Ако не ви предизвиква, не ви променя

чувствате
„Диетата“ не е добър подход за отслабване. За един диетата е краткосрочен подход за контрол на теглото. Действа само временно, като ви кара да сваляте няколко килограма. Без дългосрочен план ще ги върнете - и още. Освен това повечето хора приравняват диетите към лишенията и глада. Неразрешеният глад не е нещо, което можете да поддържате дългосрочно. Дори ако успеете да намалите много калориите в опит да отслабнете, в крайна сметка това ще ви настигне. Когато това стане, хормоните ви за апетит ще ви изпратят да се качите в кухнята за лека закуска. Апетитните хормони са мощни и те обикновено са решени да постигнат своето. В края на краищата те имат важна работа - да ви предпазят от глад. Ако приемате правилния подход за отслабване, не бива да чувствате глад. Ето няколко съвета за поддържане на глада под контрол, когато се опитвате да загубите телесни мазнини.

Как да не се чувствате гладни Съвет №1: Увеличете приема на протеин

Протеинът е най-засищащият от всички макронутриенти. Въглехидратите и мазнините няма да ви дадат същото чувство за пълнота и удовлетворение, както протеините. Изследванията също така показват, че протеинът има термогенен ефект. Вашето тяло трябва да изразходва малко повече енергия, за да го смила и да го разгради. Освен това, хранителен план с по-високо съдържание на протеини ви помага да се придържате към чиста телесна маса, докато се опитвате да загубите телесни мазнини. Възползвайте се от това, като ядете източник на постни протеини при всяко хранене, за да поддържате глада под контрол, докато отслабвате.

Как да не се чувствате гладни Съвет №1: Изберете повече храни с голям обем

Храните с голям обем са тези, които имат по-високо съдържание на вода, въздух или фибри. Тези храни се разширяват в стомаха ви, така че да се чувствате сити, но те са с ниско съдържание на калории, защото не са много плътни. Добри примери са плодовете и зеленчуците. Можете да натрупате чинията си високо със зеленчуци, без да добавяте много калории. Това има психологическата полза от това да се чувствате така, сякаш ядете много храна. Друг подход е да започнете хранене с купичка супа или салата. Изследванията показват, че хората ядат по-малко, когато ядат храни с високо съдържание на вода. Трябва да обичате да зареждате чинията си със здравословни храни, знаейки, че не приемате много калории.

Как да не се чувствате гладни Съвет №1: Останете хидратирани

Понякога бъркаме жаждата с глада. Преди да посегнете към лека закуска, отпийте чаша неподсладен зелен чай или изпийте чаша вода с шприц лимон или лайм. След това преоценете нивото на глада си. Да останеш добре хидратиран има и други бонуси. Помага ви да се чувствате по-енергични и будни. Изследванията показват, че дори лека дехидратация може да повлияе негативно на настроението, нивото на енергия и фокуса ви. Освен това може да причини умора и главоболие. Медицинският институт препоръчва на жените да консумират около 2,7 литра вода на ден от храна и напитки. Ако урината ви не е почти бистра, не пиете достатъчно. Останете хидратирани и е по-малко вероятно да объркате глада и жаждата.

Как да не се чувствате гладни Съвет №1: Помислете за Fiber

Храните с високо съдържание на фибри обикновено са с ниско ниво на гликемична скала. Това означава, че е по-малко вероятно да причинят скокове на кръвната захар и инсулина. Защо това е важно? Когато ядете храни, които се усвояват бързо като преработени въглехидрати, кръвната Ви захар се повишава бързо и спада също толкова стремително. Спадът в кръвната захар води до глад и ви кара да жадувате за карби храни. Това е опитът на тялото ви да помогне за възстановяване на падащата кръвна захар. Фибрите и протеините понижават гликемичния отговор на хранене или закуска. Използвайте ги, за да запазите глада.

Как да не се чувствате гладни Съвет №1: Имайте седмично измама

Седмичното измамно хранене е от полза както от психологическа, така и от физическа гледна точка. Психологически ви позволява да се наслаждавате на някои храни, които обикновено не ядете, защото са твърде калорични. На второ място, увеличаването на приема на калории с мамят храна помага за повишаване на лептина. Лептинът е ключов хормон на апетита, който намалява глада и ускорява метаболизма ви. Когато ядете по-нискокалорична диета, нивата на лептин обикновено падат. „Рефедирано“ хранене увеличава лептина и изпраща на тялото ви съобщението, че не гладувате. Измамни ястия са добре, но избягвайте да превръщате измамно ястие в измамен ден. Отдайте се цял ден и бихте могли да отмените част от напредъка, който сте постигнали.

Как да не се чувствате гладни Съвет №1: Не пропускайте закуската

Изследванията показват, че яденето на богата на протеини закуска помага за контрола на апетита. Най-добрият подход е да закусите с протеини и фибри като гореща каша от киноа или овесени ядки и яйце. Най-лошото, което можете да направите, е да не закусвате изобщо. Закуската дава на метаболизма ви старт и помага за контролиране на глада през първата половина на деня ви. Дайте си малко повече време сутрин, за да можете да се насладите на небързана закуска. Направете го безпроблемно, като използвате бавна готварска печка, за да приготвите гореща, богата на фибри зърнена култура или да запасите хладилника с Eggland’s Best твърдо сварени яйца за бързи протеини. Извара, гръцко кисело мляко или високо протеиново смути са други бързи източници на укротяващи апетита протеини.

Как да не се чувствате гладни Съвет №1: Не пестете сън

Когато разменяте тялото си, като стоите твърде късно, то поражда опустошение с хормоните на апетита. Изследванията показват, че спестяването на сън намалява нивата на лептин и повишава нивата на друг хормон на апетита, наречен грелин. Грелинът е хормон, който изпраща апетита ви да прекали. Освен това липсата на сън е свързана с по-голям ИТМ. Изгарянето на среднощното масло поставя началото на глада и наддаването на тегло.

Долния ред?

Гладът не е изискване за отслабване. Всъщност може да работи срещу вас, като доведе до непланирани запои и чувство на провал, когато не можете да се придържате към плана, защото сте прекалено гладни. Здравословната загуба на тегло идва от устойчиви промени в начина на живот и дългосрочният глад не е устойчив. Така че, не мислете, че трябва да сте гладни или лишени, за да постигнете целта си. Комбинирайте редовни физически упражнения, както силови, така и аеробни, с богати на хранителни вещества храни с голям обем, които няма да ви накарат да се чувствате гладни или лишени и да се насладите на предимствата на по-доброто здраве и по-здравословното телесно тегло.

Препратки:

Am J Clin Nutr май 2008 г. 87 бр. 5 1558S-1561S.

WebMD. Храни, които ограничават глада ”

J. Nutr. 1 януари 2012 г., jn.111.142000.

FoodNavigator.com. „Богатата на протеини закуска може да ограничи апетита през цялата сутрин“

PLOS медицина. „Кратката продължителност на съня е свързана с намален лептин, повишен грелин и повишен индекс на телесна маса“

WebMD. „Диетата на мечтите: Отслабване, докато спите“

Свързани статии от Cathe:

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.