8 ефективни упражнения, които помагат при отслабване!

Колко пъти сте правили отслабването си като „Резолюция за Нова година“ и сте го изтрили от списъка, защото не сте могли да се придържате към него? Може би няколко пъти. В забързаните ни графици често е трудно да намерим време да се грижим за себе си. Вероятно прекарвате часове наред на работното си място с малко или никакво време за придвижване или дори за правилно хранене.

отслабване

В други периоди от деня, когато не работите, вероятно се опитвате да компенсирате страданието си от глад, като консумирате висококалорични храни, които моментално повдигат настроението ви. Въпреки че това може да изглежда временно удовлетворяващо, не забравяйте, че този начин на живот е изключително нездравословен и е основната причина за напълняване. С течение на времето наднорменото тегло и телесните мазнини могат да ви изложат на риск от множество заболявания, като затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови нарушения. И така, какво правите, за да свалите тези излишни килограми?

Всички знаем, че упражненията са от решаващо значение за цялостното ви здраве - разбира се, намаляват риска от развитие на определени заболявания, както е споменато по-горе - но става още по-важно, когато се опитвате да отслабнете. Искате ли да знаете кое е най-доброто упражнение за отслабване? Има доста.

Ето най-ефективните упражнения за отслабване, за които е известно, че изгарят допълнителни калории, засилват метаболизма и изграждат мускули -

Клекове

Кляканията са огромен хит сред културистите и спортистите. Това е едно от най-добрите упражнения за отслабване за хора, които са малко по-тежки отдолу и наистина биха искали да изгорят малко мазнини около бедрата, глутеусите и бедрата. Ако се направи по правилния начин, клякането е насочено към основните мускули и цялата долна част на тялото, като по този начин ви помага да влезете във форма за нула време.

Как се правят клекове -

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте ръцете изправени (можете да държите и тежести, за да го направите по-интензивно)
  • Поддържайки гърба изправен и с тежест върху петите, спуснете краката, за да стигнете до полуседнало положение, докато бедрата ви са успоредни на пода
  • Уверете се, че през цялото време държите коленете си в една линия с пръстите на краката
  • Поддържайте равномерно темпо и се изправете обратно в изправено положение
  • Повторете 3 серии от 15 повторения

  1. Напади

    Lunges работи върху множество мускули, включително подколенни сухожилия, седалищни мускули и четириъгълници наведнъж, за да изгори максимално калории, което го прави най-доброто упражнение за отслабване.

    Как да направя изпади -

    • Застанете с крака на ширината на ханша и поставете ръцете си на кръста (или задръжте тежести, ако искате да вземете ниво на трудност с една степен нагоре), докато поставяте левия си крак напред
    • Поддържайки гръбнака изправен, спуснете тялото, докато предният крак (вляво, в този случай) и задният крак (десният крак) направят ъгъл от 90 градуса
    • Задръжте позицията за няколко секунди и доведете левия си крак в предишното му положение
    • Направете същото, като изведете десния си крак напред
    • Направете 3 серии от 10 повторения на всеки крак

    1. Експлозивни/скокове

      Вариация на удари, експлозивни или скачащи удари е упражнение за отслабване с висока интензивност, което ще ви изпоти и ще изгори излишните калории. Той е насочен както към вътрешната част на бедрото, така и към външната част на бедрените мускули, заедно със седалищните мускули, подколенните сухожилия и квадрицепсите.

      Как да направя експлозивни/скокове -

      • Застанете на крака, пристъпете напред на левия крак
      • Спуснете тялото си, докато левият крак направи ъгъл от 90 градуса
      • Скочете, за да смените краката във въздуха и кацнете с десния крак напред
      • Повторете нападенията, превключвайки страните за минута
      • Направете 3 комплекта

      1. Burpees

        Това конкретно упражнение за отслабване се фокусира върху долната част на тялото, основните мускули и корема. Докато усетите изгарянето, ще разберете, че изграждате много чисти мускули.

        Как да правим Burpees -

        • Застанете на крака, поставени на ширината на раменете и ръцете отстрани. Скачайте на пръсти с ръце, изпънати във въздуха и докато приземявате меко, притиснете бедрата към гърба, сгъвайки коленете, и спуснете в клякам.
        • Поставете ръцете си директно на пода и сложете тежестта си върху тях. Внимателно скочете обратно, за да кацнете на краката си в позиция на дъска
        • Скочете краката си напред, така че да бъдат поставени точно извън ръцете ви. Вдигнете ръцете си и направете висок скок във въздуха.
        • Направете 3 серии репета с 8-12 повторения

        1. Двоен скок

          Вземете традиционните клекове, като включите упражнението за двоен скок - това е комбинация от скок и скок. Това конкретно движение увеличава сърдечната честота и помага за изгарянето на много калории. Двойният скок е насочен към тазобедрените мускули, долната част на тялото и корема.

          Как да направите двоен скок -

          • Спуснете в дълбоко клекнало положение и се издигнете нагоре, сякаш правите скок
          • Кацнете на десния си крак в позиция на изпадане с левия крак, опънат отзад
          • От тази позиция се върнете към предишната си позиция за клек
          • Продължете това за около 45-60 секунди
          • Направете 2 комплекта двоен скок

          1. Алпинисти

            Алпинистите са отличен избор за тези, които търсят най-доброто упражнение за отслабване. Упражнението е насочено към подколенните сухожилия, косите и бедрата. Можете да изпълнявате алпинисти със или без ленти за съпротива.

            Как се правят алпинисти -

            • Започнете в позиция на дъска с ръце, поставени на пода
            • Алтернативно, приближете лявото и дясното си колене до гърдите, като се уверите, че пръстите на краката не докосват земята
            • Направете 3 повторения по една минута. Между сетовете почивайте 30 секунди.

            1. Въже за скачане

              Скачане на въже или прескачане е цялостен тоник за тяло за тези, които искат да отслабнат. Упражнението използва мускулите на долната част на тялото, включително подколенни сухожилия, седалищни мускули, прасци и четворки. Той също така получава сърцевината, ръцете и раменните мускули.

              Как се прави скачане на въже -

              • Застанете с крака, поставени плътно един до друг и задръжте краищата на скачащото въже
              • Завъртете въжето и прескочете с краката си. Не забравяйте да скачате с всяко замахване на въжето.
              • Продължете това за минута, докато изпълнявате 3 сета

              1. Люлки за гири

                Гирите са изключително полезни, когато става въпрос за упражнения за отслабване, тъй като ангажират цялото ви тяло. Освен това те са с висока интензивност, тренировка с ниско въздействие - идеални за изгаряне на калории. Можете да направите няколко вариации с гири.

                Как да правим люлки с гиря -

                • Застанете на крака малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте гирята с две ръце точно пред себе си.
                • Сега ангажирайте основните си мускули и леко приклекнете
                • Докато се издигате нагоре, стиснете бедрата напред и завъртете гирята нагоре
                • Спуснете ръцете си и се върнете в позицията си за клек за повторение
                • Направете 3 комплекта от 15 люлки

                Тези упражнения са лесни за изпълнение - независимо дали във фитнеса или у дома. Освен тях съществуват различни други форми на аеробни или сърдечно-съдови упражнения, които са чудесни за отслабване и полезни за цялостното ви здраве. Искате ли да разберете как иначе бихте могли да се върнете във форма? Ето, имаме го за вас -

                Решението да отслабнете е огромно постижение само по себе си. Между дома и работата рядко остава време или енергия, за да се извлече а отслабване план. Ако обаче решите и работите усилено за постигане на целта си за отслабване, може да сте в състояние да живеете по-здравословно.

                Ако ви е трудно или скучно да влагате по 1-2 часа във фитнеса всеки ден, опитайте се да приложите други начини за упражнения в ежедневието си, като ходене пеша до вашата дестинация, вместо да изберете транспорт. Изберете стълбите, вместо да поемете по ескалатора. Ако имате работа на бюро, отидете на кратка разходка 10-15 минути на всеки час.

                Най-важното е, изберете упражнение за отслабване, което ви се струва приятно. Това само гарантира, че ще се придържате към него и ще станете свидетели на положителни резултати в дългосрочен план.