Няма съмнение, че придържането към диетичен план, който си направи сам, никога не е лесно. Оценихме популярни книги за диети и отнехме осем практически, базирани на доказателства стратегии за самоделни диети, които искат да отслабнат сами. Изберете една - или две или три, които работят за вас, и започнете да губите!
1. Започнете отдясно. Докато диетите може да предпочетат да спестят калории, като пропуснат закуската, яденето на значително сутрешно хранене се препоръчва от всяка анализирана книга за диети. Седемдесет и осем процента от успелите губещи в Националния регистър за контрол на теглото казват, че закусват, обикновено някои зърнени храни и плодове. Регистърът, в който се записват хора, които могат да документират, че са загубили повече от 30 паунда и са го пазили поне една година, има повече от 5000 членове.
2. Изберете (и ограничете) мазнините си. Много специалисти по диета се отказват от избягването на мазнини, въпреки че този традиционен подход все още се използва от планове с много ниско съдържание на мазнини, като например „Яж повече, тежи по-малко“ на Дийн Орниш и диетата, одобрена от Центъра за дълголетие на Притикин.
Някои изследвания показват, че диетата с много ниско съдържание на мазнини може да забави прогресията на сърдечните заболявания и рака на гърдата и простатата. Но степента на отпадане от този тип диета е висока. Сега учените разграничават добрите мазнини от лошите въз основа на обилни доказателства за ефекта им върху холестерола в кръвта. Повечето от популярните книги за диети, които анализирахме, предупреждават да не се ядат „лоши“ мазнини, включително транс-мазнини, създадени при хидрогениране на растително масло, и наситени мазнини от месо и млечни източници. Добрите мазнини включват маслини и други мононенаситени масла, ядки, авокадо и омега-3 масла от морски дарове и растителни източници.
Но добро или лошо, всички мазнини имат голям брой калории. Те съдържат 9 калории на грам, в сравнение с 4 на грам за въглехидрати и протеини. Диетичното меню в „Яж, пий и тежи по-малко“ препоръчва обилна консумация на здравословни мазнини. Но когато анализирахме плана за хранене, той възлизаше на 1910 калории на ден, около 40% от тях от мазнини, което би направило загубата на тегло малко вероятно за много хора.
3. Яжте здравословно, но пестеливо. Подкрепени от нарастващо количество изследвания, диетолозите стигнаха до груб консенсус относно това как изглежда една наистина здравословна диета: Яжте много плодове и зеленчуци и малко постно месо и риба, здравословни мазнини и пълнозърнести храни. И минимизирайте рафинираните зърнени храни, картофите, пълномаслените млечни продукти и добавените подсладители - особено под формата на безалкохолни напитки. Изследвания на големи популации по целия свят показват, че тази диета намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
С незначителни вариации, всички книги за диети, които оценихме, препоръчаха някаква версия на този хранителен план - и техните равномерно високи оценки за хранене отразяват това. Но те не изглеждаха „склонни да наблягат на калориите или да казват на хората да„ ядат по-малко “, казва д-р Рена Уинг, професор в катедрата по психиатрия и човешко поведение в медицинското училище на Университета Браун и основател на националния регистър за контрол на теглото.
Изводът е, че колкото и „здравословна“ да е вашата диета, все пак трябва да ограничите количествата, за да отслабнете. "Най-добрата диета за живот", която получи най-високите оценки от нашите рецензенти, предоставя подробни инструкции за правилните размери на сервиране за много различни видове храни.
4. Развихрете дейността. За да се контролира теглото само от упражнения, е необходима отдаденост, която малко неспортисти могат да призоват: 60 до 90 минути на ден умерено до енергично упражнение. Но увеличаването на времето, което прекарвате извън стола си - във формални упражнения и дейности като домакинска работа и работа в двора - ви помага да изгорите поне малко калории. А активният начин на живот ще ви помогне да поддържате загубата на тегло. Участниците в Националния регистър за контрол на теглото съобщават, че правят около час на ден упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене. От книгите, които оценихме, „Вие на диета“, „Най-добрата диета в живота“ и „Диетата на корема“ получиха високи оценки за своите ясни и подробни раздели за упражненията.
5. Помислете за намаляване на въглехидратите. На практика всички диети ограничават или премахват „лошите“ високо рафинирани въглехидрати като бял хляб, бисквитки, чипс и безалкохолни напитки. Но намаляването на едро на зърнени храни, плодове и по-сладки зеленчуци, като цвекло и моркови, беше популяризирано за първи път от диетата на Аткинс. Последните изследвания установиха, че до една година някои хора наистина могат безопасно да отслабнат при Аткинс. В най-скорошното проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация на 7 март 2007 г., 311 жени с наднормено тегло са разпределени произволно на една от четирите диети: Аткинс, Зона, Орниш и контролна група в традиционно меню с ниско съдържание на мазнини плюс различни поведенчески стратегии. По някои мерки диетите на Аткинс излязоха напред. „Те имаха по-добро понижаване на триглицеридите от диетата в зоната, по-добро повишаване на HDL от Орниш и по-добро понижаване на кръвното налягане от трите“, казва д-р Кристофър Гарднър, доцент по медицина в Станфордския университет, директор на изследването. Но докато диетите на Аткинс отслабват с малко повече тегло от тези, които се хранят в зоната, на 12 месеца загубата на тегло е подобна на тази на диетата на Орниш или контролната диета.
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати не са за всеки. Както посочва Гарднър, поне някои участници са свалили 30 килограма и са ги задържали цяла година за всички диети в проучването. Успешните губещи в Националния регистър за контрол на теглото преобладаващо съобщават, че консумират много въглехидрати, като същевременно ограничават мазнините и порциите.
6. Напълнете с храни с ниска плътност. Един от начините да спестите калории и все пак да ядете задоволително количество храна е да съсредоточите диетата си върху храни, които имат по-малко калории на хапка или ниска „енергийна плътност“. Започването на храненето с нискокалорична супа или салата и яденето на основни ястия, пълни със зеленчуци и плодове, са основните тактики на диетата с ниска плътност.
Използвайки правителствени проучвания за консумацията на храна, изследователят Барбара Ролс показа, че хората, които ядат диета с ниска енергийна плътност, консумират стотици по-малко калории на ден от тези с диета с висока плътност, но ядат по-голямо количество храна. И в изследване на доброволци в нейната лаборатория в Пенсилвания Ролс установява, че консумирането на диета с ниска плътност помага на хората да отслабнат и ги поддържа по-слаби. "Volumetrics", базиран на това изследване, сега е проучен в клинични проучвания и е завършен на върха на нашите диетични рейтинги.
Независимо дали казват така изрично или не, много от другите диети и книги, които оценихме, препоръчват стратегии за намаляване на енергийната плътност на храната. Хората от системата за наблюдение на теглото, например, скоро научават, че ако похарчат твърде много от дневното си разпределение на точки за калорични храни, те ще си легнат гладни. „Диетата Sonoma“ строго ограничава диетите до не повече от 3 чаени лъжички зехтин или рапично масло на ден, но позволява неограничени количества зеленчуци с ниска калорийна плътност като броколи, спанак и домати. Диетата на Орниш, която забранява мазнините почти напълно, имаше най-ниската енергийна плътност от всички, които сме изследвали.
7. Върнете обратно везната. Много от книгите, които прегледахме, обезкуражават практиката на ежедневно или дори седмично претегляне, поне в началните етапи на диета за отслабване. Но 75 процента от членовете на Националния регистър за контрол на теглото се претеглят поне веднъж седмично. "Те остават бдителни за отслабването си", каза Уинг. "Изглежда вероятно, ако спечелят един или два килограма, те предприемат стъпки, за да го загубят, преди да може да се натрупа."
8. Омръзна си. Въпреки че много книги обещават на читателите, че ще ядат огромно разнообразие от храни, на практика те ограничават разнообразието от висококалорични храни. „Диетата на Саут Бийч“, „Диетата на Сонома“ и „Ултраметаболизъм“ бяха особено рестриктивни в своите тежки начални фази.
Тъй като разнообразието стимулира апетита, колкото по-еднообразна е вашата диета, толкова по-малко ще ядете. Затова се пазете от бюфет маси, които могат да бъдат най-големият враг на диетата.
За да научите повече, прочетете какво казват оптимистичните диети за отслабването, гледайте нашето безплатно видео за оценките на диетите и вижте нашите рейтинги за диети (само за абонати).