Това, което ядете, оказва голямо влияние върху скелета ви през годините. Поддържайте костите си здрави, като давате приоритет на тези хранителни храни във вашата диета.

най-добри

Млякото може да помогне за укрепване на костите ви, но не е единствената храна, която предлага тази бонус за здраве.

Струва си да се грижите за костите си. Те не само ви помагат да се движите и да стоите изправени, но също така помагат да защитите деликатните си вътрешни органи и доставят ключови минерали като калций и фосфор, когато тялото се нуждае от тях за други цели, според Националния здравен институт (NIH).

За съжаление към 40-годишна възраст тези важни структури започват да губят маса, тъй като тялото спира да замества старите кости, според Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS). Тази постепенна загуба може да повлияе на способността ви да се движите със собствени сили и увеличава риска от развитие на инвалидизиращо състояние като остеопороза - освен ако не се запасите с хранителни вещества, необходими за ограничаване на загубите.

„Това, което ядем, и дейностите, които правим през годините [оказват] въздействие върху здравето на костите“, казва Ангел Планелс, RDN, говорител на националната медия със седалище в Сиатъл на Академията по хранене и диететика.

За да изградите и защитите здрави кости, не забравяйте да включите тези храни, одобрени от RD, във вашата диета. И не забравяйте: разнообразието е важен фактор по отношение на диетата и здравето на костите, казва Планелс. Така че, не забравяйте да включите добър микс от групи храни във всяко хранене - вашите кости (и вашето небце) ще ви благодарят.

Млечните продукти могат да бъдат отличен източник на изграждащ костите калций

Има причина млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене винаги да се появяват в разговори за здравето на костите: Те са заредени с калций, основното хранително вещество, което допринася за здравината и структурата на костите, според NIH. Както чаша обезмаслено мляко, така и чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко са отлични източници на калций, според хранителните оценки от Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

Дали ще изберете пълномаслени или обезмаслени млечни продукти ще зависи от вашите лични предпочитания. „Ако някой се опитва да отслабне, може да иска да се придържа към продукти с по-ниско съдържание на мазнини“, казва Санди Алонен, член на мениджмънта, регистриран диетолог в медицинския център на Бет Израел за дяконеса в Бостън.

Ако тръгнете по обезмасления път, изберете храни, които са обогатени с мастноразтворими витамини, които са ключови за изграждането на здрави кости, според American Bone Health, а именно витамин А и витамин D. „Когато извадите мазнините, вие също извадете мастноразтворимите витамини “, казва Алонен.

Ядките осигуряват магнезий и фосфор, за да укрепят костите

Ядките съдържат малко калций, но предлагат и две други хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на костите: магнезий и фосфор. Магнезият ви помага да абсорбирате и задържате калций в костите, казва Алонен. Междувременно фосфорът е ключов компонент на костите - приблизително 85 процента от фосфора в тялото ви може да се намери в костите и зъбите ви, според NIH.

Има много видове ядки, от които можете да избирате, включително орехи, фъстъци и пекани, но Алонен съветва, че бадемите винаги са добър залог. Една унция (малка шепа) бадеми е добър източник на магнезий и осигурява малко фосфор за USDA.

Семената имат подобен, подсилващ костите хранителен профил като ядките

Подобно на ядките, семената ви осигуряват калций, магнезий и фосфор, казва Алонен.

Семената осигуряват и фибри, както и омега-3 мастни киселини, които са вид полиненаситени мастни киселини, които могат да понижат холестерола, да намалят възпалението в тялото и да поддържат мозъка и нервната ви система да работят безпроблемно, според Академията за хранене и Диететика. (Орехите също са източник на омега-3, показват минали изследвания.)

Семена от чиа, ленено семе (яжте ги смлени), тиквени семки и сусам са само няколко чудесни сорта семена, които можете да добавите към вашата диета. Например, една унция семена от сусам е отличен източник на калций и магнезий и добър източник на фосфор, според USDA.

За да включите повече семена в диетата си, опитайте да поръсите сусам върху любимата си салата или да включите семена от чиа в следващия си проект за печене.

Кръстоцветните зеленчуци предлагат куп хранителни вещества, които помагат за укрепване на костите

Сякаш се нуждаете от друга причина да си изядете зелените! Зелените зелени зеленчуци, наречени кръстоцветни зеленчуци, осигуряват няколко хранителни вещества, които поддържат здравето на костите, като витамин К и калций, според държавния университет в Орегон и, както споменахме, тези хранителни вещества играят роля за укрепване на здравето на костите.

„Витамин К работи в тандем с калция, за да подпомогне изграждането на здрави кости“, казва Алонен. Нещо повече, липсата на витамин К е свързана с остеопороза и фрактури, според рецензия, публикувана в броя на клиничните случаи в минералния и костния метаболизъм от май до август 2017 г.

Кръстоцветните зеленчуци включват спанак, зеленчуци от ряпа, зеле, зеле и броколи.

За пример за това, което получавате, една чаша варено зеле е отличен източник на витамин К и източник на калций, отбелязва USDA. Това универсално листно зелено, което можете да хвърляте в супи, салати и други, също е добър източник на витамин А., благоприятен за костите. Ако зелето не е вашето нещо, изберете броколи: Чаша от това варено, нарязано кръстоцветно зеленчук е отличен източник на витамин К, добър източник на витамин А и предлага малко калций и магнезий за укрепване на костите, според USDA.

Фасулът е растителна храна, заредена с полезни за костите хранителни вещества

Всички видове боб, включително черен боб, едамаме, пинто и боб, сервират обилна доза хранителни вещества за изграждане на кости като магнезий, калций и фосфор.

Освен това фасулът обикновено е с високо съдържание на фибри и протеини, което може да бъде особено полезно за тези, които спазват растителна диета. И противно на общоприетото схващане, яденето на растителна диета, която се фокусира върху намаляването на животинските продукти, като месо и млечни продукти, и увеличаването на растителните храни като продукти, няма отрицателен ефект върху здравето на костите. Веганската диета, която е един растителен хранителен план, не е свързана с повишен риск от фрактури на костите, ако ядете достатъчно калций, отбелязва миналото проучване. NIH препоръчва възрастните да получават между 1000 и 1300 милиграма (mg) калций на ден, в зависимост от вашия пол и етап на живот.

Растителните храни като боб могат да ви помогнат да постигнете целта за калций и да осигурите допълнителни хранителни вещества. Например чаша черен боб, който предлага 84 mg калций, е отличен източник на магнезий и фосфор, според USDA. Те също са отличен източник на фибри и са източник на растителен протеин.

Мастната риба доставя витамин D, хранителен елемент, необходим за здрави кости

Въпреки че диетата сама по себе си вероятно няма да ви осигури достатъчно витамин D, мазните риби като сьомга, риба тон и дъговата пъстърва осигуряват част от слънчевия витамин, казва Планелс.

Известен също като „слънчев“ витамин, витамин D е разтворим в мазнини и играе ключова роля в растежа и ремоделирането на костите, според NIH. По-конкретно, едно от нещата, които прави, е, че помага на червата да усвоят калция. И все пак за съжаление близо 50% от населението по света има недостиг на това важно хранително вещество, главно благодарение на ниското излагане на слънце, според минали изследвания.

„Излагането на слънце може да предизвика производството на витамин D, но въз основа на вашия тип кожа и къде живеете, може да не получите достатъчно“, казва Планелс. Освен това има опасения, че твърде многото излагане на слънце може да увеличи риска от рак на кожата, "така че трябва да се съсредоточим върху възможностите за храна, за да получим адекватен витамин D", добавя Планелс. По-конкретно, възрастните трябва да се стремят към 20 mcg, или 800 IU, витамин D на ден, според NIH.

Мазните риби са сред най-добрите хранителни източници на витамин D. Унция пресен пушен тон е добър източник на слънчев витамин, докато малка кутия сьомга с 3,25 унции е отличен източник, според USDA.