25 тайни за отслабване направо от лекарите

Отслабването може да изглежда като невъзможна задача, особено с нарастването на много модни диети. Но според многобройни лекари отслабването не трябва да бъде толкова сложно. Ето защо говорихме с няколко забележителни експерти по медицина за лекарските съвети за отслабване, които ще ви помогнат да свалите килограмите - завинаги!

лекарите

Тези 25 късчета мъдрост са малки промени, които можете да направите в ежедневието си, които могат да ви помогнат да отслабнете. Както винаги, не забравяйте да говорите с Вашия лекар относно собствените Ви съвети за отслабване и следващите най-добри стъпки.

1. Пийте повече вода

„Първият съвет, който обикновено препоръчвам на всеки, независимо дали става въпрос за пациенти или хора, с които се сблъсквам, е да увеличите приема на вода“, казва д-р Седрина Калдър, доктор по медицина, известен също като FitDoc. "По-голямата част от хората не получават достатъчен прием на вода през целия ден. Така че пиенето на повече вода помага, защото това е доказано, че увеличава метаболизма ви, а също така ще помогне да се отдели допълнително тегло вода, което може да носите наоколо, също . И като цяло той ви поддържа хидратирани. Той е необходим за всички различни процеси, които тялото ви прави. "

2. Елиминирайте подсладените със захар напитки

Д-р Калдър каза да следи отблизо напитките с високо съдържание на захар, като сок и сода. „Дори някои от напитките, които ни се налагаха като„ здравословни “, много пъти са пълни с допълнителни захари“, казва д-р Калдър.

3. Пийте по-малко алкохол

Да, приятно е да се насладите на чаша вино и виното дори може да бъде полезно за вашето здраве. Но пиенето на цялата бутилка в седнало положение може да не е най-добрият вариант, според съветите за отслабване на тези лекари.

„[Когато] пият алкохол, хората понякога не осъзнават колко калории могат да бъдат опаковани“, казва д-р Калдър. "Подобно на смесените напитки, когато добавяте сокове и газирани напитки и подобни неща с алкохола, това също са празни калории, които консумирате."

4. Следете размера на порциите

Може да изглежда досадно, но преброяването на размерите на порциите ви ще направи огромна разлика, когато става въпрос за загуба на тегло. Не е чудно, че това е един от най-често препоръчваните от лекаря съвети за отслабване. "Мисля, че много хора ядат по-големи порции, отколкото си дават сметка, така че ако ядете огромни порции наведнъж, очевидно ще приемате повече калории, отколкото ако ядете по-малки порционни ястия." казва д-р Калдър.

5. Гответе у дома

Да, наистина можете да правите по-здравословни рецепти у дома. Дори ако поръчката може да изглежда по-удобна, ще можете да видите разликата в скалата, ако започнете да приготвяте сами.

„Когато правите храна у дома, можете да контролирате какво има в нея, когато я готвите“, казва д-р Калдър. "Така че вместо да се хранят навън през цялото време, много храни, които се предлагат в ресторантите, са пълни с калории и пълни с много съставки, които може да не са толкова здравословни."

6. Пригответе храната си за деня

Подскачането на подготвителния влак е изключително полезно за целите ви за отслабване.

„Ако имате храна със себе си, ако сте подготвени, преди да отидете на работа за деня и имате няколко ястия, събрани с вас, не е нужно да се притеснявате, че ще се изкушите да ядете закуски и други неща“, казва д-р. Колдер. Опаковайки собствения си обяд и закуски, ще бъдете подготвени за глад, вместо да се втурвате към най-близкия ресторант за бързо хранене или да вземете офис поничка или закуска на автомати.

7. Увеличете приема на протеини

„Протеинът ви помага да се чувствате по-сити по-дълго и спомага за повишаване на метаболизма ви“, казва д-р Калдър. Тя препоръчва постни протеини като постни разфасовки от месо и пържола, риба или други морски дарове, пуйка, пиле и по-постно говеждо месо. За вегетарианците те могат да намерят здравословни източници на протеини в храни като тофу или различни соеви продукти. Д-р Калдър също препоръчва суроватъчен протеин в протеинов шейк, който ще помогне за ограничаване на глада ви за няколко часа. Просто се уверете, че не купувате нищо с допълнителни захари, казва тя. Обикновеният суроватъчен протеин на прах също работи добре.

8. Яжте повече зеленчуци и плодове

Д-р Калдър препоръчва да увеличите броя на зеленчуците и плодовете, които ядете. Тя казва, че зелените листни зеленчуци са пълни с хранителни вещества, като същевременно са с ниско съдържание на калории. Когато ядете плодове, придържайте се към по-умерени количества, защото плодовете все още могат да съдържат много захар в себе си. Яденето на повече плодове и зеленчуци е добър начин да ви помогне да се почувствате пълноценно от неща, които са нискокалорични.

9. Яжте по-малко нишесте

„Мисля, че средностатистическата американска диета е много богата на нишесте“, казва д-р Калдър. Това може да означава лоши новини за кантара, ако се опитвате да отслабнете. Ако не сте толкова активни и ядете много нишесте, тялото ви няма да използва тази енергия, която поема, така че просто ще се съхранява като мазнина и ще наддавате на тегло.

„Ако се опитвате да отслабнете, опитайте да намалите броя на нишестето, което ядете“, казва д-р Калдър. "Не ги елиминирам, не казвам непременно, че трябва да приемате кето. Намалете количеството нишесте и се съсредоточете върху консумацията на повече пълнозърнести източници на въглехидрати." Тя препоръчва да намалите рафинираните въглехидрати от вашата диета и вместо това да ядете повече пълнозърнести храни, защото повечето имат повече фибри и хранителни вещества в тях.

10. Вземете физическа активност

„Не само трябва да модифицирате диетата си, но трябва да увеличите количеството си физическа активност“, казва д-р Калдър. "Ако не правите нищо, искате бавно да увеличите физическата си активност за определен период от време и да се стремите към препоръчителното количество от 150 минути физическа активност на седмица. Хората казват, че за да се занимавате с физическа активност, трябва да имате членство във фитнес зала и това не е вярно. Можете да се занимавате с физическа активност, като извършвате домакински задължения, косите тревата, поливате, почиствате около къщата, разхождате се. Всеки тип движение е физическа активност. Не е задължително ходене на фитнес и качване на машина. "

11. Започнете тренировка за съпротива

„С увеличената мускулна маса ще имате по-висок метаболизъм“, казва д-р Калдър. "Това ще ви помогне да изгорите повече калории. И с напредването на възрастта това е защитно, защото помага да намалите риска от наранявания [и] риска от падания. Ще имате по-добър баланс и ще бъдете по-силни, намалявайки риска от фрактури, защото вие също сте изложени на по-малък риск от падане. "

12. Вземете адекватен сън

Сигурни сме, че сте чували този път отново и отново, но е вярно: сънят наистина помага при отслабване.

„Вашето тяло трябва да бъде напълно отпочинало“, казва д-р Калдър. "Искате да се стремите към 7 до 9 часа на нощ, но искате да сте сигурни, че това е спокоен сън и добро качество. Не там, където просто се събуждате на всеки час, това не е добър сън, който ще бъде полезен. Така че искате да създадете среда, в която можете да получите качествен сън. " Тя също така споменава, че липсата на сън може да увеличи нивата на кортизол и да допринесе за увеличаване на теглото, поради което сънят е един от най-често препоръчваните от лекаря съвети за отслабване.

13. Фокусирайте се върху внимателното хранене

„Наистина [помислете] за храната, която ядете“, казва д-р Калдър. "Яжте го бавно, наслаждавайте се. Не пред телевизор или игра на телефона или компютъра. Тези неща отнемат съзнанието ви от факта, че ядете и в крайна сметка ще ядете повече от бихте, ако просто отделяте време да ядете и да се храните само. Практикуването на внимателно хранене ще помогне да се намали количеството храна, което консумирате. И очевидно, по-малко храна, по-малко калории и това ще помогне и при загуба на тегло. "

14. Опитайте снимки с пшенична трева

Добавянето на изстрел от житна трева към ежедневието ви може да има невероятни ползи. Според д-р Daryl Gioffre, експерт по хранене на знаменитости и основател на Alkamind, метличина е една от най-мощните храни на планетата и един от най-ефективните начини за детоксикация и изграждане на кръвта ви.

„Има много висок алкален ефект върху тялото“, казва д-р Джофре. "Една от съставките с голяма полза в метличина е хлорофилът, който има способността да извлича токсините от тялото като магнит. Причината, поради която хлорофилът е толкова мощен, е, че в основата си има същата молекулна форма като вашата молекула на хемоглобина (червените кръвни клетки), с изключение на централния атом, където кръвта е желязо, а хлорофилът е магнезий. "

Докато д-р Gioffre препоръчва изстрел от 2 унции поне веднъж на ден, не бива да го пиете като изстрел от текила. Вместо това той предлага да отпиете глътка, да я размахнете в устата си за 30 секунди и след това да преглътнете. Направете това отново и още веднъж, докато не изчезне целият изстрел. Можете дори да използвате малко канела като преследвач!

15. Запасете се с гръцко кисело мляко

„Гръцкото кисело мляко е чудесно за вкус, засищане и съдържание на протеини“, казва Джерард Мълин, доктор по медицина, автор на „Вътрешният тракт: Вашето добро чревно ръководство за голямо здраве на храносмилането“. "Киселото мляко също е чудесно за хранене на добрите бъгове, които живеят в червата ви, което подобрява здравето на вашия микробиом, общността на микроорганизмите, които живеят в тялото ви. Все повече изследвания сочат пробиотиците като ефективно лечение за управление на теглото и затлъстяване. Удивително е, че храненето с добри бъгове всъщност помага на хората да отслабнат. Органичното кисело мляко, хранено с трева е най-доброто, защото получавате по-добър профил на омега мастни киселини. Когато животните се хранят с царевица, те произвеждат млечни продукти с повече омега-6, но хранени с трева животни произвеждат млечни продукти с по-здравословни омега-3. "

16. Намалете кофеина

„Опитвам се да избягвам прекомерния кофеин“, казва д-р Мамта М. Мамик, д-р. "Един възрастен може безопасно да консумира до 400 милиграма кофеин на ден, което се равнява на четири чаши кафе с 8 унции. Но пиенето на повече от това може да доведе до отделяне на калций, което с течение на времето може да доведе до остеопороза. Избягване на излишък кофеинът също помага за предотвратяване на неудобни симптоми на отнемане като летаргия, безсъние, главоболие и раздразнителност. "

17. Яжте повече тъмни, листни зеленчуци

„За мен най-добрата храна е тъмната зеленина, като рукола, спанак и маруля“, казва Доналд Д. Хенсруд, д.м.н., председател на катедрата по превантивна, професионална и аерокосмическа медицина в Медицинския колеж Mayo Clinic. и автор на The New Mayo Clinic Cookbook. „Те са много нискокалорични, много богати на хранителни вещества и могат да бъдат приготвени по най-различни начини, които имат страхотен вкус - много различни видове салати, тестени ястия, лазаня, сандвичи, песто, супи или дори спаначен пай! Има няма минус. "

18. Добавете нахут към вашата диета

"Нахутът, разбира се, е хранителна сила, както повечето бобови растения. Те са добър източник на протеини и особено обичам да се обръщам към нахут за протеини, така че няма нужда да ям месо", казва д-р Дейвид Л. Кац, MPH, FACPM, FACP, директор-основател на Изследователския център за превенция на университета в Йейл и автор на Доказателство за заболяване. "Те са фигурирали в човешката диета от самото начало на цивилизацията, така че те са хубава връзка с нашите корени на нашите предци. И те фигурират в някои от любимите ми кухни от Близкия изток. Обичам хубавия хумус!"

19. Яжте повече яйца

„[Яйцата] имат много висококачествени протеини, особено триптофан“, казва Робърт Лустиг, доктор по медицина, почетен професор по педиатрия, Отдел по ендокринология в Калифорнийския университет, Сан Франциско (UCSF). "Протеинът засища и освен това харчите повече енергия, превръщайки го в метаболит, който може да бъде изгорен, което помага за управлението на теглото. Яйцата се разболяха през 80-те години на миналия век поради холестерола в жълтъка. Но това не повишава малките плътен LDL, който е атерогенната частица [тази, която образува плаки във вашите артерии]. Яйцата са страхотни сами по себе си, с много различни начини на приготвяне, или могат лесно да се добавят към храни. "

20. Чувствайте се по-сити с авокадо

„Кълна се в авокадо!“ казва Таз Бхатия, доктор по медицина, основател на CentreSpringMD и автор на The 21-Day Belly Fix. "Наситените на сърцето ненаситени мазнини в вкусна порция авокадо ми помагат да остана сит, което не ми позволява да хапвам прекалено много. Авокадото е пълно с витамини С, К и В6 и съдържа пре- и пробиотици - поддържайки червата ми здрави ! "

21. Добавете още ядки (или масло от ядки)

„Единственият вид храна, която най-много ми помага да живея здравословно, са ядките, а за мен всеки орех ще свърши работа“, казва д-р Йони Фрийдхоф, медицински директор на Бариатричния медицински институт в университета в Отава, автор на The Diet Fix: Защо диетите се провалят и как да накарате вашите да работят. "Проучване след проучване предполага, че включването им в диета [a] помага за предотвратяването на много хронични заболявания. Те са пълни с протеини и здравословни мазнини, които ме карат да се чувствам по-дълго време, което от своя страна ми помага през целия ден с диетични ограничения. Един трик, който харесвам трябва да си купите евтина 1/4 чаша мерителна чаша, която да съхранявате с моя контейнер с ядки. Ядките са доста енергийно гъсти, като всяка 1/4 чаша цели ядки влизат в около 200 калории. "

Д-р Калдър също препоръчва ядки като закуска, но под формата на ядково масло. „Дори разпространението на малко фъстъчено масло върху някакъв пълнозърнест хляб ще ви помогне да се почувствате по-сити“, каза тя. "Мазнините в фъстъченото масло, мазнините като цяло, помагат за ограничаване на глада ви. Можете да хапвате по-здравословни неща като ядки и семена. Това са чудесни източници на мазнини."

22. Избягвайте тези добавени захари

"Опитвам се да избягвам храни, които съдържат транс-мазнини, царевичен сироп и добавени захари", казва д-р Евгения Джианос, кардиолог, ко-клиничен директор, Център за превенция на сърдечно-съдови заболявания в Медицински център Ню Йорк. "Често изброени като хидрогенирани или частично хидрогенирани масла, синтетично конструираните транс-мазнини повишават нивата на лошия (LDL) холестерол и намаляват нивата на добрия (HDL) холестерол, повишавайки риска от инфаркт и инсулт." А за повече начини да се върнете към добавените захари, вижте 15-те най-добри закуски без добавена захар.

23. Познайте своите месни съставки

„За тези, които ядат месо, преработените сортове са лош избор“, предупреждава д-р Кац. "Въпреки че връзката между месото и хроничните заболявания е доста слаба, връзката между преработените месо със сол, захар и химикали и риска от хронични заболявания е силна и постоянна. Ако ядете месо, то трябва да е чисто - както искате Вашите собствени мускули да бъдат. Ако ядете силно преработените, фалшифицирани меса, те могат да го пренасочат към месото на собствените Ви кости. "

24. Внимавайте за гранола или "енергийни" барове

„Като пластичен хирург, винаги мисля за фигурата си“, казва лекарят от Ню Йорк, д-р Лара Девган. „За тази цел никога не ям енергийни блокчета или барове на мюсли. Въпреки че те могат да бъдат вкусни, поради количеството калорични въглехидрати и мазнини, които съдържат, можете да хапнете и бонбони. Много от тези барове са пълни с прости захари и те не са достатъчно засищащи, за да заменят хранене или закуска. "

25. Изберете кога да си хапвате "мамят"

"Няма храна, която да избягвам изцяло. Един чийзбургер никога не е убивал никого, освен ако не се е задавил", шегува се Блейз Карабело, доктор по медицина, професор и шеф, отдел по кардиология в Медицинския факултет на университета в Източна Каролина. "Въпреки това се ограничавам до един на месец, тъй като ястието е с високо съдържание на наситени мазнини, причиняващи сърдечни заболявания, и се сервира в преработена кок, направена с рафинирани въглехидрати." Въпреки че случайното измамно хранене е един от многото съвети за отслабване на лекар, не забравяйте да се въоръжите с някои стратегии за измама, преди да се потопите в този бургер.