"Ще започна диетата си в понеделник!" Дотогава нека се позабавляваме малко. Предайте начоса, тъмната бира и може би дори малко прекалено много среднощен сладолед.

план

Всички сме започнали в понеделник в някакъв момент от живота си. Може би миналия понеделник. Може би всеки понеделник през последните 2 месеца. Вероятно почти всеки понеделник, който започна нова година.

Но тук седим. Наднормено тегло. Пухкав. Подут. Изморени от диети, които не дават резултати, и тренировки, които прекалено обещават и недостигат. И сега какво?

Готови ли сте наистина да продължите напред? Уморихте ли се от умора? Болно ви е да се чувствате болни, меки и не във форма? Напълно ли сте над това, което виждате като отражение в огледалото? Готови ли сте на сто процента да изглеждате по-добре, да се чувствате по-добре, да живеете по-добре и да отработите опашката си?

Ако е така, трябва да погребете стария.

Оставете старите си навици настрана. Бъдете готови с тях. Този стар живот свърши. Нежеланата храна. Преяждането. Алкохолът. Мързелът. Тук ви стигна.

Искате ли да останете тук? Не! Тогава е време да живеете изцяло нов начин на живот. Това е единственият начин да се постигне трайна промяна. Здравословното хранене не е само 10-седмична програма, това е напълно ангажимент, който ще ви помогне да подобрите дълголетието, издръжливостта, съня, енергията и външния си вид.

Същото е и с упражненията. Трябва да намериш време. Ако не, вие сте обречени. Тези, които получават резултати, намират време да направят резултати. Те поставят здравословния си и фитнес начин на живот като приоритет. Трябва да направите това. Няма изключения. Ако не, само се заблуждавате.

Искате стария начин на живот, но ново тяло. Не работи така. Съжалявам. Това е реалността.

Пълен план за преобразяване на тялото

През следващите 10 седмици ще се потопите в нов начин на живот. Не забравяйте, че този план е само отправна точка. След като приключите, не можете да се върнете към старите си начини. Е, можете, ако искате, но новото ви тяло ще се върне към старото ви тяло.

Тази програма е предназначена да ви помогне да премахнете мазнините, като същевременно поддържате или изграждате мускулна маса.

Има три етапа:

  • Етап 1 - Грунд. Ще преминете към нов начин на живот и ще се съсредоточите върху разбирането на основите. Смисълът на този етап е да създаде нови навици и да се съсредоточи върху последователността. Ако не можете да стигнете дупето до фитнеса и да се храните здравословно, ще се провалите нещастно, когато стигнете до по-предните етапи, които предстоят.
  • Етап 2 - Натиснете. Тук увеличаваме интензивността на тренировките и кардиото и въвеждаме въглехидрати в нашите планове за хранене. Ще предизвиквате тялото си и ще наблюдавате как теглото пада на кантара.
  • Етап 3 - връх. Последните четири седмици от тази програма. Ще се съсредоточим върху начина на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и ще взривим телата си с изключително предизвикателен протокол за фитнес.
След като изминат 10-те седмици, можете или да рестартирате цикъла и да си направите дефакто 2 седмично разтоварване, да се върнете към Етап 2 или да продължите да изпълнявате Етап 3. Бих препоръчал да се върнете към началото на програмата. Можете да въведете отново въглехидрати, докато все още отслабвате, и да позволите на тялото си да се възстанови малко от физическата интензивност през предходните четири седмици.

План за хранене при загуба на мазнини

По време на тази загуба на мазнини, мъжете ще ядат около 2300 калории на ден, а жените около 1400 на ден. По време на етапа на праймера (етап 1) приемът на храна ще бъде доста балансиран между въглехидратите, протеините и здравословните мазнини.

Етапът Push или етап 2 ще включва висок, умерен и нисковъглехидратен ден. Ежедневният прием на калории ще остане почти същият. По време на последния етап (Peak), вашите въглехидрати ще паднат до минимум. Това няма да е лесен етап, но добрата новина е, че трае само четири седмици.

Калории и макронутриенти за мъже

  • Етап 1 - 2310 калории, 200 грама протеини, 175 грама въглехидрати, 810 калории от мазнини или 90 грама.
  • Етап 2 - 2310 калории, 810 калории от мазнини или 90 грама. Денят с високо съдържание на въглехидрати се равнява на 200 грама протеини и 175 грама въглехидрати. Умереният ден на въглехидратите се равнява на 250 грама протеини и 125 грама въглехидрати. Нисковъглехидратният ден се равнява на 300 грама протеини и 75 грама въглехидрати.
  • Етап 3 - 2310 калории, 300 грама протеини, 75 грама въглехидрати, 810 калории от мазнини.

Калории и макронутриенти за жени

  • Етап 1 - 1410 калории, 120 грама протеин, 120 грама въглехидрати, 450 калории от мазнини или 50 грама.
  • Етап 2 - 1410 калории, 450 калории от мазнини или 50 грама. Денят с високо съдържание на въглехидрати се равнява на 120 грама протеин и 120 грама въглехидрати. Умереният ден на въглехидратите се равнява на 150 грама протеини и 90 грама въглехидрати. Нисковъглехидратният ден се равнява на 180 грама протеин и 60 грама въглехидрати.
  • Етап 3 - 1410 калории, 200 грама протеини, 40 грама въглехидрати, 450 калории от мазнини.

Предложен план за добавки

  • Машинен суроватъчен протеин, за да ви помогне да постигнете целите си за ежедневен прием на протеини.
  • Machine Iso за страхотен дегустационен протеинов шейк без всички излишни калории.
  • Продукт BCAA в рамките на тренировка като Machine Fuel за възстановяване и възстановяване на мускулите.
  • Рибено масло за общо здраве и за да ви помогне да постигнете целите за прием на мазнини.
  • Добавка преди тренировка, за да заредите тренировките си с енергия, двигател, мощ и фокус.
  • Machine Greens ви позволява да пиете вашите плодове, зеленчуци и витамини - всичко това в един удобен шейк.

План 1 за хранене за мъже

  • Закуска - 1 чаша варени овесени ядки, 1 лъжичка суроватъчен протеин MTS (може да се разклати или разбърка във вашата овесена каша), 5 средни ягоди.
  • Лека закуска - 2 контейнера гръцко кисело мляко Dannon Light & Fit (или 160 калории гръцко кисело мляко без или с ниско съдържание на мазнини), 1 унция бадеми.
  • Обяд - 4 пръчки сирене от низа (50 калории на пръчка), 4 унции морковени пръчки, 1 ябълка.
  • Лека закуска - 4 големи твърдо сварени яйца, 1 банан.
  • Вечер * - 925 калории, 85 грама протеини, 55 грама въглехидрати, 35 грама мазнини.
Вечерни калории могат да се консумират, когато и как искате. Няма значение какво ядете или пиете, стига калориите и макроелементите (протеини, мазнини и въглехидрати) да са близо до вашите цели. Не се вманиачавайте да получавате цифрите точно на главата. Отблизо е всичко, което има значение.

Можете ли да ядете нездравословна храна по време на вечеря? Е, ще бъде трудно да приемете подходящо количество протеин, ако ядете само нездравословна храна. С това казано, малко нездравословна храна няма да ви навреди. Ако имате глад, просто не забравяйте да приемате протеини, докато не превишавате дневната си калория.

Етап 2 План за хранене за мъже

  • Закуска - 1 филия хляб Ezekiel, 1,5 лъжичка суроватъчен протеин MTS (може да се разклати или разбърка във вашата овесена каша), 5 средни ягоди.
  • Лека закуска - 2 контейнера гръцко кисело мляко Dannon Light & Fit (или 160 калории гръцко кисело мляко без или с ниско съдържание на мазнини), 1 унция бадеми.
  • Обяд - 4 пръчки леко сирене (50 калории на пръчка), 2 унции морковени пръчки, 2 унции боровинки.
  • Лека закуска - 4 големи твърдо сварени яйца, 5 средни ягоди.
  • Вечерно нисковъглехидратно - 1050 калории, 175 грама протеини, 15 грама въглехидрати, 35 грама мазнини.
  • Вечерен умерен въглехидрат - 1050 калории, 130 грама протеин, 60 грама въглехидрати, 35 грама мазнини.
  • Вечер с високо съдържание на въглехидрати - 1050 калории, 75 грама протеин, 115 грама въглехидрати, 35 грама мазнини.

Етап 3 План за хранене за мъже

  • Закуска - 1 лъжичка MTS машина ISO, 2 големи яйца, 2 ленти пуешки бекон, 2 унции боровинки.
  • Лека закуска - 4 пръчки сирене от низа (50 калории на пръчка), 2 унции броколи.
  • Обяд - 6 унции тилапия, покрити с 2 папа масло, 3 унции бели гъби.
  • Лека закуска - 6 унции 85% постна смляна пуйка, 5 средни ягоди.
  • Вечер - 1075 калории, 155 грама протеин, 25 грама мазнини, 55 грама въглехидрати.

Етап 1 План за хранене за жени

  • Закуска - 5 унции варени овесени ядки, 1 лъжичка суроватъчен протеин MTS (може да се разклати или разбърка във вашата овесена каша), 5 средни ягоди.
  • Лека закуска - 1 контейнер гръцко кисело мляко Dannon Light & Fit (или 80 калории гръцко кисело мляко без или с ниско съдържание на мазнини), 0,5 унции шам-фъстъци.
  • Обяд - 2 пръчки леко сирене (50 калории на пръчка), 2 унции морковени пръчки, 2 унции боровинки.
  • Лека закуска - 2 големи твърдо сварени яйца, 1 малък портокал.
  • Вечер - 620 калории, 50 грама протеин, 50 грама въглехидрати, 20 грама мазнини.

Етап 2 План за хранене за жени

  • Закуска - 1 лъжичка суроватъчен протеин MTS, 1 малък портокал.
  • Лека закуска - 1 контейнер гръцко кисело мляко Dannon Light & Fit (или 80 калории гръцко кисело мляко без или с ниско съдържание на мазнини), 1 супена лъжица фъстъчено масло.
  • Обяд - 2 пръчки леко сирене (50 калории на пръчка), 2 унции морковени пръчки, 2 унции боровинки.
  • Лека закуска - 2 големи твърдо сварени яйца, 5 средни ягоди.
  • Вечерно нисковъглехидратно - 710 калории, 110 грама протеин, 10 грама въглехидрати, 20 грама мазнини.
  • Вечерни умерени въглехидрати - 710 калории, 80 грама протеин, 40 грама въглехидрати, 20 грама мазнини.
  • Вечер с високо съдържание на въглехидрати - 710 калории, 50 грама протеин, 70 грама въглехидрати, 20 грама мазнини

Етап 3 План за хранене за мъже

  • Закуска - 1 лъжичка MTS машина ISO, 1 голямо яйце, 1 унция боровинки.
  • Лека закуска - 2 ленти пуешки бекон, 2 унции броколи.
  • Обяд - 3 унции тилапия, покрити с 1 парче масло, 2 унции бели гъби.
  • Лека закуска - 4 унции 85% постна смляна пуйка над 4 унции пресен спанак.
  • Вечер - 730 калории, 115 грама протеини, 15 грама мазнини, 25 грама въглехидрати.

Избор на храна за вечеря

протеинови храни
Храна Калории Протеин Мазнини Въглехидрати
Пиле - без кожа, 2 унции 62 13.1g 0.7g 0г
Наземна Турция - 93% постно, 2 унции 85 10.6 4.7g 0г
Тилапия - 2 унции 73 14.8g 1,5гр 0г
Риба тон във вода - 2 унции 66 14.5g 0,5g 0г
Черен боб - 2 унции 75 5g 0.3g 13.4g
Яйце - Голямо 78 6.3g 5.3g 0.6g
Гръцко кисело мляко (Fage Общо 0%) - 6 унции 100 18g 0г 7g
Мляно говеждо - 85% постно, 2 унции 122 10.5g 8,5 грама 0г

Кардио. Стационарното състояние е увеличено до 40 минути в почивни дни. Тренировките вече включват предизвикателни суперсетове, които ще ускорят сърцето ви.

Тренировка а Етап 2 - Натиснете
Упражнение Комплекти Представители
Суперсет А - клекове 4 10
Superset A - Напади в телесно тегло 4 10
Superset B - редове с щанги или T-Bar 4 10
Superset B - планински алпинисти (10 повторения на всеки крак) 4 10
Superset C - Седяща горна преса за дъмбели 3 10
Superset C - Щуки с лицеви опори 3 10
Superset D - спадове или асистирани спадове 3 12
Superset D - къдрици с гири 3 12
Дъски 3 60-120 сек
Тренировка Б Етап 2 - Натиснете
Упражнение Комплекти Представители
Суперсет А - Мъртва тяга с твърди крака 3 10
Superset A - Burpees 3 10
Superset B - Пейка 4 10
Superset B - индуски лицеви опори 4 10
Superset C - Разширения на краката 4 12
Superset C - Стена за сядане (макс. Време, до 60 секунди) 4 Макс
Superset D - Издърпайте лапа с обратен хват 3 12
Superset D - Разширения за трицепс на кабела (на същата машина) 3 12
Ab Wheel Roll Out 3 10-15

Етап 3 - връх (седмици от седем до десет)

Ето графика ви за седмици от седма до десет:

  • Понеделник - Тренировка A + сутрешно кардио в стационарно състояние от 40 до 60 минути
  • Вторник - Тренировка B + сутрешно стационарно кардио от 40 до 60 минути
  • Сряда - Cardio Blast
  • Четвъртък - Тренировка A + сутрешно стационарно кардио от 40 до 60 минути
  • Петък - тренировка B + сутрешно кардио в стационарно състояние от 40 до 60 минути
  • Събота - Cardio Blast
  • Неделя - Изкл
Тренировки. Комплектите ще бъдат в стил пауза за почивка. Почивайте само 30 до 60 секунди между сетовете, както е посочено при всяко упражнение.

Кардио. Правете кардио взривове в почивни дни. Тези тренировки включват колоездене между движенията възможно най-бързо, почивката между упражненията е максимално ограничена.