Последна актуализация на 25 май 2019 г. в 1:48 ч. Сутринта

Начало »Високо кръвно налягане» 7-дневен хранителен план за високо кръвно налягане (направен от диетолог)

[Последна актуализация на 9 януари 2019 г.]

Били ли сте диагностицирани с високо кръвно налягане (хипертония)?

Търсите примерен план за хранене, който да следвате ... такъв, който можете да следвате в момента?

7-дневният диетичен план за високо кръвно налягане е направен от диетолог план за улесняване на живота (и по-вкусен), когато научавате какво трябва и какво не трябва да ядете с хипертония.

Той е проектиран да бъде:

  • Лесно за следване за заети хора с много уста за хранене, стига да се подготвите предварително
  • Реалистично, с рецепти, които не са твърде сложни
  • Ниско съдържание на сол (без хляб, минимално използване на сосове и подправки). Ограничаването на солта изглежда ненужно за здрави индивиди, но е изключително полезно за тези със съществуващо високо кръвно налягане (1).
  • Богат на хранителни вещества, които могат да повлияят на кръвното налягане, включително калий и магнезий.
  • Бюджет (с изключение на едно ястие със сьомга и две с киноа).
  • Благоприятно за тези, които обичат фъстъчено масло и сладки картофи. Имам огромно пристрастие към тези храни, защото те са възхитителни (но не заедно!).

Можете да следвате целия план, но може би е по-добре да изберете любимите си рецепти и да ги включите една по една. Почти всички рецепти са от квалифицирани диетолози, които ви насърчавам да следвате.

7-дневният диетичен план за високо кръвно налягане

Трябва да прочетете начални бележки:

  1. Първо се консултирайте с личния си лекар или диетолог: Въпреки че съм квалифициран диетолог, не съм запознат с вашата лична медицинска история, настоящите ви лекарства или допълнителни фактори, които трябва да се имат предвид при промяна на диетата ви.
  2. Изберете вода за напитка: Планът за хранене не включва напитки, но носете бутилка вода винаги със себе си и изпивайте. Билковият чай (особено хибискус), обикновеният чай и кафето трябва да са добре, с изключение на тези, които са чувствителни към кофеина.
  3. Гъвкавостта е ключова: Разбира се, този план не може да отговори на всички ваши индивидуални нужди, така че ако има съставка, която не ядете, заменете я или я оставете. Ако обикновено не закусвате, оставете я настрана. Ако ядете между храненията, тогава хапвайте повече от една закуска. Също така си струва да приготвите партида няколко пъти предварително, за да можете просто да подгреете и да тръгнете. Това може да се направи за закуски, обеди и вечери.
  4. Ограничете или изрежете нежеланите храни и силно преработените продукти: Този диетичен план се фокусира върху цели, нерафинирани храни, тъй като те са от основно значение за здравословното хранене. Реално е много трудно да се елиминират всички силно преработени/пакетирани храни (които съдържат по-голямата част от солта в нашата диета), но просто внимавайте да намалите. По същия начин закуските не са задължителни в зависимост от вашите нормални хранителни навици и има идеи за бонус рецепти за закуски, ако превъртите до дъното.
  5. Рецептите, които се доставят, често правят 2-4 порции: Обмислете това, когато пишете списъка си за пазаруване. Ще имате остатъци. Нахранете семейството или запазете остатъците, за да имате вместо храна в друг ден. Съставих няколко списъка за пазаруване, за да улесня този процес, до който имате достъп отдолу.
  6. Моля, изпратете ми имейл ако имате някакви други въпроси - здравей AT dietvsdisease.org (заменете AT с @)

Ден 1

план

Закуска: Купа овес с мляко + 1 банан.

Вечеря: Ябълково пиканско пиле. По-малко бекон.

Закуски (могат да бъдат повече от веднъж): Шепа обикновени кашу или печени бадеми. С високо съдържание на протеини, фибри и магнезий, проучванията показват, че добавянето на ядки към диетата прави не причиняват наддаване на тегло (2).

Ден №2

Обяд: Консервирана риба тон (в масло или вода) + салата

Закуски: 1 чаша пръчки от моркови и краставици + сирене рикота (не извара) или хумус. Опитайте този домашен хумус.

Ден # 3

Закуска: Зелено смути от грейпфрут. Ако имате блендер, тогава смутитата са бърза и вкусна закуска.

Обяд: Салата от киноа с ядки. Киноата е гъвкаво зърно, което е естествено без глутен и с високо съдържание на протеини. Тази рецепта има много вкусни алтернативи в зависимост от това какви зеленчуци и ядки са ви останали.

Вечеря: Здравословни кожички от сладък картоф Chipotle. Сладкият картоф е само една от любимите ми през цялото време храни. Препоръчайте да използвате швейцарско сирене или сирене моцарела или чедър с ниско съдържание на натрий.

Закуски: 5-7 унции (150-200 грама) обикновено гръцко кисело мляко + 1 малък банан

Ден # 4

Обяд: Супа от тиква, каквато никога не сте опитвали. Голям фен съм на супите, особено в по-студените месеци. Те са склонни да бъдат по-нискокалорични от обикновените ястия, богати на зеленчуци и могат да ви заситят по-дълго.

Вечеря: Зелена леща и орех Болонезе, поднесени с паста.

Закуски: Шепа обикновени кашу или печени бадеми.

Ден # 5

Закуска: Шоколадово фъстъчено масло смути. Изцяло натуралното фъстъчено масло (обикновено най-малко 95% фъстъци) е най-здравословният избор, но е дебел!

Вечеря: Изберете любимите си/остатъци/хранене навън

Закуски: 1 банан.

Ден # 6


Закуска: Изберете любимата си

Обяд: Пресни рула от пролетна хартия. Перфектен за използване на остатъци от зеленчуци. Изберете максимум 3 зеленчуци и добавете протеинова храна, ако искате.

Ден # 7

Закуска: Кремообразен пудинг от кокосово мляко от киноа. Разменете кленовия сироп с мед, ако го нямате.

Обяд: Изберете любимите си/остатъци/хранене навън

Вечеря: Подхранваща купа Bibimbap. Bibimbap буквално означава „смесен ориз“ на корейски и е фирмено ястие, опаковано с зеленчуци, източник на протеини и покрито със слънчево яйце нагоре. Добавете всички останали зеленчуци или месо, които имате, и не се колебайте да добавите бял ориз за кафяв.

Закуски: Сладки картофени чипове. Препоръчвам предварително да накиснете картофа за 1 час, за да отстраните малко нишесте, така че те ще се изпекат хрупкави.

Идеи за бонус закуска и препоръка

Допълнителни здравословни лакомства и идеи за закуски ... защото животът се случва:

  • Натурален веган протеинов смути
  • Ягодово бананово смути. Използва кокосово мляко и можете да замените ягодите с друг плод или плодове.
  • Супер семпъл бананов хляб. Само 4 съставки и идеални и за малки деца. Използвайте оризово брашно за версия без глутен.
  • Допълнителни съвети как да добавите вкус към ястията, без да добавяте сол или захар.

Препоръчвам ви също да помислите за висока доза добавка към омега-3 рибено масло (освен ако не ядете мазна риба 3-4 пъти седмично), което е подкрепено със сериозни доказателства.

Относно Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition & Dietetics)

Джо Лийч е университетски квалифициран диетолог от Австралия.

Завършва бакалавърска степен по наука за упражненията, последвана от магистърска степен по хранене и диететика през 2011 г.

Научете повече за него на страницата About.

Топ публикации

  • MTHFR Ръководство за мутация за не-научни типове! Обяснени симптоми и диета
  • TSH и така наречените „нормални“ нива на TSH: Ръководство без наука
  • Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
  • MTHFR C677T и A1298C: Обяснено на обикновен английски
  • Най-добрата дивертикулитна диета: разделяне на факта от фантастиката с над 25 проучвания
  • 14-дневен хранителен план за хипотиреоидизъм и отслабване
  • Най-добрата диета за слабодействаща щитовидна жлеза: Разделяне на факта от фантастиката
  • L-метилфолат (5-MTHF): Вашето ръководство за начинаещи, което трябва да прочетете
  • Как да отслабнете с недостатъчно активна щитовидна жлеза: Вашето ръководство от 6 стъпки
  • Какво е Quark и дали е здравословно? Млечна електроцентрала, която срамува гръцкото кисело мляко
  • Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
  • Ръководството за начинаещи за SIBO: Антибиотици и диетични препоръки
  • MTHFR, фолиева киселина и фолиева киселина: трябва ли да го ям?
  • Действат ли етеричните масла? Безпроблемен поглед към изследванията
  • 3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.