Зеленчуците предлагат антиоксиданти, които помагат да се запазят здравословните усложнения, а източници, които не съдържат нишесте, като тези, могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

въглехидрати

Броколите, спанакът и зелето са три зеленчуци, благоприятни за диабета, тъй като са с ниско съдържание на нишесте.

Заливането със зеленчуци е чудесен начин да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол. Нещо повече, диетата с високо съдържание на зеленчуци е свързана със загуба на тегло и намален риск от напълняване или затлъстяване, което проучване, публикувано през април 2020 г. в Diabetologia, отбелязва, че е независим рисков фактор за диабет тип 2. Всъщност според Харвардския университет 85 процента от хората с диабет тип 2 са с наднормено тегло.

Приоритизирането на кръвната захар и управлението на теглото е важно за хората с диабет по всяко време. Но като се има предвид, че диабетът е рисков фактор за усложнения от COVID-19, както посочват Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), може би няма по-подходящ момент да започнете да поставяте здравето си на първо място. Приемането или подобряването на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, основана на цели храни, е един от начините да направите точно това, отбелязва Американската диабетна асоциация. И зеленчуците със сигурност трябва да бъдат част от менюто, съгласни са диетолозите.

Нишестени срещу нишестени зеленчуци: Каква е разликата?

Що се отнася до яденето на зеленчуци за подобряване на управлението на диабета, не всички видове са създадени еднакво.

Нишестените зеленчуци като царевица, картофи и ямс са с високо съдържание на въглехидрати, което може да има пряк ефект върху кръвната Ви захар.

Това не означава, че този вид зеленчуци са нездравословни или извън границите. Всъщност яденето на нишестени зеленчуци на умерени порции може да е по-добро от консумирането на други натоварени с въглехидрати тарифи. „Ако сравните много нишестени зеленчуци - като тиквен орех и тиквови тикви, грах и сладки картофи - с рафинирани въглехидрати като [бял] ориз, тестени изделия и хляб, ще откриете, че скорбялните зеленчуци често съдържат повече фибри, калий, и други основни витамини, освен техните аналози за зърно “, казва Никол Рубенщайн, RD, с Kaiser Permanente в Денвър, Колорадо.

И все пак, яденето на нисковъглехидратни зеленчуци като изброените по-долу е интелигентен начин да се напълните, без да повишавате нивата на кръвната захар, като същевременно получавате витамините, минералите и фибрите, от които тялото ви трябва да процъфтява.

Колко въглехидрати могат да ядат хората с диабет?

CDC препоръчва средно хората с диабет да получават около 45 процента от калориите си от въглехидрати, а останалите идват от постни протеини от храни като риба, пиле и тофу; и здравословни за сърцето мазнини от растителни източници като боб и риба. „Често съветвам пациентите си с диабет да следват метода на плочите [от CDC]: ¼ чист протеин, чинии, нишестени зеленчуци или пълнозърнести плочи и ½ плодове, които не съдържат нишесте,“ казва Рубенщайн. Уверете се, че работите с 9-инчова чиния, а не чиния.

Тази половин чиния не само ще съдържа много витамини и минерали, но и много фибри, за да помогне за контрола на кръвната захар, обяснява Рубенщайн. „Разтворимите фибри, по-специално, могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар след хранене. Някои зеленчуци, заедно с бобови растения (боб) и други растителни храни, са заредени с разтворими фибри. " Брюкселското зеле и аспержите са сред нисковъглехидратните зеленчуци, които попадат в тази категория. „В допълнение, включването на повече фибри във вашата диета помага да се увеличи пълнотата. Започнете храненето си, като ядете голяма порция зеленчуци. Това може да ви помогне да запазите по-малки порциите си от други висококалорични и богати на въглехидрати храни, благоприятстващи кръвната Ви захар и талията ви “, казва Рубсенщайн.

Не избягвайте зеленчуци поради стомашно-чревни проблеми - говорете с Вашия лекар

Ако установите, че яденето на зеленчуци е трудно за стомаха ви, не се отказвайте, казва Рубенщайн. „Някои хора се борят с смилането на сурови зеленчуци, като салати. Други съобщават за прекомерно количество газ с кръстоцветни зеленчуци като зеле, броколи, карфиол и брюкселско зеле. Някои медицински състояния, като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn и колит, могат да затруднят и смилането на зеленчуци. "Ако попадате в някоя от тези категории, работете с вашия здравен екип, за да разберете кои зеленчуци сте в състояние толерирайте. Бъдете креативни и намерете нови начини за приготвяне на тези зеленчуци, така че да имате чувството, че имате разнообразие с малкото зеленчуци, които можете да понесете.

„Ако не сте сигурни кои ви причиняват храносмилателни затруднения, работете с регистриран диетолог, за да ви помогне да планирате хранене и да разберете по-добре хранителните си непоносимости“, добавя тя.

Също така, не отстъпвайте от значението на постепенното увеличаване на приема на фибри (от които зеленчуците имат много) - и пиене на много вода по пътя. Клиниката Mayo посочва, че непредприемането на тези стъпки може по същия начин да доведе до храносмилателни проблеми.

Кънингам разяснява колко е важно да станете креативни. „Експериментирайте с приготвянето на зеленчуците си по всички различни начини. Предпочитате сурови зеленчуци в салата? Харесвате ли ги пържени? Искате ли ги с потапяне с кисело мляко или малко сос от сирене? Ако не сте свикнали да ядете редовно зеленчуци, може да отнеме известно време, за да разширите небцето си, но ползите за здравето си заслужават. “

Как хранителните вещества в зеленчуците могат да повлияят на диабета и неговите усложнения

Балансираната диета, която включва разнообразни хранителни вещества, е чудесна защита срещу усложненията, които могат да възникнат от диабет тип 2, включително сърдечно-съдови заболявания, казва Йордана Туркел, RD, CDCES, от Park Avenue Endocrinology and Nutrition в Ню Йорк. Що се отнася до зеленчуците, Туркел описва подхода като „ядене цветно“.

„Моето основно правило за пациентите е да се уверя, че когато правите салата, имате три зеленчука с различен цвят“, казва Туркел. „Най-малко това ще гарантира, че получавате поне различно разнообразие от витамини и минерали.“

Тя също така отбелязва, че храни с високо съдържание на антиоксиданти могат да предотвратят или забавят прогресирането на усложненията на диабета като сърдечно-съдови заболявания и периферна невропатия (увреждане на нервите), които Националният център за допълнително и интегративно здраве подкрепя. Смята се, че антиоксидантите като витамини С и Е, както и бета-каротинът и ликопенът помагат да се предпазят от оксидативния стрес, причинен от нестабилни молекули, които увреждат клетките и телесната тъкан като кръвоносните съдове, показват изследвания. Продължителните периоди на висока кръвна захар могат да насърчат оксидативен стрес, според преглед, публикуван в Хистохимия и клетъчна биология.

Антиоксидантите могат да помогнат за предотвратяване или забавяне на щетите, ако се консумират с храна като част от балансирана диета, за разлика от добавките, показват изследвания. Например, минало проучване разглежда общия прием на антиоксиданти сред 32 000 жени на възраст над 49 години и установява, че тези, чиято диета съдържа най-много антиоксиданти, имат най-малък риск от инфаркт 7 до 10 години по-късно.

Междувременно храни, богати на витамин В12, могат да бъдат особено полезни за хората, които приемат лекарства за диабет метформин, казва Рубенщайн. „Хората с диабет, които са били на метформин от дълго време, са изложени на по-висок риск от дефицит на В12“, отбелязва тя.

Съвети за намиране на зеленчуци по времето на COVID-19

Въпреки че винаги е чудесно да намерите пресни зеленчуци на фермерски пазар, обща градина или крайпътна щанд, може да не разполагате с тази опция за вас по време на настоящата пандемия COVID-19 поради мерки за престой у дома. Това е добре, казва Джули Кънингам, RDN, която е базирана в Хендерсънвил, Северна Каролина. „Замразените зеленчуци много често са също толкова или дори по-хранителни от пресните зеленчуци, тъй като се обработват много бързо, след като се берат, запазвайки хранителните си вещества. Изберете обикновени замразени зеленчуци без масло или сосове. Ако изберете консервирани зеленчуци, потърсете сортове с ниско съдържание на натрий. "

С всичко казано заредете чинията си със следните зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, подходящи за диабет:

Спанакът е хранителна основа за салата или омлет

Попай имал правилната идея, когато напълнил зелен, листен спанак.

Според една чаша суров спанак има само 1 грам (g) въглехидрати, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Зеленчукът е разумно допълнение към диета, благоприятна за диабета, защото е заредена с антиоксиданти като витамин А (94 процента от дневната стойност или DV).

Или използвайте пресни листа, като например в салатата си, или изберете консервирани или замразени версии без добавена сол, ако сте на диета, ограничаваща солта, казва Рубенщайн. Тя предлага да сгънете спанак в яйчния си омлет на закуска. Не само омлетът ще съдържа гореспоменатите хранителни вещества, но яйцата осигуряват 6 процента от DV за витамин В12, според USDA.

Доматите, изядени сурови и нарязани, са цветна закуска

Доматите, друга суперхрана за диабет, съдържат 5 g въглехидрати на средно цели домати, според USDA. Те са с високо съдържание на антиоксиданти витамин С - 16,9 милиграма (mg) или 19 процента от DV - и ликопен, което придава на червените домати цвета им.

Нарязани или нарязани на кубчета сурови домати са чудесен начин да озарите вашата цветна салата. Печенето на зеленчуци във фурната е друг здравословен начин за приготвянето им, казва Туркел.