fodmap

Чудите ли се как да поддържате чревните си бактерии щастливи, докато сте на диета с ниско съдържание на FODMAP? Тогава пребиотиците може да са отговорът! Много храни с високо съдържание на пребиотици също са с високо съдържание на FODMAP - това е причината фазата на повторно въвеждане на диетата с нисък FODMAP да е важна. Има обаче много храни с нисък FODMAP пребиотик, на които можете да се насладите.

Пробиотици срещу пребиотици

Пробиотици се определят като „живи микроорганизми (бактерии), които, когато се прилагат в адекватни количества, осигуряват полза за здравето на гостоприемника“ (1). Тези пробиотици могат да включват лактобацили и бифидуси, открити в киселото мляко.

За разлика пребиотици са храна за нашите добри чревни бактерии. Пребиотиците са, когато самата храна осигурява храна за бактериите в червата и включва специфични видове фибри (2). Несмилаемите въглехидрати (пребиотици), които се намират в храната, която ядем, преминават през храносмилателната ни система до дебелото черво, където след това се ферментират (изяждат) от нашите чревни бактерии. Тази ферментация може да причини стомашно-чревни симптоми като газове и подуване на корема.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP ограничава приема на много храни с висок пребиотик (като чесън и лук), тъй като ограничава консумацията на фруктани и галакто-олигозахариди (GOS), за които е известно, че причиняват стомашно-чревни симптоми (3). С течение на времето тези ограничения на храните с висок FODMAP могат да доведат до промяна на чревния микробиом и затова се насърчавате да въведете отново храни с висок FODMAP. Ако сте във фазата на елиминиране на диетата с ниско съдържание на FODMAP, може да е от полза да потърсите храни с нисък FODMAP, които съдържат пребиотици.

8 Ниски FODMAP пребиотични хранителни източници

1. Елда крупи/ядки

Въпреки че елдата звучи сякаш принадлежи към семейството на пшеницата, тя всъщност представлява зърно от плодови семена, свързано с ревен. Класифицира се като зърнено зърно и е с ниско съдържание на FODMAP при малки порции. Елдата също е пълнозърнеста и съдържа пребиотични свойства (4). Ако сте в САЩ, можете да се насладите на ¾ чаша сервирана елда, ако сте извън САЩ, тогава тествайте толерантността си към порция ¼ чаша (5).

Идея за рецепта: Опитайте елда каша!

2. Ревен

Акредитиран практикуващ диетолог Джоана Бейкър препоръчва ревен, тъй като е богат на фибри и съдържа пребиотици. Ревенът е остър зеленчук на вкус, който често погрешно се класифицира като плод! Просто се уверете, че не ядете листа от ревен, тъй като те са отровни.

Идеи за рецепти: Създайте ягода и ревен на трохи, или долейте оризовите си сладкиши със задушен ревен и малини.

3. Банан (неузрял)

Друга лесна за достъп пребиотична храна е бананът (6). Бананите всъщност съдържат малки количества инулин (който сам по себе си е висок FODMAP), но количеството инулин е достатъчно ниско, за да попадне в ниския праг на FODMAP, при условие че бананът не е узрял. Имайте предвид, че узрелите банани са високо FODMAP за фруктани. Незрелите банани също правят страхотна лека закуска с FODMAP.

Идея за рецепта: Опитайте да направите хапки от замразени банани за вкусно лакомство.

4. Обикновено или червено зеле

Зелето е известно с високо съдържание на фибри, но също така е полезно за нашите чревни бактерии, тъй като съдържа пребиотици (7). Както обикновеното, така и червеното зеле са с ниско съдържание на FODMAP в 3/4 от чаша сервиране и са чудесен начин да задоволите ежедневните си нужди от фибри. Любимо ми е лилавото зеле (обичам ярко оцветени храни!).

Идеи за рецепти: Опитайте да натрошите малко зеле във вашата следваща ниска FODMAP зелева салата или да го изпечете с малко зехтин.

5. Киви

Кивито е страхотна храна с ниско съдържание на FODMAP ... те са богати на фибри (2 киви на ден са чудесно лечение от първа линия при запек), пълни с хранителни вещества като витамин С, К, Е, калий и магнезий и са пълни с пребиотици (8 9 10). Кивито също има фантастичен вкус, което ги прави лесен пребиотик за добавяне във вашата ежедневна диета.

Идея за рецепта: Опитайте да добавите 2 малки кивита към вашите ниски FODMAP мюсли и залейте с кисело мляко без лактоза.

6. Копър от копър

Не сте сигурни какво е крушка от копър? Това е силно ароматен зеленчук, който има леко сладникав и малко пикантен аромат на анасон. Копърът от копър е лесен за готвене и според университета Монаш съдържа високи нива на пребиотици (5). Просто наблюдавайте размера на порцията си, тъй като той е нисък FODMAP при serves сервирани чаши и след това става висок FODMAP при 1 сервиран чаша (5).

Идея за рецепта: Накъсайте луковицата копър в салатата си, задушете я във фурната с пилешко или риба или я пюрирайте в супа!

7. Консервирана леща

Лещата е фантастичен източник на диетични фибри, протеини и пребиотици (11 12). Докато са на диета с ниско съдържание на FODMAP, консервираната леща съдържа най-малко количество FODMAP и може безопасно да се наслаждавате в serves сервирани чаши (5)

Идея за рецепта: Опитайте да смесите консервирана леща в супи, яхнии или ястия на основата на говеждо месо (кайма), за да увеличите фибрите и протеините.

8. Малки порции храни с висок FODMAP

Сладката царевица, снежният грах и савойското зеле са всички храни с високо съдържание на FODMAP, които съдържат пребиотици (11). За наш късмет тези храни с висок FODMAP имат и безопасни ниски размери на FODMAP (5). Това означава, че можете да включите малка порция от тези храни във вашата диета с ниска фаза на елиминиране на FODMAP. Само не забравяйте да имате само по една безопасна порция храна с високо FODMAP наведнъж.

Готови ли сте да поемете контрола върху симптомите на червата си?

Не, благодаря, червата ми са перфектни.

Идеи за рецепти: Опитайте да смесите сладка царевица в моркови и царевични сладкиши или добавете малка порция снежен грах или савойско зеле към следващото си разбъркване.

Финални мисли

Има много храни с ниско съдържание на FODMAP, които съдържат пребиотици, така че не забравяйте да ядете широка гама храни с ниско съдържание на FODMAP, за да поддържате чревните си бактерии щастливи!

Автор: Алана Скот

През 2013 г. Алана е диагностицирана със синдром на раздразнените черва. Тя също страда от целиакия, алергична е към ядки и е непоносима към млечни продукти. Това означава, че тя разбира колко трудно може да бъде готвенето с множество непоносимост към храна. Нейният опит. Прочетете още

Професионален рецензент: Джоана Бейкър (APD)

Джоана е гурманка, акредитиран практикуващ диетолог и регистрирана медицинска сестра, която е запалена по отношение на храносмилателното здраве. Сега тя работи изключително в IBS и непоносимост към храна в нейната частна практика Everyday Nutrition, базирана в Мелбърн. Джоана работи много. Прочетете още