Ползите за здравето на омега-3 мастните киселини

източника

Омега-3 мастните киселини са важни за вашето здраве. Тези мастни киселини са част от мембраните, заобикалящи клетките в тялото ни. Може би сте чували, че поемането на повече омега-3 мастни киселини във вашата ежедневна диета може да осигури цял набор от ползи за здравето.

Ползите за здравето на омега-3 включват:

- Помага за предотвратяване срещу инфаркт и инсулти.

- Увеличаване на притока на кръв към мозъка.

- Помощ за паметта.

Омега-3 мастните киселини също предоставят умерено облекчение за симптомите на ревматоиден артрит, казва регистрираният диетолог Кристен Ф. Градни, говорител на националната медия в Академията по хранене и диететика и собственик на Pure Nutrition в Батън Руж, Луизиана. Изследователите изучават как омега-3 могат да помогнат при различни други здравословни състояния.

Защо хранителните източници на омега-3 са важни

Доколкото е възможно, важно е да получавате омега-3 мастни киселини като част от добре закръглена диета срещу добавки, казва Даниела Новотни, регистриран диетолог и инструктор по биомедицински науки в Държавния университет на Мисури в Спрингфийлд, Мисури. Добре закръглената диета, която включва омега-3 мастни киселини, ще включва и други витамини и минерали, които помагат на тялото ни да работи правилно.

Също така е важно да помислите за разнообразието от омега-3 мастни киселини, налични в храните. Всъщност има няколко различни вида омега-3 мастни киселини. Трите, които изследователите са изучавали най-много, са:

- ейкозапентаенова киселина (EPA).

Има хранителни насоки за това колко ALA се нуждаем всеки ден, но не и за EPA и DHA. Здравните експерти обаче признават значението на трите мастни киселини и препоръчват да ги набавяме от храната си, когато е възможно.

Ето някои от най-добрите източници на храна за омега-3 мастни киселини.

Сьомга и други тлъсти риби

Мазните риби са богати на EPA и DHA, казва Новотни. Рибите също ви осигуряват протеини и витамини като витамин D. Мазните риби, които са отличен източник на омега-3, включват:

- Сьомга. Всъщност порция атлантическа сьомга от 3 унции съдържа 2 грама омега-3, според Градни.

Яденето на порция от 3,5 до 4 унции мазна риба най-малко два пъти седмично е солиден начин да увеличите консумацията на омега-3 мастни киселини - и може да е по-лесно, отколкото си мислите.

„Не винаги мислим за рибата като за удобна храна, но тя бързо се размразява и може да се пече, приготвя на скара и да се изпича“, казва Новотни. Рибата също може да се използва в сандвичи. Няколко от тези риби се предлагат в лесни за употреба торбички или кутии в магазина и понякога са опаковани заедно с бисквити, което ги прави бързо хранене в движение, добавя Новотни.

Орехови ядки

„Ако някой не иска да яде риба или е вегетарианец, тогава може да препоръчаме орехи“, казва Деспина Хайд Ганди, регистриран диетолог и педагог по диабет в Програмата за управление на теглото в NYU Langone Health в Ню Йорк.

Орехът е единственият орех, който е съществен източник на омега-3 мастни киселини, казва Ганди. Порция от една унция осигурява 2,5 грама омега-3 ALA. Освен това орехите са чудесен източник на фибри, магнезий и витамин Е. Няколко начина да добавите орехи към ежедневната си диета включват:

- Добавянето им към салати.

- Приготвяне на следобедна закуска от орехи и плодове.

- Добавянето им към бисквитки.

- Използването им в домашно песто.

Семена от чиа

Това странно наименовано семе идва от пустинно растение, наречено Salvia hispanica, което е член на семейството на ментата, според Академията по хранене и диететика. Семената и ядките могат да бъдат чудесен начин да добавите омега-3 към вашата диета, ако сте вегетарианец или трябва да избягвате рибата, казва Ганди.

Порция от две супени лъжици семена от чиа е с високо съдържание на ALA омега-3 мастни киселини, съдържа 10 грама фибри и има протеини и минерали като магнезий, желязо и цинк. Добавете семена от чиа към вашите смутита, зърнени храни, мюсли или печени изделия, съветва Novotny. Ако обаче сте начинаещи в консумацията на семена от чиа, те могат първо да причинят някакво разстройство на храносмилането, тъй като те са толкова богата на фибри храна. Започнете от малко и работете до пълна порция, предупреждава тя.

Ленено семе

Подобно на семената от чиа, ленените семена са друго семе, богато на омега-3 мастни киселини. Само една супена лъжица ленено семе има 2 грама полиненаситени мастни киселини, включително омега-3, според клиниката Mayo. Освен това има 2 грама фибри и е нискокалоричен.

Подобно на семената от чиа, можете да добавите малки порции смляно ленено семе към:

- Смути или купи за смути.

Ако сте загрижени за аромата на ленено семе, който поема храната ви, бъдете сигурни, че това скромно семе всъщност не променя вкуса на вашата храна. Уверете се, че консумирате смляно ленено семе, така че омега-3 мастните киселини да могат да се абсорбират, съветва д-р Джефри Ландсман, лекар за първична медицинска помощ в Mercy Medical Center в Балтимор. В противен случай тялото ви ще консумира семената цели, без да получи омега-3, обяснява Ландсман. Можете лесно да намерите смляно ленено семе в супермаркета.

Също така е важно да започнете бавно, ако сте нови в яденето на ленено семе поради високото съдържание на фибри. Пиенето на повече вода може да помогне на тялото ви да усвои по-добре фибрите, според клиниката Mayo.

Обогатени яйца с омега-3 и други обогатени храни

Някои кокошки се хранят с ленено семе, което ги кара да произвеждат яйца, които имат омега-3 мастни киселини (в противен случай яйцата обикновено не са източник на омега-3 за вашата диета). Внимавайте за картонени кутии с надпис „обогатен с омега-3“ или „съдържа омега-3“, за да сте сигурни, че купувате правилния вид.

„Яйцата са чудесен източник на протеини и имат здравословни мазнини“, казва Новотони. Яйцата също са универсална храна, добавя тя. Направете твърдо сварено яйце като лека закуска или приготвяне на храна, пригответе омлет или комбинирайте яйца със зеленчуците, които имате под ръка за фритата.

Може да намерите и други храни, обогатени с омега-3, което означава, че мастните киселини са добавени към тях при тяхната обработка. Те могат да включват кисело мляко, сокове, млека и дори храните за кърмачета. Точното съдържание на омега-3 в обогатените храни ще варира; една популярна марка съдържа 125 милиграма на яйце, според етикета.

Добавки

Регистрираните диетолози обикновено препоръчват да използваме храна, за да внасяме важни хранителни вещества в тялото си, казва Ганди. Ако обаче това е трудно да се направи (а това наистина е понякога трудно при типична западна диета), тогава те могат да препоръчат използването на добавка омега-3. Налични са разнообразни видове омега-3 добавки, включително:

Рибеното масло има тенденция да бъде по-високо в EPA и DHA, казва Новотни. Въпреки това вегетарианците могат да изберат ленено масло или масло от водорасли, за да избегнат консумацията на рибен продукт, казва Ландсман. Всъщност някои риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини заради водораслите, които ядат, обяснява той.

Някои етикети могат да казват, че добавката съдържа „рибено масло“, но потърсете конкретен етикет, за да кажете колко комбинирани EPA и DHA предоставя, съветва Novotny. Прочетете, за да разберете колко е точната сума.

Колко омега-3 ми трябва всеки ден?

Въпреки че има препоръчителни ежедневни насоки за ALA, тъй като тялото ни не може да го направи, няма съгласувани насоки за EPA и DHA. Препоръката ALA за мъжете е 1,6 грама на ден и 1,1 грама за жените.

Нашето тяло може да преобразува някои ALA в EPA или DHA, но това е ограничено количество - затова получаването на EPA и DHA от храната е най-разумно, съобщават Националните здравни институти. Консумирането до комбиниран 1 грам EPA и DHA на ден чрез добавка се счита за обикновено безопасно, въпреки че действителното количество EPA и DHA, което получавате, може да се увеличи, ако получавате и тези мастни киселини чрез храните, които ядете, казва Ганди.

Американската сърдечна асоциация препоръчва на пациентите с документирани сърдечни заболявания да получават 1 комбиниран грам EPA и DHA дневно, за предпочитане от храна. Въпреки това, добавки могат да бъдат обмислени, ако доставчик на здравни услуги одобри.

Ако сте бременна, попитайте вашия OB/GYN дали трябва да ядете риба за нейните ползи от омега-3. Може да има риск от високи нива на живак в някои видове риби, но това е свързано повече с риба меч или акула, казва Новотни.

Странични ефекти

Въпреки че добавянето на повече омега-3 мастни киселини към вашата диета е полезно, има няколко опасения, които трябва да имате предвид, особено когато използвате добавки:

- Винаги уведомете Вашия лекар или доставчик на здравни услуги, ако планирате да използвате добавка, включително добавка омега-3, съветва Градни.

- Избягвайте да консумирате повече от 3 грама омега-3 на ден - и не повече от 2 грама от добавки - предупреждава Администрацията по храните и лекарствата. Прекалено високата доза може да повлияе на съсирването на кръвта и да увеличи риска от кървене. Това е особено важно, ако използвате варфарин или друго антикоагулантно лекарство.

- Някои потребители изпитват оригване или лошо храносмилане с добавки омега-3.

- Някои добавки имат рибен послевкус.

За да обобщим, ето най-добрите източници на омега-3 мастни киселини:

- Мазни риби като сьомга и хамсия.

- Обогатени с омега-3 храни като яйца и мляко.

- Ако добавяте добавка, можете да избирате между рибено масло, масло от крил, ленено масло и масло от водорасли.