От Aadam | 13 февруари 2019 г.

физикономиката

Спазването на диета очевидно е важно. Ако не можете да се придържате към диета, няма да постигнете голям успех с целите си.

Няма значение дали един ден учените са открили „Едината диета за прекратяване на всички диети“, ако тази диета се състои от ядене на маруля и свински пениси за вечността.

За щастие за нас (и прасетата по целия свят) знаем, че всички диети могат да ви помогнат да загубите мазнини, стига да се придържате към тях. И не най-важно е каква диета спазвате, а колко добре можете да се придържате към диетата.

В едно проучване изследователите отбелязват колко добре участниците в спазването на диета са силно свързани със загуба на тегло в една от четирите популярни, но вариращи диети: Аткинс, диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини; Zone, по-балансирана диета, състояща се от 40% калории от въглехидрати, 30% калории от протеини и 30% калории от мазнини; Орниш, много ниско съдържание на мазнини (, това също е добър предсказващ колко добре някой поддържа тази загуба в дългосрочен план.

В това проучване спазването на диетата по време на фазата на отслабване предсказва поддържане на теглото след две години. Високолепните възвърнаха само 50% от загубеното тегло, докато ниско придържащите се възстановиха 99% от загубеното тегло.

Добре, така че спазването на диетата е важно. Готино. Но как всъщност можете да подобрите спазването на диетата?

Боже, мислех, че никога няма да попитате, ето няколко предложения, които могат да ви помогнат.

1. То трябва да отговаря на вашите диетични предпочитания

Както отбелязах по-горе, всички диети - независимо от техния макросъстав - могат да предизвикат загуба на мазнини (стига да се придържате към калориен дефицит). Най-важното е колко е съвместим с вашите диетични предпочитания.

Но не само вашите диетични предпочитания, не трябва да се отдалечавате твърде много от вида храни, с които сте свикнали, и да се наслаждавате на яденето.

В едно проучване изследователите установяват, че спазването на средиземноморската диета е най-високо сред онези, чиято стандартна диета е най-близка по състав до средиземноморската диета. Друго проучване установи, че спазването на една от четирите диети е по-добро, когато участниците ядат диета, която отразява макросъстава на нормалната им диета.

Сега, за да бъдем ясни, ако вашата „стандартна“ диета се състои от McDonald’s за закуска, обяд и вечеря, тогава вероятно ще трябва да подредите тези неща. Въпросът тук е: не трябва ненужно да ограничавате храни или да се храните по начин, който не ви харесва.

Обичате ли да ядете въглехидрати? Тогава преминаването на пълноценно кето вероятно е лоша идея. Харесвате ли вкуса на спанак, но презирате кейла? След това яжте спанак и си почивайте спокойно, знаейки, че никога повече няма да се наложи да хапнете друга хапка кейл. УРА.

Не правете диетата по-трудна, отколкото е необходимо. Като ядете храните, които харесвате, ще се придържате към диетата по-лесно.

2. Станете истински с вашите очаквания

Благодарение на много глупости, изричани от фитнес мейнстрийма, хората имат силно нереалистични очаквания колко време всъщност ще им отнеме да постигнат резултати. И когато има несъответствие между очакванията и реалността, вероятността да се откажете е по-висока.

В това проучване над 50% от участниците, които са имали нереалистични очаквания за целите си, са отпаднали в рамките на една година след започване на диетата си.

Това не означава, че не трябва да си поставяте високи цели за това, което можете да постигнете. Трябва да свалите 100 кг? Добре, поставете това като своя голяма цел и след това бъдете реалисти с времето, което ще ви е необходимо, за да стигнете до там. (0,5-1% обща загуба на телесно тегло на седмица е добра цел, към която да се стремите.)

Амбициозна цел със здравословна доза реализъм ще работи в тандем, за да ви държи мотивирани. О, и голяма лъжица търпение, защото това лайно отнема време.

3. Настройте средата си за успех

Променете вашата среда и вашата среда ще ви промени.

Хората омаловажават колко важна е средата на човек за техния успех или провал. Ако къщата ви е пълна с висококалорични, свръх вкусни храни, има много голям шанс да ги ядете, дори ако имате по-здравословни алтернативи.

Просто решение: не дръжте вкусни, енергийно плътни храни в къщата. Ако сериозно се отнасяте към целите си, това е най-простото нещо, което можете да направите, за да се настроите за успех.

Ако по някаква причина трябва да държите тези храни в къщата, извадете ги от опаковката и ги дръжте в непрозрачен буркан и дръжте този буркан далеч от погледа.

Опаковката на храните играе огромна роля в асоциацията на храните и ни кара да ядем. Ето защо веднага разпознаваме любимите си храни в магазина за хранителни стоки и защо опаковките на храните привличат вниманието ни. С премахването на спусъка (опаковката) вие също премахвате връзката и това може да помогне за намаляване на шансовете да ядете храната.

4. Проследявайте напредъка си

Една от причините хората да се отказват от диетата си (и фитнес целите) е, защото се чувстват сякаш не напредват. И причината за това е, защото те нямат осезаем начин за количествено определяне на напредъка.

О, чувствате ли се, че сте спрели да напредвате? Съжалявам, че ти спуках балона, приятелю, но чувствата не са данни. Вместо:

  • Претегляйте се всяка сутрин.
  • Правете двуседмични или месечни снимки за напредъка
  • Направете телесни измервания
  • Съхранявайте дневник на тренировките, за да видите как вашата сила се увеличава
  • Използвайте крачкомер (като Fitbit или приложение за прости стъпки на телефона си), за да проследявате активността си. В едно проучване жените с наднормено тегло, които са използвали крачкомери, са загубили шест пъти повече тегло, отколкото жените, които не са използвали крачкомери. (Това не означава, че закупуването на крачкомер магически ще ви накара да отслабнете. Те помагат, защото ви позволяват да измерите текущите си действия и след това да ги пренастроите или коригирате, така че да са по-благоприятни за крайната ви цел.)

Наличието на количествено измерими данни ще ви даде по-добра представа дали напредвате или не.

5. Идентифицирайте прозореца си за глад

Например, може да не сте гладни на закуска, но сте ненаситни на вечеря - пропуснете закуската и изтласкайте по-голямата част от приема на калории за деня си на вечеря. И обратно, ако установите, че се справяте по-добре със закуската, но не сте гладни на обяд - закусете и пропуснете обяда.

Яденето на повече, когато гладът е висок и яденето по-малко (или не яденето), когато гладът е нисък или липсва, е лесен начин да останете на върха на приема на калории.

6. Сън

Добрият нощен сън може да ви накара да се почувствате на върха на света, столица страхотно и сякаш можете да спрете престрелката с голи ръце. Лошият нощен сън има точно обратния ефект. Това не само ви кара да се чувствате капиталистично, но и прави самоконтрола по-труден (сос), защото увеличава глада и апетита и влошава вземането на решения.

Значение: много по-вероятно е да кажете „майната му“ и да стигнете до топчета дълбоко в бурканчето с бисквитки. Същият буркан с бисквитки, който първоначално не би трябвало да имате в къщата си, защото обясних какво би се случило, ако го направите по-рано в статията.

По дяволите, дори четеш ли?

И така, как точно липсата на сън влияе на глада? Има два хормона, които контролират апетита: грелин и лептин.

Когато нивата на грелин се повишат, това предизвиква силно усещане за глад; обратно, когато нивата на лептин се повишат, това притъпява апетита.

В книгата си „Защо спим“, Матю Уокър обсъжда редица изследвания на колегата си д-р Ив Ван Каутър върху съня (или липсата му) и регулирането на апетита.

В едно проучване Ван Каутер набира група млади здрави възрастни, които получават осем часа и половина сън в продължение на пет нощи. Тогава на същата група се разрешава само четири до пет часа сън в продължение на пет нощи.

Те бяха снабдени с абсолютно същия вид и количество храна и нивата им на физическа активност се поддържаха постоянни.

Всеки ден усещането за глад и приема на храна на участниците бяха наблюдавани заедно с нивата на циркулиращи грелин и лептин.

Ван Каутър открива, че „хората са били много по-хищни, когато са спали по четири до пет часа на нощ. Това въпреки даването на същото количество храна и подобна активност, което поддържаше нивата на глад при едни и същи индивиди под спокоен контрол, когато спеха осем или повече часа. "

Лошият сън намалява „хормона на ситостта“ лептин и увеличава „хормона на глада“ грелин. Така че, въпреки че на участниците бяха дадени адекватни количества храна, за да се избегне гладът, тялото им продължи да им сигнализира да ядат, тъй като сигналът „Пълен съм“ не работеше.

Както Матю Уокър продължава:

От метаболитна гледна точка участниците с ограничен сън са загубили контрола си върху глада. Ограничавайки тези индивиди до това, което някои в нашето общество биха помислили за „достатъчно“ количество сън (пет часа сън на нощ), Ван Каутър е причинил дълбок дисбаланс в скалите на хормоналното желание за храна. Като заглушавате химическото съобщение, което казва „спрете да ядете“ (лептин), но същевременно увеличавате хормоналния глас, който вика „моля, продължете да ядете“ (грелин), апетитът ви остава неудовлетворен, когато сънят ви е нещо по-малко от обилно, дори след царско хранене.

Добре, готино, така че липсата на сън увеличава глада, но всъщност означава ли, че хората ядат повече?

Е, д-р Ван Каутър също има проучване за това.

В това проучване участниците са претърпели две различни условия:

Четири нощи от осем часа и половина в леглото и четири нощи от четири часа и половина в леглото.

И при двете условия участниците бяха ограничени до едно и също ниво на физическа активност и им беше даден безплатен достъп до храна.

Когато участниците спяха четири часа на нощ, те консумираха с 300 калории повече всеки ден, отколкото когато спяха цяла нощ.

Но задръжте, по дяволите, Дороти, защото тази скандална буря още не е приключила.

Не само хората, лишени от сън, жадуват за повече храна - видът храна, който жадуват, обикновено е висококалоричният.

Както отбелязва Матю Уокър:

Увеличаването на теглото, причинено от краткия сън, е не само въпрос на повече ядене, но и промяна в това, което ядете преяждане. Разглеждайки различните проучвания, Ван Каутър забелязва, че гладът за сладко (напр. Бисквитки, шоколад и сладолед), богата на богати на въглехидрати храни (напр. Хляб и тестени изделия) и солени закуски (напр. Картофен чипс и гевреци) ) всички се увеличиха с 30 до 40 процента, когато сънят намаляваше с няколко часа всяка нощ.

Бележка от Aadam: докато авторът се позовава на тези хранителни продукти като „сладкиши“ и „богати на въглехидрати“ храни, искам да поясня, че всички изброени по-горе елементи съдържат също толкова, ако не и повече, сол и мазнини, т.е. те са хипер- вкусни храни. Така че не е, че хората жадуват за „въглехидрати“ и „захар“, когато са лишени от сън, те жадуват за калорични храни.

Така че, лошият сън води до това, което аз наричам Кръгът на абсолютната коприна.

Не спите правилно → нивата на глад се повишават → жадувате за калорични храни → упс, лептинът ви е прецакан, така че сега не се чувствате сити → ядете споменатата калорична храна → UH OH, MOTHERFUCKER, не забравяйте, че лептините са прецакани така че не сте сити от яденето на калорично храни → НАДЪРЖЕНИЕ НА КАЛОРИЯ → НЕ, все още гладно → яжте повече калорично храни → НАДЪРЖАВАНЕТО НА КАЛОРИЯ УВЕЛИЧАВА → УЕЛП, бих искал да спра да ям, но лептинът ми все още е прецакан → НАДЪРЖАВАНЕТО НА КАЛОРИЯ УВЕЛИЧАВА.

Искам да кажа, наистина, ако все още не сте убедени в важността на съня, след като сте видели Кръга на абсолютната кофти, не знам какво да ви кажа.

Ако сте разтърсени, не се притеснявайте, защото изписах няколко съвета, които да ви помогнат да подобрите съня си. Ето ти.

Моля. А сега иди да се наспиш.

7. Задайте умерен калориен дефицит

Да, знам, искаш да си слаб като вчера. За съжаление не можете да принудите загубата на мазнини и колкото по-агресивен е дефицитът, толкова по-трудно става да се придържате към диетата си.

Започнете с умерен калориен дефицит,

15-20% под поддръжка. Така че, ако приемът ви за поддръжка е 2500 калории, това би означавало намаляване на

Това не означава, че агресивната диета не работи. Всъщност някои проучвания предполагат, че може да бъде супер ефективен (сос, сос). Проблемът е, че повечето хора не знаят как правилно да прилагат агресивна диета и без подходяща подкрепа и насоки, те в крайна сметка се връщат обратно. Така че се придържайте към умерен дефицит (или, не знам, наемете ме да ви обучавам?)

8. Фокусирайте се върху седмичния си прием на калории

Случвало ли ви се е да имате един лош ден на хранене, след което да сте решили, че всичко е съсипано и вместо да се връщате на пистата, продължавате да се храните като задник, докато дойде понеделник, където започвате цикъла отначало?

Е, тази стратегия ще ви помогне да спрете да правите това.

Вместо ежедневен калориен подход - удряне на определен брой калории всеки ден; използвайте седмичен калориен подход - останете в рамките на определен брой калории до края на седмицата.

Така че, ако се нуждаете от 1800 калории на ден, за да губите мазнини, ще умножите това по 7, за да получите седмичната си калорийна цел. (1800 х 7 = 12 600 калории).

Фокусирането върху вашия седмичен прием спрямо дневния прием спира манталитета „всичко или нищо“ във вашата диета и ви помага да видите по-голямата картина.

Например: да приемем, че правите диета с 1800 калории. Имате неочаквана работна вечеря и в крайна сметка изяждате 2500 калории. Въпреки че сте преминали над целевите калории от

600, ако се върнете на правия път на следващия ден - все още ще имате дефицит на калории до края на седмицата.

Или, ако знаете, че ще излизате през уикенда и ще бъде трудно да проследите точно приема си - можете да коригирате калориите си, водещи през уикенда, за да поддържате своите седмични общи калории под контрол.

Нуждаете се от помощ за целите си? Мога да помогна.