Лилавото зеле, наричано още червено зеле, принадлежи към рода на растенията Brassica. Тази група включва зеленчуци, богати на хранителни вещества, като броколи, брюкселско зеле и зеле.
На вкус прилича на зелено зеле. Лилавият сорт обаче е по-богат на полезни растителни съединения, които са свързани с ползи за здравето, като по-здрави кости и по-здраво сърце.
Смята се също, че лилавото зеле намалява възпалението и предпазва от някои видове рак. Нещо повече, това е невероятно гъвкав зеленчук, който може да се наслаждава суров, сготвен или ферментирал и добавен към различни ястия.
Ето 8 впечатляващи ползи за здравето на лилавото зеле, всички подкрепени от науката.
Въпреки ниското съдържание на калории, лилавото зеле съдържа впечатляващо количество хранителни вещества.
Една чаша (89 грама) нарязано, сурово, лилаво зеле съдържа следните хранителни вещества (1):
- Калории: 28
- Протеин: 1 грам
- Въглехидрати: 7 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин Ц: 56% от дневната стойност (DV)
- Витамин К: 28% от DV
- Витамин В6: 11% от DV
- Витамин А: 6% от DV
- Калий: 5% от DV
- Тиамин: 5% от DV
- Рибофлавин: 5% от DV
Лилавото зеле също осигурява малки количества желязо, калций, магнезий, фосфор, мед и цинк.
Обобщение Лилавото зеле е с ниско съдържание на калории, но е добър източник на фибри и витамини А, С, К и В6. Съдържа и малки количества други витамини и минерали.
Лилавото зеле е чудесен източник на антиоксиданти и други полезни растителни съединения, които помагат за защита срещу клетъчни увреждания.
Неговите антиоксиданти включват витамин С, каротеноиди и флавоноидни антиоксиданти, като антоцианини и кемпферол. Всъщност той често съдържа по-големи количества от тях, отколкото зелено зеле (2).
Например, изследванията показват, че нивата на антиоксиданти в лилавото зеле са около 4,5 пъти по-високи от тези, открити в сортовете зелено зеле (1, 3, 4).
Нещо повече, лилавото зеле е една от храните, която предлага най-високите нива на антиоксиданти на единица цена (4).
Също така е добър източник на сулфорафан, богато на сяра съединение, което се образува, когато суровото зеле се реже или смачква. Сулфорафанът е свързан с мощни ползи за здравето на сърцето и свойства за борба с рака (5, 6).
Обобщение Лилавото зеле е чудесен източник на полезни растителни съединения и предлага едно от най-големите количества здравословни антиоксиданти на единица цена.
Лилавото зеле може да помогне в борбата с възпалението, което се смята, че допринася за много заболявания.
Едно изследване с епруветка, използващо изкуствен модел на човешкото черво, установява, че някои сортове лилаво зеле намаляват маркерите за възпаление на червата с 22–40% (7).
Проучванията върху животни съобщават, че сулфорафанът, полезното сярно съединение, намиращо се в много кръстоцветни зеленчуци, може да е благодарност за неговите противовъзпалителни ефекти (8).
Интересното е, че прилагането на зелеви листа върху кожата също намалява възпалението.
Например възрастни с артрит, които са увивали коленете си в зелеви листа веднъж на ден, съобщават, че чувстват значително по-малко болка до края на 4-седмичното проучване. Опаковките от зеле обаче намаляват болката по-малко ефективно от локалния болков гел (9).
Нещо повече, зелевите листа намаляват болката в гърдите, подуването и възпалението поради увеличеното мляко и притока на кръв през ранния следродилен период (10).
Обобщение Лилавото зеле може да помогне в борбата с възпалението и да намали съпътстващите симптоми, като болка, подуване и дискомфорт.
Лилавото зеле също може да е от полза за сърцето ви.
Това може да се дължи на съдържанието му в антоцианини, които са флавоноидни антиоксиданти, които придават характерния цвят на лилавото зеле (11).
Едно голямо проучване установи, че жените, които редовно ядат големи количества храни, богати на антоцианин, могат да се възползват от 11–32% по-нисък риск от инфаркти в сравнение с тези, които ядат по-малко от тези храни (12, 13).
По-високият прием на антоцианин може също да бъде свързан с по-ниско кръвно налягане и по-малък риск от сърдечни заболявания (14, 15).
Лилавото зеле съдържа повече от 36 вида антоцианини, което го прави отличен източник на това здравословно за сърцето съединение (16).
Обобщение Лилавото зеле е богат източник на антоцианини, които са полезни растителни съединения, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Лилавото зеле съдържа няколко полезни за костите хранителни вещества, включително витамини С и К, както и по-малки количества калций, манган и цинк (17).
Например, 1 чаша (89 грама) сурово лилаво зеле съдържа около 56% от DV за витамин С, който играе роля в формирането на костите и помага да защитите костните си клетки от увреждане (1, 18).
Лилавото зеле също е богато на витамин К1, предлагайки малко над една четвърт от DV на чаша (89 грама) (1).
Витамин К1 се съдържа най-вече в растителните храни, като листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци. Това го отличава от витамин К2, който се съдържа в животински продукти и ферментирали храни.
Има доказателства, че и двете форми на витамин К играят роля за поддържането на здрави и здрави кости, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определят специфичните ефекти на всеки (19).
Обобщение Лилавото зеле е богато на витамини С и К1, които са от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави, здрави кости. Лилавото зеле също съдържа по-малки количества полезни за костите хранителни вещества, като калций, манган и цинк.
Лилавото зеле може да помогне за защита срещу някои видове рак, въпреки че са необходими повече изследвания върху хората.
Експертите смятат, че това може да се дължи на това, че съдържа сулфорафан и антоцианини - две съединения, изследвани за техните свойства за борба с рака.
Изследванията свързват високия прием на кръстоцветни зеленчуци, включително зеле, с 18% по-нисък риск от рак на дебелото черво. Диетите, богати на кръстоцветни зеленчуци, също са свързани с по-нисък риск от рак на гърдата (20, 21).
Освен това има доказателства, че сулфорафанът, открит в лилавото зеле и други кръстоцветни зеленчуци, може да помогне за унищожаването на раковите клетки или да им попречи да растат и да се разпространяват (22).
Изследванията на клетките и животните предполагат, че антоцианините могат да имат подобни противоракови ефекти. Антоцианините се намират в червени, сини и лилави плодове и зеленчуци, включително лилаво зеле (23).
Необходими са обаче повече човешки изследвания, преди да могат да се направят силни заключения.
Обобщение Лилавото зеле съдържа полезни съединения, като сулфорафан и антоцианини, които могат да помогнат за защитата на тялото ви срещу някои видове рак. Необходими са обаче повече изследвания, за да се изследват тези ефекти.
Лилавото зеле може да подобри функцията на червата.
Има доказателства, че зелето може да намали възпалението в червата и да намали чревния мукозит - състояние, при което лезиите се развиват в червата, често като страничен ефект от лечението на рак (7, 24, 25).
Зелето също е добър източник на фибри, които поддържат червата ви здрави и му помагат да усвоява по-лесно храната.
Неразтворимите фибри съдържат около 70% от фибрите в зелето. Той добавя насипно състояние към изпражненията и помага на храната да се придвижва по-лесно през червата, намалявайки риска от запек (26, 27).
Останалите 30% са разтворими фибри, които осигуряват храна за полезните бактерии, живеещи в червата. На свой ред тези приятелски бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), като ацетат, бутират и пропионат, които хранят клетките на червата (28).
Изследванията показват, че SCFA също могат да намалят възпалението и други симптоми на чревни разстройства, като болестта на Crohn, синдром на раздразненото черво (IBS) и улцерозен колит (28, 29).
Има също така някои доказателства, че пиенето на около 1 литър (946 ml) зелев сок на ден може да помогне за излекуване на язва на червата за 7–10 дни. Изследванията обаче показват, че това е остаряло, така че са необходими по-нови изследвания, за да се разследва този ефект (30, 31).
Обобщение Лилавото зеле може да помогне за подобряване на здравето на червата, като намали възпалението, предотврати лезиите в червата и лекува язви. Необходими са обаче повече изследвания, за да се изследват тези ефекти.
Лилавото зеле е невероятно гъвкав зеленчук. Можете да го ядете суров или варен и е много подходящ за придружаване на различни ястия.
Например, може да се приготви на пара и да се използва за пълнене на кнедли или да се задуши с червено вино, оцет, ябълки, моркови и цвекло за ароматна гарнитура.
Лилавото зеле може също да бъде печено или сотирано с месо или боб, или може да бъде натрошено и използвано като богата на хранителни вещества гарнитура за супи, салати и топли ястия.
Той също така предлага богата на антиоксиданти и визуално привлекателна алтернатива на зелено зеле в зелева салата или кисело зеле, или може да се ферментира, за да се направи кимчи.
Обобщение Лилавото зеле е просто и вкусно допълнение към много ястия. Може да се яде суров, варен или ферментирал, което добавя към неговата гъвкавост.