Най-добрите упражнения за отслабване Разкрити тайни

Хранене и отслабване

отслабване

Следвайте балансирана диета с контролиран калории. Диетата е също толкова важна, колкото упражненията за отслабване. USDA препоръчва повечето мъже и жени да консумират между 2000 и 3000 и съответно 1800 до 2400 калории, за да поддържат теглото си в зависимост от възрастта, теглото и нивата на активност. Започнете в средата на тези насоки и коригирайте приема си според напредъка си в отслабването. Базирайте диетата си на постни протеини като месо, риба и нискомаслени млечни продукти, въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и мазнини от ядки, семена и здравословни масла като зехтин.

Тъй като 3500 калории се равняват на около 1 килограм (0,45 килограма) мазнини, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото приемате, за да загубите 1 килограм. Така че, ако намалявате 500 калории от диетата си всеки ден, ще загубите около 1 килограм седмично (500 калории х 7 дни = 3500 калории). Поради промени, които се случват в тялото с течение на времето, обаче, може да се наложи допълнително намаляване на калориите, за да продължи загубата на тегло.

Докато диетата има по-силен ефект върху загубата на тегло, отколкото физическата активност, физическата активност, включително упражненията, има по-силен ефект за предотвратяване на наддаването на тегло и поддържане на загуба на тегло.

Аеробна активност

Получавайте поне 150 минути седмично умерена аеробна активност или 75 минути седмично енергична аеробна активност. Въпреки това, за ефективно отслабване или поддържане на тегло, на някои хора може да са необходими до 300 минути седмично умерена физическа активност. Можете също така да правите комбинация от умерена и енергична дейност. Указанията предлагат да разпръснете това упражнение в продължение на една седмица, а заниманията трябва да са с продължителност поне 10 минути.

  • Изгорени калории с 1 ВЕЛОСИПЕД: 500–1000 кал/час
  • Изгорени калории с 2 плувания: 800 кал/час
  • АЕРОБИКА В 3 СТЪПКИ Изгорени калории: 800 кал/час
  • Изгорени калории с 4-RACQUETBALL: 800 кал/час
  • Изгорени калории с 5 скачащи въжета: 650-700 кал/час
  • Изгорени 6-ТАНЦОВИ калории: 600-800 кал/час
  • 7-ЕЛИПТИЧЕН ОБУЧИТЕЛ Изгорени калории: 600 кал/час
  • 8-БЕЖАНЕ Калории, изгорени на час: 550 кал/час
  • 9-ОТКАЗ НА ТРАМПОЛИН Калории, изгорени на час: 400 кал/час
  • Изгорени 10 калории: 360 кал/час

Силова тренировка

Правете упражнения за силова тренировка поне два пъти седмично. В указанията не е включено конкретно количество време за всяка силова тренировка.

  • Клекове
  • Клек с един крак с кърпа
  • Скачайте клекове
  • Напади напред
  • Стъпки
  • Отблъскване на глута
  • Еднокрачен откат на кабела
  • Пли
  • Еднокрачни мъртва тяга
  • Разширения на тазобедрената става
  • Удължаване на швейцарска топка
  • Пожарни хидранти
  • Магарешки ритници

  • Отвличане на тазобедрената става
  • Упражнение за отвличане в изправено положение с маншети с тежести
  • Отвличане на тазобедрената кост
  • Отвличане на тазобедрената лента на съпротива
  • Отвличане на тазобедрена става на колене
  • Странична дъска
  • Машина за отвличане на тазобедрената става

  • Изстискване на топка
  • Адукция на крак за фитнес
  • Адукция на легнал крак
  • Band Hip Abduction- Side Lying
  • Легнал на гръб Straddle
  • Клякам Пли
  • Плосък разтегнат стрейч
  • Странични изпадания
  • Адуктор клякам
  • Клек на стена и изстискване на топка

  • Обрати
  • Коси хрущения
  • Странични Vs
  • Cross Crunch
  • Хрускане, докосване на пръстите, редуване
  • Повдигане на крака, свито коляно, усукване
  • Странични завои, лъжа

  • Наклон на таза
  • Коляно нагоре
  • Седнало коляно нагоре
  • Повдигане на краката
  • Велосипедна криза
  • Повдигане на крака сгънато коляно
  • V Изпращане на прозорци
  • Велосипедна криза, Босу
  • Повдигане на краката, обесване
  • Алпинисти
  • Топка за стабилност, Джак нож с Push Up

  • Седни
  • Крънч
  • Швейцарски топки
  • Къдрици
  • Поддържани хрускания
  • Пеперуда хруска
  • Дълго рамене
  • Tuck Crunch
  • Отслабнете хрускането
  • Двойни хрускания

Прочетете по-долу 20 най-добри упражнения за отслабване, които можете да правите само у дома

Не е необходима фитнес зала, за да изпитате страхотна тренировка. Тези 20 най-добри упражнения за отслабване, препоръчани от физиотерапевт Продют Дас, ще удари всеки един мускул в тялото ви и ще намали мазнините без никакво оборудване .

1) Клекнете най-добрите упражнения за отслабване

Едно от най-добрите упражнения е и едно от най-естествените (просто гледайте бебето да седи). Това движение работи на всички мускули в долната част на тялото, включително четирите, глутеусите и подколенните сухожилия. Той също така осигурява допълнителен удар за ядрото, тъй като имате нужда от дълбоките си коремни мускули и гръб, за да се представите правилно.

2) Най-добрите упражнения за отслабване с лицеви опори

Това е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, защото работи с всичко от гърдите до гърба, ръцете и дори корема. Уверете се, че раменете ви се подреждат с китките и прибирате лактите си отстрани (и не разпалвайте лактите си широко). Опитайте се да приберете гърдите и бедрата си възможно най-близо до пода, без да докосвате.

3) Преодоляване на най-добрите упражнения за отслабване

Мостът (наричан още повдигане на бедрото или удължаване) ще укрепи глутеусите и подколенните сухожилия, като същевременно работи с корема, гърба и вътрешната част на бедрата. За забавна вариация повдигнете бедрата си с краката си на пода и бавно удължете единия крак дълъг в небето.

4) Най-добрите упражнения за отслабване

Започнете със събрани крака и ръце, почиващи удобно до вас. Пристъпете напред с десния крак и спуснете тялото, докато предното коляно е на 90 градуса и коляното не докосва пода. След това, за да завършите упражнението, изтласкайте предния десен крак, докато изправяте левия крак, дръжте десния си крак от пода и балансирайте с дясното бедро успоредно на бедрото.

5) Планк най-добрите упражнения за отслабване

Планкът се превърна в един от ключовите преходи към упражнения, за да дефинирате сърцевината си. Ако се мъчите да поддържате изправена позиция на ръцете, опитайте това упражнение на предмишниците си и не забравяйте да подравните лактите и раменете си и да държите бедрата, петите и раменете на една и съща височина.

6) Трицепс Dip най-добрите упражнения за отслабване

Това упражнение е насочено към мускулите на гърба на горната част на ръцете. Ако установите, че имате дискомфорт на китката, опитайте да завъртите ръцете си отстрани леко встрани и или да правите почивки, за да разгънете китките си. За да се насочите правилно към гърба на ръцете си, не забравяйте да имате бедрата си възможно най-близо до ръцете или ръба на стола, в противен случай краката ви ще вършат работа вместо ръцете ви.

7) Най-добрите упражнения за отслабване с един крак

Това е едно от най-добрите упражнения за сухожилие, глутеус и основни упражнения и работи с мускулите отзад на тялото, които обикновено се игнорират. Застанете на единия крак с леко сгънато коляно и без да променяте огъването в коляното, огънете се в бедрата и спуснете торса, докато стане успоредно на пода. Пауза, след това се върнете към началото. Направете всички повторения и след това сменете краката и повторете.

8) Спинален баланс най-добрите упражнения за отслабване

Влезте в позиция на масата на дланите и коленете, като се уверите, че главата и шията са естествено продължение на гръбначния стълб. Изпънете дясната си ръка директно пред рамото, като дланта ви е обърната бавно, изпънете левия крак назад зад себе си с повдигната пета и подравнен крак с бедрата. Завършете упражнението, като донесете десния лакът, за да докоснете лявото коляно, докато закръглявате през гръбнака и прибирате брадичката си в гърдите. Върнете се в изходно положение с права ръка и крак.

9) Велосипеди Кранч най-добрите упражнения за отслабване

Велосипедите създават огън в сърцевината, защото се нуждаят от дълбока коремна стабилизация и ротация. Доказано е също така, че активират повече мускулни влакна в ректуса на корема и косите, а след това стандартна криза.

10) Kick Downs най-добрите упражнения за отслабване

Това основно упражнение може да ви помогне да изградите по-силен гръб и да ви направи по-малко склонни към наранявания. Не забравяйте да държите кръста си да притиска през цялото време и да спускате краката си възможно най-близо до пода, без да им позволявате да се докосват. За да улесните това упражнение, сгънете коленете. Или за по-голямо предизвикателство, дръжте краката си изправени.

11) Най-добрите упражнения за отслабване на Side Lunge

Повечето хора се упражняват само в две равнини: нагоре и надолу или напред и назад. Именно това прави страничните удари толкова ефективни - те те тренират странично. Тази вариация на удара е чудесно допълнение към всеки план за кондициониране, защото ще работи с вашите мускулни влакна, сухожилия и връзки по различен модел. За да направите това упражнение по-предизвикателно, добавете странично повдигане на крака към уравнението и почувствайте и основния си ритник.

12) Клекане AKA Burpees най-добрите упражнения за отслабване

Най-страхотното при burpees е, че те съчетават кардиото и силата в едно упражнение. Burpee е сложно упражнение за цяло тяло, което ще работи едновременно с горната и долната част на тялото със силен фокус върху ядрото. За допълнителен кардио удар добавете пълен скок от стойката в микса преди клякането.

13) Switch Lunges най-добрите упражнения за отслабване

Това е прост, но предизвикателен начин да тонизирате и укрепите цялата си долна част на тялото: четириъгълници, бедра, седалищни мускули, прасци и преден пищял, Бонус: Той също така работи в основата и ще ви помогне да скочите по-високо и да подобрите силата.

14) Издърпайте най-добрите упражнения за отслабване

Изпълнението на издърпване е едно от най-предизвикателните упражнения за тегло на тялото и по основателна причина: Работи мускулите на гърба, гърдите, раменете и ръцете като малко други. Ако не можете да направите стандартно издърпване, опитайте с асистирано издърпване или завършете движение на кипиране, за да си помогнете да натрупате силата, необходима за завършване на това упражнение без инерция.

15) Джак за скачане най-добрите упражнения за отслабване

Понякога скачането става лошо, но когато става въпрос за увеличаване на костната плътност, това е страхотно нещо. Джак за скачане е едно от най-добрите плиометрични упражнения там и е фантастична тренировка за сърдечно-съдови заболявания. Ако търсите начин да подобрите бързината си, това е упражнението.

16) Гребане най-добрите упражнения за отслабване

Гребането изгаря 500-600 кал/час. Това е брилянтен начин да тонизирате ръцете си и освен това е много добро забавление. Включете се в местния клуб по гребане и ще можете да го изпробвате безплатно или просто да използвате гребната машина във фитнеса. Освен че изграждате мускули на ръката, вие също така ще изгаряте калории и ще получите невероятна тренировка.

17) Tuck Jump най-добрите упражнения за отслабване

Скокът на сгъването е изключително мощно и забавно упражнение, което ще ви помогне да укрепите цялото си тяло, включително сърцето си. Това е и прекрасен начин да подобрите своята ловкост, сила и да увеличите способността си да скачате по-високо.

18) Упражнения за отслабване с Butt Kicks

Започнете да стоите на ширината на бедрата, клякайте ниско и падайте напред върху ръцете си, докато ритате и двете пети към глутеусите, отблъсквайте ръцете си и се връщайте в изправено приведено положение.

19) Frog Jumps упражнения за отслабване

Това упражнение добавя елемент на сила в долната част на тялото, който ще ускори сърдечния ритъм за сърдечно-съдова полза и ще определи мускулите в долната част на тялото. Започнете в атлетично клекнало положение и завъртете ръце назад зад бедрата си, отблъснете петите и скочете напред, приземете се и веднага потънете обратно в клекнало положение и скочете отново.

20) Упражнения за загуба на тегло Grand Plie с клякам и скок

Изградете по-ниска сила на тялото с Grand Plie Squat Reach And Jump. За начало застанете с раздалечени крака, ръцете отстрани и пръстите на краката са посочени. След това спуснете тялото си в клек с бедрата успоредни на земята и докоснете върховете на пръстите си до пода, ако е възможно. След това скочете нагоре. Задвижете тялото си възможно най-високо, като протегнете ръцете си над главата и поддържате широко разтворени крака. Повторете този ход за 12 до 15 повторения, починете за 30 секунди, след това направете още два сета от 12 до 15 скока.