Джеф Тарадей

Лос Анджелис, Калифорния, САЩ

зеленина

Няма спор, че листните зелени зеленчуци са най-здравословните храни на планетата. Колкото повече ядете, толкова по-стройни и здрави ще бъдете. Тъй като те са толкова богати на хранителни вещества, пълни с фибри и нискокалорични (около 100 калории на килограм), можете да ги консумирате на практика в неограничени количества.

Зелените зеленчуци са заредени с протеини (100 калории маруля ромен има 7,2 грама) и съдържат рог на изолацията от микроелементи, включително фолиева киселина, каротеноиди като лутеин и зеаксантин (които насърчават здравословното зрение), калций и омега-3 мастни киселини. Някои листни зеленчуци, като кейл, кресон, ядки, рукола и бок чой, принадлежат към семейството на кръстоцветните зеленчуци, чиито уникални хранителни вещества като изотиоцианатите са доказани като едни от най-мощните съществуващи борци с рака. 1

Но какво, ако не ви се яде огромни салати през цялото време? Да не се притеснявате. Има много други начини да включите повече листни зеленчуци в храната си. Някои от триковете по-долу са дори чудесни за проникване на зеленина в диетата на раздразнено дете (или раздразнен възрастен).

Смесване и сокоизстискване

Не ви харесва да нагласяте зеленина за това, което изглежда като безкрайни периоди от време? Пийте ги вместо тях. Смесването на зелените ви в смути или приготвянето на студено пресован сок с предимно зеленчуци (и малко количество плодове, ако е необходимо) помага да се увеличи бионаличността на полезните микроелементи, като се разрушават стените на растителните клетки, подвиг, който само дъвченето може не се постигат адекватно. 2 Дори и да сте голям ядец на салата, включването на смесени или подправени зеленчуци в диетата си струва да опитате, ако вече не го правите.

Бъркане за закуска

Ако правите голямо бъркане с яйце или тофу, добавете малко нарязан спанак, кейл или ядки в края на процеса на готвене. Ще започнете деня си с хубава порция зеленина, с много фибри и протеини, които да ви заситят дълго време.

Яхнии, чили и супи

Точно както при бъркане, можете лесно да добавите нарязани зеленчуци към всяко ястие с едно гърне, което правите. Любимата ми е рецептата Julieanna Hever’s Beans and Greens Chili. Зелените също могат да се смесват в основата на супи, което постига същата цел за увеличаване на усвояването на хранителни вещества точно както смутитата.

Сосове, нарязани или смесени

Зелените също работят добре в солени сосове. Смесете спанак във вашия пресен сос песто или добавете всякакъв вид листни зеленчуци към сос на доматена основа. За улеснение е полезно винаги да държите под ръка торбичка замразени нарязани зеленчуци, за да ги хвърлите в сос, докато се загрява.

Юфка и тестени изделия

Ако правите тестени изделия (надяваме се пълнозърнести), добавете малко зеленчуци във врящата тестена вода три минути преди юфката да стане ал денте, след това отцедете и продължете да приготвяте както обикновено. Не само сте повишили съдържанието на микроелементи във вашата паста, но и сте намалили калорийната плътност на ястието.

Collards на мястото на Tortillas

Следващия път, когато направите обвивка от бурито, вземете някои от най-големите зелени листа, които можете да намерите. Първо отрежете твърдите стъбла от дъното и след това ги бланширайте във вряща вода за една минута. Извадете листата от врящата вода и ги изсушете. Вече имате най-гъстата на хранителни вещества тортила на планетата.

Бургерни банички или кюфтета

Независимо дали правите бургер или кюфтета от боб, говеждо или пуешко, можете да добавите и нарязан спанак към сместа. Може да не представлява огромна порция зеленина, но всеки път, когато можете да добавите повече зеленчуци към ястие, си струва да го направите.

Включвайки някой или всички тези съвети в ежедневието си, в крайна сметка ще залеете тялото си с възможно най-полезните хранителни вещества за борба с болестите по някои от най-малко забележимите начини. Затова опитайте някои от горните техники тази седмица и ми кажете как протичат.

Имате ли любим трик за включване на зеленчуци във вашата диета? Публикувайте в коментарите по-долу!

2. Парада J, Aguilera JM. „Микроструктурата на храната влияе върху бионаличността на няколко хранителни вещества.“ Journal of Food Science (2007), DOI: 10.1111/j.1750-3841.2007.00274.x