Опитайте тези движения с телесно тегло, за да се отпуснете след дълъг ден на седене.

Независимо дали сте решили да тренирате сутрин или през нощта, всеки ден да правите някакви прости движения може да бъде от полза по толкова много начини. И това не означава, че всеки ден трябва да бъде интензивна тренировъчна сесия. Всъщност се надяваме тези упражнения за дупе да ви помогнат да се почувствате по-спокойни и разхлабени, преди да се качите в леглото.

които

Ако наистина искате да направите това пълноценно на тренировка, можете да включите всички тези движения в рутина на цялото тяло, за да помогнете за изграждането на сила в глутеусите. Ако това е вашата цел, може дори да помислите за добавяне на малко тежест към движения като страничните изпъкналости и глутеровите мостове. Но в противен случай ви предлагаме да правите тези лесни упражнения за задника приятно и бавно - фокусирайте се върху вашата форма, дъх и подравняване на гръбначния стълб по време на всяко движение. Вместо да поставяте обичайния си микс за фитнес, помислете за хладен плейлист, който ще ви помогне да се отпуснете. Особено когато става въпрос за последните две движения - страничното изместване на удара и разтягането на фигурата-четири - вземете ги толкова бавно, колкото искате, наистина усещайки разтягане в седалищните кости, бедрата, бедрата и вътрешните бедра.

Тъй като те са предназначени да се правят като спокойна рутина, можете да направите всички ходове веднъж и да го наречете една нощ. Но ако търсите малко повече структура, ние създадохме препоръчителна тренировка по-долу.

Указания за тренировка

Правете всяко движение отдолу, за да направите 10-12 повторения. Направете цялата верига 3 пъти.
Ако третирате тези движения по-скоро като разтягания, съсредоточете се върху вдишването, когато започвате всяко движение, и издишването, когато завършвате всяко движение. Изпълнете 10-12 вдишвания на всеки. Направете веригата 1-2 пъти.

Нашият модел, Грейс Пулям, преподава въздушна йога, Виняса йога и клас за предотвратяване на падане за възрастни граждани. Когато не преподава, тя се радва на различни танцови класове и джогинг в парка.

Легнете с лице нагоре на пода или постелка със свити колене и стъпала на пода. С ръце отстрани, върховете на пръстите ви трябва да се доближават до петите или да могат да пасат петите ви. Включете сърцевината си, за да притиснете долната част на гърба си към пода.

Повдигнете бедрата, стискайки глутеусите отгоре. Задръжте тук и вдигнете десния крак от пода, като удължите десния крак изправен.

Поставете десния крак обратно на пода и без да спускате бедрата, веднага повдигнете левия крак и повторете от другата страна. Продължете да марширувате, като редувате страни.

Легнете на пода с лице нагоре със свити колене и стъпала на пода. С ръце встрани, върховете на пръстите ви трябва да се доближат до пашата на петите. Включете сърцевината си, за да притиснете кръста си към пода.

От това положение повдигнете десния крак от пода и изпънете крака.

Избутайте левия си крак, ангажирайте сърцевината си и изстискайте глутеусите, докато повдигате бедрата си и правите глутен мост.

Бавно спуснете бедрата си обратно на пода.

Направете всички повторения от едната страна, след това повторете от другата.

Започнете в положение на четири крака, с китки под раменете, колене под бедрата и сглобена сърцевина.

Ритайте десния си крак нагоре и към тавана, ангажирайки глутеусите и използвайки подколенните сухожилия, за да издърпате крака си нагоре.

Дръжте сърцевината си ангажирана, така че да останете стабилни и да не се накланяте наляво; и спрете да вдигате, преди да извиете кръста си. Запомнете: Това е ход за сила, а не упражнение за гъвкавост.

Направете всички повторения от едната страна, след това повторете от другата.

Започнете в положение на четири крака, с китки под раменете, колене под бедрата и сглобена сърцевина.

Поддържайки крака си сгънат, повдигнете дясното коляно настрани, към тавана, сякаш го дърпа канап.

Дръжте сърцевината си ангажирана и внимавайте да не позволявате на тялото ви да се накланя наляво, докато повдигате.

Спуснете коляното в изходна позиция и повторете. Направете всички повторения от едната страна, след това повторете от другата.

Започнете в положение на четири крака, с китки под раменете, колене под бедрата и сглобена сърцевина.

Подобно на движението на пожарния хидрант, дръжте дясното си коляно сгънато и повдигнете дясното коляно към тавана, сякаш го дърпа връв.

Когато бедрото ви достигне ъгъл от 90 градуса, избутайте десния крак назад, изправяйки крака си, но държейки бедрото отворено.

Върнете крака си назад и издърпайте коляното напред с цел да потупате дясната горна част на ръката. В зависимост от вашата гъвкавост може да не успеете да го вкарате докрай и това е ОК.

Направете всички повторения от едната страна, след това повторете от другата страна.

Застанете в отпуснато положение с ръце встрани, ангажирана сърцевина и стъпала на ширината на бедрата.

Пристъпете напред с десния крак, като държите крака си идеално изправен и огъвате стъпалото, така че само петата ви да лежи на пода.

Панта, огъвайки се в ханша, и се наведете надолу с прави ръце, проследяващи дължината на крака ви. Застанете, като държите ръцете си прави и вдигнете ръцете си отгоре, преди да ги спуснете настрани. Трябва да усетите разтягане в подколенните сухожилия, както и удължаване на гръбначния стълб, докато стоите и се разтягате.

Сега пристъпете напред с другия крак и повторете от другата страна. Продължете да редувате страни, преминавайки през движението със собствено темпо.

Застанете с крака по-широки от ширината на ханша, сърцевината ви е ангажирана и бедрата ви прибрани (така че дупето ви не трябва да стърчи, а долната част на гърба ви да не е извита).

Можете да държите ръцете си в молитвена позиция в сърцето си или да ги поставите на бедрата или кръста си.

С ангажираната сърцевина се наведете надясно, окачвайки се на бедрото и изпращайки бедрата назад. Сгънете дясното коляно и дръжте левия си крак идеално изправен, така че да потънете в страничен удар.

Без действително повдигане на единия крак от пода, избутайте десния си крак, за да се върнете в изходната си позиция, след това се наведете наляво и повторете от другата страна.

Продължавайте да се навеждате напред-назад, като държите страничните си изпъкналости колкото плитки или дълбоки, колкото искате, в зависимост от вашата гъвкавост.

Застанете с крака на ширината на ханша, ръцете отстрани и сърцевината ви са ангажирани.

Повдигнете левия си крак и прекосете левия прасец над дясното бедро, правейки отворена фигура четири.

Панта на бедрата, изпращане на дупето назад, поддържане на сърцевината ангажирано и огъване на дясното коляно, докато повдигате двете си ръце пред себе си, за да помогнете за баланса.

Седнете в положението на фигурата четири поне един пълен дъх.

С контрол застанете и поставете левия си крак обратно на пода. Направете всички повторения от едната страна, след това преминете към другата страна.

Можете да улесните това движение, като стоите близо до стена или здрав стол и се държите с една ръка за опора, докато стоите и спускате. Ако този ход ви се струва прекалено много за коленете, можете да направите същия ход седнал. Просто седнете на стол с кръстосани крака и леко натиснете коляното надолу (към пода), докато се придвижвате с панта напред в бедрото, наведени над скута си, докато почувствате разтягане.

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност