Ако имате голямо събитие само след две седмици и отчаяно искате да свалите малко тежест, за да се поберете в роклята си, тогава ние ви покриваме. Съставихме план за диета и упражнения за това как да намалите размера на роклята само за две седмици.

Дневна доза

екип на realbuzz

Ако имате голямо събитие само след две седмици и отчаяно искате да свалите малко тежест, за да се поберете в роклята си, тогава ние ви покриваме. Съставихме план за диета и упражнения за това как да намалите размера на роклята само за две седмици.

Ако сте готови да положите малко усилия, наистина можете да промените теглото си само за 14 дни и да намалите размера на роклята. Добре, така че не можете - и не бива - да се подлагате на значителна трансформация за две седмици, но можете да свалите малко наднормено тегло, да стегнете отпуснатите мускули, да ремонтирате стойката си и да накарате тялото си да стреля по всички цилиндри - като по този начин се освободите на бавно храносмилане, подуване на корема, лоша циркулация и сигнализиращи нива на енергия.

Важно е да се отбележи, че това не е устойчив план за отслабване в дългосрочен план! Най-добрият начин за отслабване в дългосрочен план е спазването на балансирана, здравословна диета, която води до постепенно и устойчиво отслабване, съчетано с увеличаване на физическата активност.

Как да свалите рокля: 14-дневният план за упражнения за отслабване

Нашият 14-дневен план се справя с излишното телесно тегло, като ви насърчава да правите аеробни упражнения, тренировки за устойчивост и да намалите приема на калории:

Аеробните упражнения ще увеличат изразходването на калории и, разбира се, ще приведат във форма най-важния ви мускул (сърцето, момичетата, а не дупето!). Вашата „дневна доза“ аеробни упражнения трябва да има за цел да изгори 300-400 калории на сесия и най-добре е да променяте вида дейност, която сте избрали, както за намаляване на риска от нараняване, така и за осигуряване на физическо и психическо разнообразие.

Обучението за устойчивост ще укрепи и укрепи слабите, отпуснати мускули и ще предотврати загубата на чиста мускулна маса, която обикновено придружава диетата. Също така ще подобри стойката ви, като създаде баланс между противоположните мускулни групи, подобри функцията за стабилизиране на мускулите и подобри обхвата на движение. Тренировката за съпротива на цялото тяло включва всичките ви основни мускули само с девет хода, като работите повече от една мускулна група наведнъж, като по този начин спестявате време и получавате най-добри резултати.

Третото зъбче на вилицата е умерено намаляване на калориите, за да се увеличи дефицитът между количеството енергия, която консумирате, и количеството, което изгаряте. Предлагаме да намалите приема си с 350 калории на ден, което представлява 17,5% намаление при типична диета с 2000 калории на ден. Това е достатъчно, за да направите значителна разлика, но не толкова, че да нямате енергия да завършите тренировките си.

Как да пуснете размер на роклята: Вашият ежедневен план за действие за упражнения

Ден 1

Дневна доза: 45 минути бързо ходене (поне 4 mph/6,4 km темпо), плуване или колоездене. Съпротивителна верига.

Допълнителен помощник: Вземете добавка с конюгирана линолова киселина (CLA) всеки ден през следващите две седмици, тъй като е доказано, че те подобряват изгарянето на мазнини и постния растеж на тъканите.

Ден 2

Дневна доза: 30 минути бягане (темпо от поне десет минути), елиптична тренировка или гребане.

Допълнителен помощник: Изпийте чаша кафе един час преди тренировка днес, за да увеличите максимално използването на мазнини като гориво.

Ден 3

Дневна доза: 45 минути бързо ходене (поне 4 mph/6,4 km темпо), плуване или колоездене. Съпротивителна верига.

Допълнителен помощник: Заместете една сладка консервирана напитка или алкохолна с пресен сок или плодово смути (без добавена захар). Това ще ви помогне да намалите приема на калории.

Ден 4

Дневна доза: 45-минутен до едночасов аеробика или степ клас, или видео за упражнения.

Допълнителен помощник: Уверете се, че спите по осем часа на нощ, за да ви помогне да се възстановите от тренировките.

Ден 5

Дневна доза: 30 минути бягане (темпо от поне 10 минути), елипсови тренировки или гребане. Съпротивителна верига.

Допълнителен помощник: Премахнете подуването на корема, като се уверите, че ядете много храни, богати на калий, като сушени кайсии, банани, картофи и плодове киви.

Ден 6

Дневна доза: 45 минути бързо ходене (поне 4 mph/6,4 km темпо), плуване или колоездене.

Допълнителен помощник: Упражнявайте се да рисувате пъпа си към гръбнака през целия ден. Това е ходът за изравняване на корема, който ще ви е необходим за тази рокля за прегръдка на фигури!

Ден 7

Дневна доза: Съпротивителна верига.

Допълнителен помощник: Изпънете класически стегнатите флексори на тазобедрената става, гърдите и раменете с йога поза „обърнат персонал“. За целта легнете с лице нагоре върху табуретка с възглавница, с крака на пода и ръце, протегнати до ушите. Задръжте позицията поне минута. Можете алтернативно да използвате швейцарска топка вместо табуретка.

Ден 8

Дневна доза: 30 минути бягане (темпо от поне 10 минути), елипсови тренировки или гребане.

Допълнителен помощник: Уверете се, че ядете малко протеин с всяко хранене - това ви помага да се чувствате доволни и изразходва повече калории в храносмилането, отколкото мазнини или въглехидрати.

Ден 9

Дневна доза: 45 минути бързо ходене (поне 4 mph/6,4 km темпо), плуване или колоездене. Съпротивителна верига.

Допълнителен помощник: Започнете четкането на тялото, за да стимулирате циркулацията и да подпомогнете отделянето на токсини. И кожата ви блести! Винаги четкайте нагоре, към сърцето.

Ден 10

Дневна доза: 45-минутен до едночасов аеробика или степ клас, или видео за упражнения.

Допълнителен помощник: Практикувайте „въглехидратния час“ (т.е. не яжте никакви въглехидрати след 17:00) през следващите четири дни. Това означава, че с вечерята ви няма паста, ориз, хляб или картофи, а много зеленчуци или салата. Тялото задържа 3 g вода за всеки 1 g въглехидрати, които съхранява, така че тази стратегия ще ви помогне да отслабнете, като намалите общия прием на въглехидрати.

Ден 11

Дневна доза: 30 минути бягане (темпо от поне 10 минути), елипсови тренировки или гребане. Съпротивителна верига.

Допълнителен помощник: Пийте зелен чай. Проучванията показват, че той засилва метаболизма, което означава, че ще изгаряте калориите по-бързо.

Ден 12

Дневна доза: 45 минути бързо ходене (поне 4 mph/6,4 km темпо), плуване или колоездене.

Допълнителен помощник: Резервирайте се за професионален фалшив тен (или си направете сам!). По-тъмната кожа ще ви направи по-стройни!

Ден 13

Дневна доза: Съпротивителна верига.

Допълнителен помощник: Следвайте крайната си верига на съпротивление с разтягане на цялото тяло, задържайки всяка позиция за поне 30 секунди. Друга възможност е да се поглезите със спортен масаж, за да изгладите напрежението и стягането.

Ден 14

Дневна доза: 45-минутен до едночасов аеробика или степ клас, или видео за упражнения.

Допълнителен помощник: Когато отидете на планираното си парти, носете плътни цветове (черните, кафявите и други тъмни нюанси са най-отслабващи), поставете косата си нагоре и носете токчета, за да създадете по-висок, по-дълъг, по-тънък силует! Давай момиче…

Пуснете упражнения с размер на роклята: Съпротивителната верига

Изпълнете веригата за съпротивление след аеробните си упражнения (бягане, плуване, колоездене, елиптични тренировки, гребане или ходене), за да спестите време за загряване. В дните, в които няма изброени аеробни упражнения, загрявайте поне пет минути, като ходите пеша, марширувате на място и изпълнявате някои нежни движения в кръг, огъване и разтягане.

Стремете се да направите един набор от всяко от следващите девет упражнения и след това повторете отново цялата последователност (броят на предложените повторения е даден за всеки отделен случай). Правете упражненията в посочения ред, така че давате на мускулите, които току-що са работили, шанс да се възстановят, преди да бъдат призовани отново.

Според проучванията работи 70% от мускулатурата на тялото - включително почти всеки мускул под колана!

Застанете с крака под бедрената кост, леко вдърбнат корем и отпуснати ръце от двете страни. Спуснете дъното си надолу в позиция на клякам (бедрата близо до успоредни на пода, коленете зад пръстите на краката) и след това скочете нагоре колкото можете, като се приземите право обратно в следващия клек Можете да използвате ръцете си, за да ви задвижат. Стремете се към осем повторения.

Работи задната част на ръцете, горната част на гърба и раменете.

Разместете се отпред на ниска масичка за кафе или използвайте долното си стълбище, като ръцете ви хванат ръба (пръстите сочат напред), а раменете ви притиснати назад и надолу. Краката ви трябва да са свити, краката да са плоски на пода. Сега се спуснете към земята, като сгънете ръцете, но не позволявайте на раменете да се търкалят напред. Стигнете толкова далеч, че да създадете прав ъгъл в лакътната става. Изпълнявайте всяко повторение бавно, като се фокусирате върху използването на мускулите в задната част на горната част на ръката, за да ви избута нагоре. Стремете се към 12 повторения.

Работи на корема.

Седнете на стабилна топка близо до стената и маневрирайте така, че краката ви да са до стената и да сте обърнати към нея. Легнете обратно на топката, с пръсти, леко поддържащи главата ви, и поставете дъното си в самата предна част на повърхността на топката. Сега придърпайте пъпа си към гръбначния стълб и навийте раменете и торса нагоре. Поставете на пауза, след това намалете и повторете. Стремете се към 16 повторения.

Върши работа: дъното, бедрата, раменете и гърба на горната част на ръцете.

За това ще ви трябва малко координация! Застанете с крака под бедрените кости и с тежест във всяка ръка, подпряна на раменете. Направете напред с десния крак, сгъвайки коляното и позволявайки на левия крак да се откъсне от пода, а лявото коляно да се придвижва към пода. Едновременно удължете ръцете над главата - повдигайки тежестите право нагоре, с длани, обърнати напред. Докато връщате десния крак в начална позиция, свалете тежестите обратно до раменете. Вдигнете ги отново, докато стъпвате напред с левия крак.

Стремете се към 12 редуващи се повторения.

Върши работа: горната и средната част на гърба и гръдния кош и стабилизиращите мускули.

Вземете тежест с двете ръце (хванете стъблото с двете ръце) и внимателно се спуснете назад върху стабилна топка, като тежестта е окачена директно върху гърдите ви. Стабилизирайте себе си, като държите мускулите на дъното и аб-стегнатите стегнати и нивото на таза ви, а след това удължете тежестта нагоре и над главата си, позволявайки на ръцете леко да се огънат, когато тежестта намалява зад вас. Направете пауза, след това изтеглете тежестта обратно в началната позиция, без да извивате гърба си и повторете. Стремете се към осем повторения.

Върши работа: ханш, бедра, дъно и бицепс.

Застанете пред стъпало, което е между височината на глезена и точно под коляното (колкото по-ниско, толкова по-лесно), с тежест във всяка ръка. Пристъпете с десния крак, като се уверите, че стъпалото излиза напълно на стъпалото с петата надолу. Докато стъпвате нагоре, сгънете двете ръце и приближете тежестите към раменете. Докато слизате надолу, свалете тежестите, като изправите ръцете. Сега пристъпете с левия крак, повтаряйки извиването на ръката. Стремете се към 20 повторения.

Върши работа: гърдите, горната част на ръцете, раменете, долната и задната част на бедрата.

Застанете на метър пред здрава маса и поставете ръцете си на ширината на раменете на ръба. Начертайте пъпа си към гръбначния стълб и изведете тялото си в права линия от петите до короната. Сега спуснете гърдите си към масата, като сгънете ръцете в лакътя. Едновременно изпънете единия крак зад себе си, като наистина стискате дъното, за да го повдигнете. Спуснете крака, докато изправяте ръцете. Повдигнете другия крак, докато изпълнявате следващото повторение, и продължете да редувате през останалата част от сета. Стремете се към 12 повторения.

Върши работа: основни стабилизатори, коремни кореми, гръден кош, предната част на раменете, горната част на ръцете и бедрените флексори.

Легнете с лице надолу върху стабилна топка, шунтирайте напред, докато само коленете ви не са на топката и теглото ви се поддържа на ръцете и ръцете на ширината на раменете. Свийте корема и наклонете таза, така че гърбът ви да е в права линия с краката. Сега навийте топката към гърдите, като свиете корема и завъртите топката към торса с долните си крака. Хълбоците ви никога не трябва да са под височината на раменете, а раменете ви трябва да бъдат изтеглени назад. Направете движението бавно, с контрол, като отнемате четири до пет секунди във всяка посока. Стремете се към осем повторения.

Върши работа: глутеуси, кръст, вътрешна част на бедрата и гърдите.

Легнете на пода със свити колене, плоски стъпала и възглавница, навита кърпа или топка от пяна между коленете и тежест във всяка ръка, държана над гърдите. Повдигнете тялото нагоре, като се търкаляте през гръбначния стълб достатъчно, за да позволите на таза да изчисти пода, притискайки възглавницата с вътрешните бедра, за да запазите позицията си. Визуализирайте как коленете ви се отдалечават от тялото ви. Сега, задържайки тази позиция, спуснете ръцете си отстрани на нивото на зърното (като държите лактите леко свити). Направете пауза малко преди те да стигнат до пода и след това върнете ръцете си в началната позиция. Изпълнете всички повторения, като същевременно поддържате тазовия мост. Стремете се към осем повторения.

Продължавайки с нашия спад на рокля само за две седмици, ето няколко съвета за диета, които ще ви помогнат да намалите приема на калории и да допълните тренировъчните тренировки, изброени по-рано. Това е достатъчно, за да направите значителна разлика, но не толкова, че да нямате енергия да завършите тренировките.

Топ съвети как да намалите калориите

  • Може би си мислите, че най-добрият начин да извлечете 350 калории от ежедневната си диета е просто да пропуснете хранене. Неправилно. Вашето тяло всъщност изгаря калории при смилане на храната, така че колкото по-малко ядене ядете, толкова по-малък е шансът да го направи. Разпределете храненията си през целия ден.
  • Намалете порциите си с приблизително една пета за всичко, с изключение на плодовете и зеленчуците.
  • Яжте внимателно. Не можете да си позволите да „хабите“ калории, като ядете безсмислено в хладилника или направо от тенджерата. Уверете се, че сте седнали, за да се насладите на всичките си ястия и закуски.
  • Не пестете протеини. Яжте порция протеин по време на обяд - равно на количеството въглехидрати, което ядете - за да избегнете енергиен спад в следобедните часове, който може да ви накара да се насочите към автомата!
  • Закусете като крал, обядвайте като принц и вечеряйте като бедняк, за да се впишете в естествения метаболизъм на тялото, който се обработва сутрин и отпада през деня.
  • Отидете лесно на мока, ароматизирани лате и горещи шоколади със сметана отгоре! Придържайте се към обикновеното кафе от Американо, чай или билков чай ​​през следващите 2 седмици.
  • Гледайте алкохола. Ако редовно пиете максимално препоръчителните си единици (21 на седмица за жени), тогава приемате повече от 1000 допълнителни калории. Само една кутия първокласна бира от 440 мл тежи 260 калории, така че изборът на безалкохолна напитка вместо това през следващите две седмици е разумен избор.

Следвайки нашия 14-дневен план за действие и нашите съвети относно тренировките за устойчивост и намаляване на калориите, надяваме се, че ще можете да се впишете в тази рокля навреме за вашето голямо събитие. Но помнете, това е само краткосрочен план за отслабване. Най-добрият начин за отслабване в дългосрочен план е постепенното повишаване на нивата на физическа активност и спазване на балансирана, здравословна диета.