Супер годни крака и убийствено дъно - не е нещо, с което повечето от нас се раждат. Всъщност глутеусите, вътрешните и външните кръста са много ‘популярни’ проблемни области сред жените. И отнема усилия да направя тези части на тялото хубави и стегнати. Така че, ако търсите по-силна долна област, опитайте нашите седем най-добри предложения за тонизирани седалище и бедра.

Ползи от наличието на здрави крака и седалищни мускули

Разбира се, може да искате да изваете плячка, за да разтърсите новия си костюм за панталон. Но укрепването на gluteus minimus, medius и maximus, известен още като tushie, е нещо повече от суета.

Дупето е най-големият ни мускул и един вид важен. Глутетата ви поддържат ядрото и са от съществено значение за по-добри спортни постижения. Силното дъно означава по-добра стойка и намалени шансове за нараняване. Това е и вашата застраховка срещу болки в гърба и деградация на мускулите, особено ако сте „жертва“ на бюро.

Упражненията за крака и седалище са като Граала за тези, които сериозно се занимават с подобряване на мускулите и ставите, повишаване на мобилността и намаляване на риска от нараняване. Така че, без съмнение те трябва да бъдат основният приоритет на всяка тренировъчна програма.

Тренировки за крака и глуте у дома

Следващите упражнения за дупето и бедрата са едновременно прости и практични. Най-хубавото при тях е, че те са без оборудване и 100% удобни за дома. Така че те ще ви спестят неприятностите да отидете на фитнес. И все пак, ако сте любител на фитнес, можете лесно да включите тези седем тренировки за крака и плячка в редовните си тренировки.

Приятен бонус: не само ще научите как да тонизирате краката и дупето, но и ще укрепите основните си мускули по пътя!

1. Класически клек

част

Цели: глутеуси, ханш, прасци, подколенни сухожилия и четворки

Колко дълго: 40 секунди

Как да:

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте гърба изправен.
  2. Задържайки гърба изправен, бавно започнете да спускате тялото си, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  3. Поставяйки по-голямата част от натиска върху петите, дръжте ги здраво на земята.
  4. Поставяне на ръце пред себе си за баланс.
  5. Можете да пулсирате нагоре и надолу за няколко секунди.
  6. Издишайте по пътя надолу и вдишайте по пътя нагоре.
  7. Сега се върнете в изходна позиция и повторете.

2. Глутен мост

Цели: глутеуси, бедра

Колко дълго: 2 серии от 20 повторения

Как да:

  1. Легнете по гръб с ръце до страните.
  2. Поставете петите на пода и сгънете коленете.
  3. Повдигнете глутеусите от земята, докато тялото ви създаде права линия от коленете до раменете.
  4. Задръжте за 2 секунди преди и след това се върнете в изходна позиция.
  5. Вдишайте надолу и издишайте, за да се изтласкате навън.

3. Арабеска или Воин III

Цели: крака, бедра, сърцевина

Колко дълго: 40 секунди за всеки крак

Как да:

  1. Застанете с крака заедно с ръце до страните.
  2. Леко огънете левия си крак и задържайки тежестта си върху него, наведете се напред.
  3. Изпънете десния крак назад.
  4. Изпънете двете ръце пред себе си на височина на раменете.
  5. Тялото ви трябва да образува права линия от дясната пета до пръстите ви.
  6. Като държите десния крак повдигнат, преместете ръцете си отстрани и след това обратно заедно.
  7. Спуснете ръцете си в изходна позиция и повторете упражнението редуващи се крака.
  8. Дръжте дъха си равномерен и плавен по време на цялото упражнение

4. Нападения

Цели: крака, карета и глутеуси

Колко дълго: 50 секунди

Как да:

  1. Застанете изправени с брадичка нагоре и ръце до вас.
  2. Сега пристъпете напред с единия крак и спуснете тялото, докато коленете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса.
  3. Не забравяйте да извивате гърба си, като го държите изправен през цялото време. Не позволявайте на коленете да докосват пода.
  4. Можете да поставите ръцете си пред себе си за баланс или да ги поставите на бедрата си.
  5. Изпълнете упражнението, като се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.
  6. Дишайте надолу и издишайте, за да се изтласкате.

5. Skater Lunge

Цели: глутеуси, прасци, подколенни сухожилия и четворки

Колко дълго: 2 серии от 15 повторения

Как да:

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  2. Преместете тежестта върху десния крак, приклекнете и приведете левия си крак зад себе си и през средата на линията, а ръката нагоре пред вас.
  3. Сега скочете наляво и по същия начин изнесете десния крак извън тялото си, докато се опитвате да достигнете предния крак с лакът на противоположната ръка.
  4. Дръжте гърба си изправен. Повторете, редувайки страни.

6. Магарешки ритник

Цели: седалищни мускули, прасци, подколенни сухожилия и четириъгълници, сърцевина, рамене

Колко дълго: 2 серии от 20 повторения

Как да:

  1. Слезте на четири крака и дръжте този крак сгънат под ъгъл от 90 градуса. (Можете също да поставите бутилка зад коляното си)
  2. Повдигнете претегления крак до точката, че бедрото ви е успоредно на пода и образувате права линия от рамото до коляното.
  3. Избягвайте да се въртите в бедрата си и не позволявайте на гърба си да се извива.
  4. Направете пауза за момент в това положение и след това спуснете крака назад.
  5. Повторете упражнението и сменете краката.
  6. Издишайте, докато повдигате крака си и вдишвайте, когато го спускате надолу.

7. Повдигане на крака на колене

Цели: глутеуси, карета, долни кореми, прасци, рамене

Колко дълго: 3 серии от 10 повторения

Как да:

  1. Слизайки на четири крака, протегнете левия крак право зад себе си.
  2. Повдигнете крака възможно най-високо, без да извивате долната част на гърба.
  3. Уверете се, че не завъртате бедрата си по време на това упражнение.
  4. Бавно спуснете крака надолу и повторете.
  5. Сега превключете настрани.
  6. Дишайте при повдигане на крака нагоре и издишайте, докато го спускате на пода.

Правете редовно горните упражнения, за да стегнете ефективно седалището и бедрата. Уверете се, че следвате всички указания, защото вашата мотивация плюс правилната техника е това, което допринася за впечатляващи резултати.