Андрю Рид

Спорт за издръжливост, гири, сила и кондиция

какво

Известният силен мъж Александър Зас приписва голяма част от голямата си сила на изометричното си обучение като затворник по време на Първата световна война. Той натискаше решетките и веригите, които го държаха в плен, и бързо виждаше ползи. Не след дълго той започва да популяризира този метод на обучение чрез своите курсове за поръчки по пощата.

Какво е изометрично обучение?

С прости думи, мускулите могат да се свиват само по няколко начина. Той може да направи очевидното и да се съкрати, за да съкрати разстоянието между ставите, например когато правите бицепсово навиване. Това се нарича концентрично свиване, при което мускулът се напряга, докато се скъсява.

Той може също така да се напрегне, докато спуска товар или му се съпротивлява, като например при спускане на тежестта на къдрене. Този тип свиване е известен като ексцентричен и възниква, когато мускулът се напрегне, докато се удължава.

Последен тип свиване се нарича изометрично съкращение и се появява, когато мускулът се напрегне, като не променя дължината си. Примери за това са пози в бодибилдинг или бутане срещу неподвижен обект като стена.

Едно от основните предимства на изометричното обучение е, че тялото е в състояние да активира почти всички налични двигателни единици - нещо, което обикновено е много трудно да се направи.

Още през 50-те години на миналия век изследователите Хетингер и Мюлер установяват, че еднократно ежедневно усилие от две трети от максималното усилие на човек, упражнявано в продължение на шест секунди наведнъж в продължение на десет седмици, увеличава силата около 5% на седмица, докато Кларк и сътрудници демонстрират статична сила увеличаване дори след приключване на петседмична програма от изометрични упражнения.

Друго предимство на изометричното обучение е просто количеството време, прекарано в изпълнение на упражнение. Помислете за упражнение като лежанка. Изпълнението може да отнеме една до две секунди, като всеки ъгъл на ставата се тренира само за кратки периоди от време.

За разлика от тях, упражнение, имитиращо лежанка, като преса срещу щифтове в точката на залепване на асансьора, може да се изпълнява в продължение на няколко секунди. С други думи, ако имате проблем под определен ъгъл на ставата в асансьора, можете да направите целенасочена изометрия, за да преодолеете бързо проблемите си.

Като се има предвид, че можете да изпълнявате изометрия с малко оборудване и сравнително кратък период от време, бихте си помислили, че те ще бъдат много по-популярни в света на обучението. Е, защо не са масови? Като начало няма как да отречем търговския аспект.

С изометрията няма ценно оборудване за продажба. На второ място, има известна селективна употреба на науката, свързана с изометричните изследвания. Мнозина ще посочат потенциални недостатъци като намаляване на координацията и скоростта на движение или намаляване на мускулната еластичност.

Подобно на всички добри методи на обучение, и вие трябва да знаете как и кога да прилагате изометрията и как да преодолеете всички недостатъци, които има. Всяка система има дупки и вашата работа като треньор е да ги преодолеете.

Потенциалното намаляване на мускулната еластичност и скоростта на движение е лесно да се преодолее с използването на методи за релаксация и разтягане между сетовете. Тук важат известните тренировки RKC Fast & Loose, както и нещо дори толкова просто като пранаяма от йога или дори скачане на въже.

Един от най-големите проблеми, които хората често цитират, е, че изометрията ще работи само при този специфичен ъгъл на ставата. Мел Сиф обаче отбелязва в книгата си „Супертренинг“:

изометричното обучение също води до значително увеличение на силата в диапазон до 15 градуса от двете страни на ъгъла на тренировка. Освен това, както при всички измервания на силата, има специфична крива на сила или въртящ момент спрямо ъгъла на ставата за всеки тип мускулна контракция, така че е малко вероятно увеличаването на силата да се ограничи до много точен ъгъл и никъде другаде в диапазона.

С други думи, по-вероятно е силата, натрупана под един ъгъл на съединението, да се пренесе и върху другите. Предупреждението е, че това изглежда най-вероятно, когато ставата е най-удължена и регионалната специфичност на изометричното обучение е най-забележима, когато мускулът е най-кратък.

Как да използваме изометрията

Ще ви дам две версии на приложението. И двете ще работят, но едното ще изисква малко оборудване, а другото може да се направи самостоятелно.

Вариацията на оборудването е подходяща за някой, който търси бързо увеличаване на силата, докато соло версията може да се използва за изпълнение, но също така е чудесна за рехабилитация на наранявания.

Версия # 1: Изометрия с оборудване

За да направите вариацията на оборудването, ще ви трябват бар, пейка, багажник и голяма тежест. Ще използваме три упражнения - лежанка, клякам и мъртва тяга.

Бенч преса и клякам: За да изпълним тези две, ще зададем лентата на един набор от щифтове в средния диапазон на движението, обикновено там, където възниква точка на залепване, с втори набор от щифтове малко над него. Дори не се нуждаете от натоварване на лентата за нито един от тези варианти.

На повечето силови стелажи просто поставете втория комплект щифтове на следващата налична височина. Извършването на изометричното свиване е просто. Заемете позицията си или с клякам, или с лежанка и забийте щангата в по-високия набор от щифтове възможно най-силно за шест до осем секунди.

Мъртва тяга: За да извършите варианта на мъртва тяга, натоварете щангата с тегло, което надхвърля максималния макс. Важно е лентата изобщо да не помръдне, след като започнете да дърпате.

Като странична бележка ще получите много погледи във фитнеса, когато просто заредите плоча след чиния след чиния върху бара. Подобно на вариациите на пейката и клякането, ще дърпате възможно най-силно за шест до осем секунди.

Версия # 2: Изометрия само с телесно тегло

Основният проблем, който мнозина ще имат при тези вариации на телесното тегло, е липсата на усещане за действително бутане или дърпане на тежестта. Тези упражнения се изпълняват като статични контракции в една позиция.

Трите упражнения, които трябва да се използват, са клякам, скок и изтласкване. За която и да е от трите, заемете позиция по средата на обхвата на движение и напрегнете всичко, което можете в тялото си, колкото е възможно по-силно.

Това, което прави този труден е, че не само ще трябва да напрегнете това, което биха били агонистите (мускулите, свиващи се, докато клякате или се нахвърляте), но и антагонистите (мускули, които се противопоставят на действието, като гърба в лицевата опора).

Моят опит е, че много хора нямат достатъчно добър контрол върху тялото, за да могат да изпълнят това добре. Независимо от това, мнозина все още ще открият, че един представител е изразходван в преследване на напрежението около тялото.

Веднага след като сте стегнали едно нещо, ще разберете, че прасците ви не са включени и тогава това ще изключи глутета ви, което от своя страна ще ви накара да отпуснете и да включите и включите каретата. С практиката това преследване наистина изчезва и вие ще станете по-квалифицирани за бързо и пълно включване на всичко, което е точната цел на това обучение - да ви научи да набирате повече двигателни единици.

Заключение

И в двата плана можете да промените съвместния ъгъл тренировка по тренировка или седмица по седмица, за да сведете до минимум всяка потенциална загуба на способност под различни ъгли. За мъртвата тяга или вдигнете летвата с няколко сантиметра, или работете от лек дефицит при последователни тренировки.

Великият руски спортист Юрий Верхошански препоръча изометричните тренировки да бъдат ограничени до десет минути на сесия. Това би било общото време на изометрично свиване за цялата тренировка, така че, ако сте направили 3 x 10 секунди задържания във всяка позиция (за всяка тренировка), бихте направили деветдесет секунди общо.

Най-големият успех, който съм имал с хората, е да работя до пет серии от десет секундни контракции във всяка позиция. Знам, че това е доста по-малко от максималния десетминутен период от време, но ако направите това правилно, което означава, че когато включите всичко, наистина се уверете, че сте напрегнали всичко максимално, ще откриете, че вашата ЦНС не може да се справи много повече.

Обикновено препоръчвам на хората да започнат с три шестсекундни контракции за всяко упражнение и да добавят повторение на седмица, преди да добавят време към дължината на всяко повторение. Между повторенията изпълнявайте тренировки Fast & Loose, дихателни упражнения, сенчеста кутия или нещо друго, което ще се отърси от мускулното напрежение.

Изометричните сесии трябва да се използват точно като редовни силови тренировки с пикова честота за седмицата около три до четири сесии. Бъдете внимателни с това колко правите.

Тези сесии няма да ви оставят болни или уморени, но умората от ЦНС е лесно скрита. Може да отнеме на нервната система до пет пъти повече време за възстановяване от мускулната система, така че ефектите от изометричното обучение могат да продължат дълго време след сесията ви.

Имах волейболист, който беше на изометрична програма преди години. Използвахме плана за телесно тегло, за да върнем коленете му на скорост след нараняване. За една седмица той удари сесията пет пъти и след това се чудеше защо не може да играе през уикенда.

Умората на ЦНС от много максимални опити през седмицата го бе видяла неспособен да подаде нито една топка по време на турнир!

Така че, внимавайте - изометрията работи, просто ги използвайте като всеки друг метод с висока интензивност, а малко отива много.

1. Мел С. Сиф, д-р, Супертренинг (Денвър: Институт за супертренинг, 2004), 401