицателно. Ако мащабът се покачи - чувствате се разстроени от себе си, разочаровани и стресирани и рискувате да искате да се откажете. Ще се чувствате позитивно и добре към себе си само когато цифрите на скалата намалят. Като се фокусирате върху грешното нещо (везната), НЯМА да се фокусирате върху реалните резултати, които са много важни.

Има 5 реални, трайни и положителни резултати, върху които да се съсредоточите, които ще ви държат мотивирани всеки ден. Всички те включват отделяне на време, за да бъдете в момента, за да се свържете с цялата позитивност, която се случва за вас.

1.Фокусирайте се върху нивото си на физическа енергия.

Отделете малко време и забележете как яденето на питателна храна и редовното упражнение увеличават вашата жизненост и енергия. Насладете се на това, какво е чувството да имате повече отскок към вашата стъпка!

2.Съсредоточете се върху това колко прекрасно изглеждате.

Яденето на такава здравословна храна подхранва тялото ви до сърцевината (клетките), което прави всичките ви тъкани и органи по-здрави - включително кожата ви. Гордейте се с вашите усилия и колко страхотно изглеждате!

3.Свържете се с това колко страхотно се чувствате.

Всеки път, когато ядете здравословна храна или закуска, отделете малко време, за да се свържете с тялото си и как храната ви кара да се чувствате физически, психически и емоционално. Това ще ви каже дали храната причинява отрицателни проблеми с кръвната захар (скокове и сривове) и ще ви насочи да разберете без съмнение кои храни наистина ви подхранват. Ще бъдете мотивирани или да продължите да правите точно това, което правите, защото работи много добре, или ще бъдете мотивирани да направите някои промени, защото осъзнавате, че нещата могат да бъдат по-добри с различни избори.

4.Забележете как дрехите ви стоят.

Дрехите ви започват ли да ви разхлабват или дрехите ви стоят по същия начин? Знайте, че всяко тяло е уникално, когато става въпрос за освобождаване на тегло и че бързото освобождаване на големи количества тегло не е непременно най-здравословното. По-бавното, стабилно намаляване на теглото е най-доброто и обикновено е най-лесно да се поддържа. Един килограм на седмица или един килограм на всеки две седмици е добро темпо. Не звучи ли много? Помислете за момент. Този процент се развива в диапазон от 24 до 48 паунда наднормено тегло, изчезнали за една година - това е ОГРОМНО количество. В крайна сметка, вероятно не сте наддали наднормено тегло много бързо. Вероятно това се е случило бавно в продължение на една до две години и е добре да се отървете бавно.

5.Как са общото ви ниво на стрес, настроението и апетита ви?

Проверете при себе си и забележете всякакви промени, които изпитвате психически и/или емоционално, включително стрес и глад за захар. Когато тренирате редовно, мозъчните ви центрове се стимулират и се освобождават естествените химикали, които се чувстват добре, повдигайки настроението ви. Когато спрете да ядете сладки храни и рафинирани нездравословни храни, центърът за пристрастяване на мозъка ви се връща в режим по подразбиране и гладът ви естествено намалява. Това е още един мотиватор, защото чувството за по-малко стрес, по-добро настроение и по-малко апетит потвърждава, че постигате успех с промените в храната и упражненията. Празнувайте успеха, разбира се по здравословен начин!

Когато сте в процес на освобождаване от теглото, останете положителни, бъдете решени да се храните добре и да се упражнявате ежедневно, търсете страхотни резултати и празнувайте!

„Д-р Сара Брюър е медицински специалист по хранене и награждавана писателка на здравето.“

Д-р Сара Брюър

Ежедневни съвети за отслабване и как да останете мотивирани

Следвайте ниско гликемична диета
Яденето на въглехидрати - особено захари - стимулира отделянето на инсулин, който е основният хормон за съхранение на мазнини в тялото ви. Спазването на диета, която има минимално въздействие върху нивата на глюкозата в кръвта - известна като нискогликемична диета - ще ви помогне да отслабнете по-лесно.

Яжте повече протеини
Протеинът ви засища по-бързо от мазнините или въглехидратите. Също така използвате повече енергия и генерирате повече топлина, когато метаболизирате протеините, което помага да се насърчи загубата на тегло.

Яжте повече гъби с копчета
Заместването на гъби от бял бутон с месо в познати ястия като лазаня и лют пипер, намалява общия прием на калории, без да намалява вкуса или удовлетворението. Той намалява наполовина съдържанието на калории в ястието, но осигурява същия обем. Правейки това десет пъти може да ви помогне да загубите един килограм мазнини. Правейки го веднъж седмично в продължение на една година, ще ви помогне да отслабнете с 5 килограма.

Водете хранителен дневник
Записването на това, което ядете, ви кара да отговаряте за всичко, което минава през устните ви и помага да се намали „безмозъчната“ закуска. Шестмесечно проучване, включващо над 1600 възрастни с наднормено тегло, отслабнали с почти 13 килограма, установи, че тези, които водят редовен хранителен дневник, губят два пъти повече тегло, отколкото тези, които рядко записват приема на храна.

Изпийте чаша вода преди ядене и след закуски
Жаждата може да предизвика пристъпи на глад, тъй като храната е важен източник на вода. Някои хора също грешат жаждата за глад. Водата помага да се заситите, така че да се чувствате доволни от приема на по-малки количества. Пиенето след лека закуска също премахва вкуса на храната, за да намали желанието ви за повече.

Винаги седнете да ядете
Направете всяко хранене повод, като подреждате масата - дори да сте сами и да хапвате само. Това ви помага да се съсредоточите върху това какво и колко ядете. Храненето при ходене или гледане на телевизия ви насърчава да ядете повече - вие сте твърде разсеяни, за да разпознаете, че сте сити.

Използвайте по-малка чиния и сервирайте по-малки порции, отколкото смятате, че имате нужда
Сервирането на храна в по-малка чиния ви кара да мислите, че ядете повече, така че се чувствате доволни от по-малки порции.

Използвайте различна цветна чиния
Колкото и странно да звучи, промяната на цвета на вашата посуда може да улесни отслабването. В проучване, публикувано в Journal of Consumer Research, хранителните психолози установяват, че когато цветът на храната ви съвпада с цвета на чинията ви, тя се смесва, така че сте склонни да ядете повече, без да мислите. Но когато цветът на храната ви контрастира с чинията ви, порцията изглежда по-голяма, така че сте по-щастливи да имате по-малко. Избягвайте да ядете ориз в бели купи, но натрупвайте маруля върху зелена чиния?

Използвайте по-голяма вилица
Проучване в Journal of Consumer Research установи, че ако вземете по-големи хапки, в крайна сметка ядете по-малко. Два размера вилица са използвани за манипулиране на размера на ухапването в италиански ресторант и, изненадващо, тези, които използват по-голямата вилица, ядат по-малко от тези, които използват по-малката вилица. Изглежда, че навиването на повече спагети върху вилицата ви прави видима вдлъбнатина в купчината храна, останала в чинията ви. Смята се, че това дава визуална представа за хода на храненето ви, така че мозъкът ви се заблуждава да мисли, че трябва да сте сити.

Правете паузи редовно, докато ядете
Много хора се хранят с вилица храна, която витае, за да замести последната хапка веднага щом я погълне. Като правите пауза между хапките - дори да оставите ножа и вилицата между хапките - храната ви ще продължи по-дълго и ще започнете да се чувствате сити, преди да сте изяли твърде много.

Слушайте бавна музика и естествено ще попаднете в ритъма на бавната музика, докато ядете, така че приемате по-малки хапки, дъвчете по-дълго и като резултат ядете по-бавно. Това означава, че мозъкът ви получава пълното съобщение, преди да сте изяли твърде много.

Открийте отново изкуството на разговорите по време на хранене и разтегнете ястията си, като французите, и ги направете социален повод. Концентрирайте се върху храната си, докато ядете, но между курсовете се отпуснете и се насладете на разговор. Вашите ястия ще изглеждат по-задоволителни, ще започнете да се чувствате сити преди пудинг, за да можете да откажете угояването на сладкиши и да изберете здравословни, пресни плодове.

Яжте внимателно
Преди да поставите каквато и да е храна в устата си, уверете се, че се чувствате спокойни, за да можете да се концентрирате върху насладата от храната си и да се храните съзнателно. Фокусирайте се върху вкуса на храната - особено първите 3 залпа - и се концентрирайте върху това да им се насладите. Дъвчете по-дълго всяка хапка, както и правите редовни паузи, докато ядете. Тези стратегии дават на мозъка ви повече време да получава сигнали, че се насищате. Не четете вестниците и не гледайте телевизия едновременно, или в крайна сметка може да ядете повече, без да осъзнавате.

Опитайте добавки
Има доказателства, че екстрактите от зелено кафе на зърна и кетоните от малина могат да ви помогнат да изгорите повече мазнини, за да отслабнете по-бързо.

Катлийн Тротър

"Kathleen Trotter, автор на Finding Your Fit. Ръководство за състрадателен треньор за превръщане на фитнеса в навик през целия живот, пише за Globe and Mail и Huffington Post, блогове за Flaman Fitness."

Топ 5 мотивационни съвета

Когато искате да пропуснете тренировката, си кажете, че трябва да се движите минимум 10 минути, но ако все пак искате да спрете след 10 минути, можете. Променете мисленето си. Пропуснете цялата си тренировка от масата. Някои движения винаги са по-добри от никакви движения.
Обосновката е, че разбиването на тренировката на парчета ще направи движението да изглежда по-малко плашещо. Всеки може да направи всичко в продължение на десет минути.
Освен това 10 минути упражнения са по-добри от нищо, така че ако спрете, това е добре. Обикновено след като направите 10 минути, ще продължите и ще завършите тренировката.

2. Отделете време да се "настроите за успех."

Подготовка, подготовка, подготовка!
Повечето от нас правят това, което наричам „желания за фитнес“, вместо цели за фитнес. Без последващи действия, простото казване „ще тренирам“ е по същество същото като желанието да се подготвите. Превърнете желанието си в реалност, като установите реалистични и конкретни цели.
Отделете време за мозъчна атака как всъщност можете да постигнете целите си. Запишете (или запишете с приложение) седмичните си цели. Разберете как ще постигнете всяка цел. Ако знаете, че не можете да стигнете до фитнес, изградете домашен фитнес. Имате нужда от помощ, за да бъдете отговорни? Намери приятел в залата. Никога не стигайте до фитнеса след работа? Отидете преди работа. Направете своя план конкретен. Например кажете "Ще се срещна с приятеля си във фитнеса три пъти седмично след работа. Когато имам вечерни работни събития, ще ходя на обяд".
Всяка седмица обмисляйте какво сте направили добре и области, които се нуждаят от подобрение. След това разберете как можете да възпроизведете положителните си здравни избори. След това предвидете бъдещи блокади и намерете решения за проблемите предварително.

Отпадналост? Драги? Като че ли не бихте могли да съберете енергия, за да тренирате или да се храните добре? Приоритизирайте съня ! Тялото и мозъкът ви се възстановяват, докато спите.
Нуждаете се от повече стимул, за да дадете приоритет на възстановяването? Сънят може да ви помогне да контролирате теглото си. Колкото по-малко спите, толкова повече хормон грелин произвежда тялото ви, което означава, че апетитът ви ще се увеличи. Освен това, АКО НЕ СПЕТЕ ДОСТАТЪЧНО, ще произведете по-малко лептин, който е хормонът, който помага на тялото ви да се чувства сито.

4. Говорете със себе си.

Следващият път, когато искате да направите нездравословен избор, сами говорете как ще се чувствате в зависимост от избора, който направите. Нездравословният избор може да се почувства добре в момента, но помислете как ще се чувствате след три часа.
Например, когато искам да пропусна тренировка, си казвам, да, ако пропусна тренировката си, мога да се отпусна, но качеството на времето ми за релаксация ще бъде нарушено. През цялото време ще се ритам метафорично.
От друга страна, ако съм активен, дори за 20 минути, ще се радвам да се отпусна. Освен това ще се чувствам страхотно. Целият ми ден ще бъде по-добър.

5. Най-накрая - стремете се към „положително развитие“ и останете в собствената си „лента“

Вместо да попадате в твърде често срещания капан на поставянето на нереалистични цели в здравеопазването, просто се стремете да "тенденция положителна". Това означава, че съвършенството не е възможно, така че вместо да се настройвате за провал, просто направете този здравословен избор този месец, отколкото миналия месец.
Освен това вашият здравен процес е точно такъв, ВАШИЯТ здравен процес. Останете в собствената си здравна земя! Не се хващайте с какви модерни диети се опитват или не се опитват вашите приятели. Когато излизате да се храните с приятели или семейство, не позволявайте на изборите им да диктуват избора ви. Планирайте предварително какво ще пиете и ядете - тогава не се подлагайте на натиск от страна на връстници. Не осъждайте приятелите си, когато искат да ядат и пият определени неща, но не яжте торта, само за да бъдете „солидарни“ с тях. Бъдете сами по себе си шеф на здравето - останете в собствената си лента.

Основното отстраняване е, че ще се случат неуспехи, така че бъдете подготвени и не им позволявайте да провалят напредъка ви. Поучете се от опита, за да не вземете отново същото решение. Не се стремете към съвършенство, а към "положително развитие". Устойчив

„Шарън Чембърлин е сертифициран личен фитнес треньор чрез Американския съвет по упражнения.“