Яденето на три квадратни хранения по-добре ли е от яденето на шест по-малки? Попитахме експертите.

ядете

Няма съмнение, че яденето на три квадратни хранения на ден е практика на нашето общество, откакто всички се помним. Но що се отнася до производителността и дори загубата на тегло, хората често се чудят дали по-малките хранения на ден са по-добри.

Отговорът, както и при повечето теми, свързани със спортното хранене, не е ясен. Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., собственик на Street Smart Nutrition ни помага да разберем по-добре как ритъмът и размерът на вашата храна могат да повлияят на производителността и възстановяването.

Твърдението:

Яденето на три квадратни ястия на ден: закуска, обяд и вечеря е най-добрият начин да се повиши производителността.

Доказателствата:

Най-важното нещо, върху което трябва да помислите, когато решавате как да консумирате калориите си, е, че получавате достатъчно от тях, за да ви движат и да ви помагат да се възстановите, казва Harbstreet.

Практиката да се яде три пъти на ден е до голяма степен конструкция за това как изграждаме живота си около типична работа от 9 до 5, казва тя. Например: Закусвате преди работа, правите обедна почивка, докато сте на работа, и вечеряте, когато се приберете вкъщи. И тъй като неелитни колоездачи с издръжливост са склонни да планират своите разходки и тренировки около работата си и семейния си живот, спазването на този график може да има смисъл, като се притиска по време на един от тези сегменти. Но Harbstreet отбелязва, че тази типична "корпоративна" структура обикновено не позволява голяма гъвкавост.

За спортисти, които имат по-голяма гъвкавост в работата си или тренират на по-високо ниво (където колоезденето е приоритет например), целта за шест по-малки хранения през целия ден може да има повече смисъл.

„За колоездачите с по-аматьорски статус или тези, които се занимават с хоби, [колко често се храните] няма толкова голямо значение, колкото бихме искали да мислим“, казва Харбстрийт. „Ако сте на по-елитно ниво, следвайки специален и по-строг тренировъчен план, ритъмът на хранене може да подкрепи усилията ви за обучение.“

Това е така, защото атлетите, следващи интензивни тренировъчни графици, се нуждаят от повече калории, отколкото по-небрежните им колеги, и може да е по-лесно да консумират това количество калории, разпределени в шест по-малки хранения, вместо в три по-големи хранения, казва.

Освен това тялото ви може да абсорбира само определено количество от някои хранителни вещества в даден момент, като протеин (около 30 грама на седене). Така че спортистите, които се нуждаят от големи количества протеин за възстановяване на мускулите, например, не трябва да се опитват да натъпчат нуждите си в едно хранене. „Реалността на това, което се случва по време на хранене, е сравнително рядка“, казва Харбстрийт.

Най-добре е да консумирате съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин през първите половин час след тежко каране или силова тренировка. Стремете се към 0,14 до 0,23 грама протеин на килограм телесно тегло и 0,5 до 0,7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Следващото ви хранене, когато отново огладнеете, трябва да бъде балансирано и да включва всички основни макронутриенти, витамини и минерали. Като разпределяте храненето си по този начин, ще можете по-добре да подпомогнете възстановяването си и по този начин да подобрите ефективността си. Също така ви помага редовно да избягвате претоварване, което може да доведе до ненужно наддаване на тегло.

Говорейки за теглото, за целите на отслабването изглежда, че няма значение как разпределяте храненията си: Проучване от 2012 г., публикувано в списанието Obesity, установи, че хората, които ядат три пъти на ден, губят същото количество тегло като тези, които ядат по-малки ястия шест пъти на ден. (Всяка група консумира подобно количество калории на ден - между 1200 и 1500 - в зависимост от индивидуалните си нужди.) Въпреки това, „пасищната група“ (тези, които са яли шест хранения) се е чувствала по-малко гладна през целия ден.

Имало е и други изследвания (тук и тук), които са установили, че количеството ядене, което ядете, няма ефект върху метаболизма или загубата на мазнини. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, няма вреда да се премине към по-често ядене на по-малки ястия през целия ден, ако откриете, че постоянно се борите с гладовете.

По отношение на това как да разпределите ежедневните си ястия, независимо дали това са три или шест, най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е да подсилите тренировката си и да започнете възстановяването си. Това означава, че преди тренировка ще искате да се съсредоточите повече върху бързосмилаемите (прости) въглехидрати, отколкото върху мазнините, фибрите или протеините, а след това, като наблегнете на въглехидратите и протеините, за да попълните запасите си.

Въпреки това, Harbstreet препоръчва да се яде на всеки четири до пет часа, ако изберете три големи хранения, и на всеки два до три часа за шест хранения.

„Искате да избегнете прекалено дълго без никакво хранене“, казва тя. (Това е мястото, където се предлагат леки закуски, като приоритет е горивото за тренировка или за прилив преди следващото хранене.)

Присъдата:

Ако имате гъвкавостта да приготвяте шест малки хранения всеки ден и тренирате на умерено до интензивно ниво, Harbstreet препоръчва този подход, защото можете да разпределите необходимите калории. А за хранене говорим за ястия, а не за закуски.

„С шест хранения на ден се разделяме и завладяваме в известен смисъл“, казва Харбстрийт. „Трябва да включите повечето, ако не и всички, групи храни.“ Това означава всички ваши макроси: въглехидрати, протеини и мазнини.

Ако решите да ядете шест пъти на ден, Harbstreet препоръчва те да бъдат по-малки, отколкото ако бихте яли три пъти на ден. Помислете за това по следния начин: Ако сте яли шест големи хранения на ден, ще бъдете пълнени, а ако ядете три малки хранения на ден, ще гладувате. Едно от любимите й „мини ястия“ е говеждо месо с ябълка и фъстъчено масло. Може да изглежда като лека закуска, казва тя, но тя обхваща основните групи храни и броят на калориите ви премества в категорията на храненето.

Но ако традиционният маршрут с три хранения на ден работи най-добре за вашия график, уверете се, че все още ядете достатъчно хранителни калории (помислете: висококачествени протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати).

И докато като спортист трябва да сте интелигентни по отношение на това как разделяте калориите си през целия ден по начин, който подкрепя тренировката ви - като например получаване на достатъчно въглехидрати и протеини след тренировка, за да ви помогне да се възстановите, например - струва си да избиете дома че калориите са калории в края на деня. (И дали получавате протеини за възстановяване и въглехидрати от лека закуска или от мини хранене, зависи от плана за хранене, който следвате.)

„Яденето на три хранения от 800 калории ще доведе до същия термичен ефект, както яденето на шест хранения с 400 калории“, според Healthline. Без значение какво, все още получавате 2400 калории.

„Телата ни са ефективни и интелигентни, но не работят с денонощен часовник“, каза Харбстрийт преди Bicycling. „Няма бутон за нулиране в полунощ. Тялото ви не се интересува или знае. "

Долен ред? Най-добрата здравословна стратегия за вас е тази, към която можете да се придържате дългосрочно. Изберете „план“ за хранене, който е най-подходящ за вас, вашия начин на живот и вашето обучение. Най-важното е, че ядете храни, богати на хранителни вещества, които отговарят на вашите енергийни нужди (и които имат добър вкус!), За да можете да карате трудно и да се възстановите бързо.