Anju е дипломиран специалист по хранене и писател с високо ниво на здраве, фитнес и хранене. Прочетете пълния профил

дома

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Животът ни е толкова зает, че намирането на време за упражнения може да бъде предизвикателна задача. Ако нямате време да ходите всеки ден на фитнес, ето 7 прости упражнения, които можете да правите у дома, за да помогнете за отслабване и тонизиране на тялото. Наистина не е нужно да търсите повече тренировки онлайн. Тези седем упражнения заедно тренират всички основни мускулни групи, включително трицепсите, бицепсите, раменете, гърдите, корема, гърба, глутеусите, бедрата и краката. Всичко, от което се нуждаете, е набор от гири. Трябва да се стремите към 10 повторения, три серии от всяко.

След като опитах различни комбинации от диета, кардио и тренировки с тежести за отслабване, намерих за най-ефективно да тренирам сила три дни в седмицата с кардио през двата дни между тях. Уикендите са за почивка и подмладяване. Загубих 18 килограма само за 40 дни! Започнах с 2 кг дъмбели, сега използвам от 5 до 7,5 кг. По-силна съм и много по-щастлива.

1. Бицепсови къдрици

Спортните силни, добре дефинирани ръце са фитнес стремеж за повечето хора. Едно от най-популярните упражнения в света, бицепсовите къдрици всъщност са много ефективни, когато става въпрос за изграждане на мускулите на горната част на ръката. .

  1. Застанете или седнете изправени, държейки гира на една ръка разстояние.
  2. Задръжте неподвижно горната част на ръката, издишайте и навийте ръката нагоре, докато не е пред раменете ви
  3. Сега вдишайте и бавно спуснете дъмбела обратно надолу.

2. Раменна преса

Раменната преса работи върху раменете ви, като същевременно акцентира върху трицепсите и горната част на гърба.

  1. Седнете на пейка или стол, който има опора на гърба, като държите гира във всяка ръка.
  2. Повдигнете гирите до височина на главата, лактите навън и около 90 градуса.
  3. изпънете лакътя, за да вдигнете тежестите заедно директно над главата си.
  4. Задръжте и след това бавно върнете тежестта обратно в изходна позиция.

3. Клекове отпред

Това упражнение е насочено към квадрицепсите като никое друго. Предните клекове укрепват различни мускулни групи като горната част на гърба, корема, лумбалния отдел на гръбначния стълб, седалищните мускули, адукторите на бедрото, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците.

  1. Застанете с крака, поставени по-широко от ширината на раменете
  2. Дръжте гира с две ръце пред гърдите си.
  3. Седнете обратно в клек, като държите дъмбела в същото положение, след което карайте обратно нагоре.

4. Пешеходни изпади

Целевите мускули в изпаданията включват глутеусите заедно с подколенните сухожилия и квадрицепсите в бедрата. По време на действието мускулите на прасеца, коремните мускули и мускулите на гърба действат като стабилизатори.

  1. Задържайки гирите във всяка ръка, направете голяма крачка напред с десния крак на една линия с десния бедро.
  2. Спуснете бедрата към пода, като огънете двете колене под ъгъл от 90 градуса. Предното ви коляно трябва да е директно над глезена.
  3. Изправете се, за да пристъпите напред на левия си крак.
  4. Продължете да се разхождате.

5. Наведени над редове

Наведените редове са страхотно сложно движение, което е насочено към различни мускули на гърба: цялото гърло, горната част на гърба, мускулите на капана и дори бицепсите.

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гира във всяка ръка.
  2. огънете бедрата назад и спуснете торса си, докато стане успоредно на пода.
  3. Оставете ръцете ви да висят. Направете тежестите настрани, стискайки раменете си отгоре.

6. Преса за гърди

Пресата за гръдния кош работи на гръдния кош и поддържащите гръдни, ръчни и раменни мускули.

  1. Легнете плоско с гира във всяка ръка
  2. Докато издишвате, използвайте гърдите си, за да избутате гирите нагоре.
  3. Спуснете дъмбелите до ъгъл от 90 градуса бавно и контролирано.

7. Tricep Kick Back

Упражнението е насочено към трицепса, големите мускули в задната част на горната част на ръцете.

  1. Застанете в сгъната над ред позиция, коленете свити с плосък гръб.
  2. Дръжте ръката и лакътя си в позиция от 90 градуса
  3. Докато държите горната част на ръцете си неподвижни, издишайте и изпънете дъмбела назад, докато ръката е напълно изпъната.
  4. Бавно сгънете ръката си, за да намалите тежестта и да се върнете в изходна позиция.

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Анжу Мобин

Anju е дипломиран специалист по хранене и писател с високо ниво на здраве, фитнес и хранене.

Тенденции в упражненията

Още от този автор

Анжу Мобин

Anju е дипломиран специалист по хранене и писател с високо ниво на здраве, фитнес и хранене.

Тенденции в упражненията

Прочетете Напред

13 критични неща, които трябва да имате предвид, преди да смените кариерата
Делегираща работа: Какво да делегирате и какво да не?
Как да излекуваме депресията (Професионални съвети от терапевт)
Как бързо да направите промяна в кариерата на средната възраст

Последна актуализация на 4 декември 2020 г.

Vee Castil; Писател на автобиографии и кариера ᛫ Пътешественик ᛫ Веган ᛫ Успех в отслабването (-85lbs) Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Вие го направихте тук - решението да отслабнете! Това означава, че вниманието започва. Това е важно за мотивацията, загубата на тегло и здравето. Да сте здрави и активни е необходимо!

Телата ни трябваше да се движат, а не да са заседнали. За отслабване успехът на вашето пътуване се основава на способността ви да останете мотивирани през цялото време.

В началото мотивацията е лесна, но задържането й може да породи малко предизвикателство. Моля, знайте, че това е нормално. Ще имате дни, в които мотивацията е най-висока за всички времена, а други дни, когато мотивацията е най-ниска за всички времена.

В тази статия ще разгледаме някои от най-добрите идеи за това как да се мотивираме да отслабнем и защо губим мотивация лесно по време на пътуването за отслабване.

Съдържание

  1. Мотивация и вдъхновение за отслабване
  2. Често срещани мотивационни борби за отслабване
  3. Значението на внимателността за мотивацията и отслабването
  4. 17 начина да се мотивирате да отслабнете
  5. Как да се мотивираме да отслабнем, когато мотивацията е загубена
  6. Долния ред
  7. Още съвети за това как да се мотивирате да отслабнете

Мотивация и вдъхновение за отслабване

Има различни причини за желанието да отслабнете. Единственият общ фактор: всеки се нуждае от мотивация.

Един съвет:

Мотивацията идва малко по-лесно, когато определяте причината да искате да отслабнете.

Какви са/са мотивиращите ви фактори за отслабване? Важно е да разберете вашето „защо“, независимо колко малко е.

Отслабването, дори само 5% от теглото ви може да помогне:

  • Подобрете кръвната захар
  • Намалете риска от сърдечни заболявания
  • По-нисък холестерол
  • Намалете болката в ставите
  • Намалете риска от някои видове рак

Като човек, който е преминал през това пътуване, мога да ви кажа, че ще е необходимо постоянно зареждане на мотивация.

Направих го по старомоден начин, диета и упражнения. Отне ми почти 3 години, за да постигна загубени 85 килограма. Това може да изглежда наистина много дълго. Имайте предвид обаче, че здравословното отслабване е средно 1-2 килограма на седмица.

В началото мотивацията е наистина силна, но започва да се променя, когато резултатите не са незабавни. Резултатите отнемат време и вашата мотивация е ключът, за да стигнете до там.

Мотивацията е това, от което започвате. Навикът е това, което ви кара да продължите.

Често срещани мотивационни борби за отслабване

Липсата на мотивация е често срещана поради много причини. Мотивацията може да предизвика редица емоции, което затруднява мотивирането.

Някои от често срещаните мотивационни борби, пред които са изправени хората, са:

1. Неподдържаща социална среда

Вашата социална среда е вашата физическа и социална обстановка (дом, семейство, приятели и т.н.). Мнозина не осъзнават значението и влиянието на социалната среда.

Ако се опитвате да стигнете по правилния път и чуете нещо от рода на „о, не е нужно да правите това, нека излезем и вземем сладолед“, мотивацията ви да направите правилното нещо вероятно ще бъде засегната.

2. Много упорита работа за бавни резултати

Когато тренирате 5 пъти седмично и внимателно преброявате калориите си, естествено искате да видите повече от 2 килограма. Моля, имайте предвид, че нормалната и здравословна загуба на тегло е средно 2 килограма на седмица - около 3500 изгорени калории означава загуба на един килограм.

3. Наранявания

Много от тях страдат от наранявания, които намаляват способността им да спортуват. Трябва обаче да помислите и за упражнения с ниско въздействие и модификации на упражненията.

Освен това обсъждането на одобрени тренировки с Вашия лекар е полезно. Упражнението все още може да се случи с контузия, но не губете мотивация!

4. Жажда

Ще имате глад и това е добре! Дори и най-здравите хора имат глад. Когато гладът нападне, имайте предвид жаждата и частта.

Жаден за бисквитки? Изпечете ги у дома, за да можете да модифицирате и контролирате рецептата за целта си.

5. Здравословната храна е скъпа

Тук има малко истина и малко лъжа. Здравословната храна може да бъде малко скъпа. Ако обаче ядете повече от растителна диета (плодове, зеленчуци, зърнени храни и т.н.), разходите няма да скочат рязко.

6. Липса на време за тренировка

Ако отслабването наистина е това, което сте се стремили да постигнете, тогава трябва да намерите малко време. Трябва да планирате и координирате ежедневието си, за да включите тренировка.

За дни, които просто не можете, правете избори, които принуждават малко повече движение. Паркирайте в задната част на паркинга и поемете по-дългата пътека до магазина, вземете стълбите вместо асансьора, правете клекове по време на готвене и/или правите коремни преси по време на търговски почивки.

Значението на внимателността за мотивацията и отслабването

Бъдете честни със себе си, колко пъти сте яли нещо, без всъщност да мислите с какво сте се хранили?

Внимателността играе важна роля в ежедневните ни решения, особено в решенията относно здравето ни. Има много съображения, които ще ви помогнат да отслабнете.

В миналото ни учеха какво да ядем и какво да не ядем. Нямаше обаче указания как да избирате и консумирате, което в крайна сметка допринесе за проблеми с теглото.

Като цяло хората имат силно погрешно схващане за храната и нейното предназначение в живота и здравето ни. Това създава нездравословни навици, които допринасят за увеличаване на теглото.

Важността на вниманието в това пътуване е от решаващо значение за успеха ви при отслабване. Ето защо внимателността е от съществено значение за това как да се мотивираме да отслабнем.

Разгледайте тази статия, за да научите повече за внимателното хранене: Най-добрите ползи от внимателното хранене за отслабване и как да започнете сега.

17 начина да се мотивирате да отслабнете

1. Любов и признателност

Любовта вдъхновява мотивацията и мотивацията подхранва оценката.

Обичта към себе си ви мотивира да цените нашето тяло и всички неща, които то може да направи. Благодарността за тялото подобрява имиджа на тялото, а оценката за телесния образ води до мотивация за отслабване.

2. Внимателност

Както беше обсъдено по-горе, вниманието е ключът към успеха. Вниманието гарантира, че сте наясно със своето „защо“, причината за започването на вашето пътуване за отслабване и сте посветени на вземането на добри избори, които подкрепят вашата крайна цел.

Внимателността също ви държи наясно през целия процес: избор на храна, социални настройки и процес/напредък.

3. Бъдете ангажирани

Вашата мотивация за отслабване ще пострада, ако не сте обвързани. Поемането на публичен ангажимент ще ви помогне да държите отговорни и ще подобрите мотивацията.

4. Вземете ментор или партньор за отчетност

Наличието на ментор и/или партньор за отчетност ще ви помогне да запазите мотивацията си. Наличието на някой, който ви вдъхновява и вярва във вас, също ще повиши мотивацията ви.

5. Животните помагат да се мотивират

Вземането на куче ще увеличи движението, защото кучетата трябва да излязат навън и да играят. Кучето също може да бъде партньор за отчетност! Те не само ще ви накарат да се движите, но и страхотни същества за подкрепа.

6. Поставяне на цели

Знаете своето „защо“ и сега сте готови да започнете. Какви са вашите цели? Реалистични ли са?

Както беше обсъдено по-горе, средно 2 килограма на седмица е нормално и здравословно отслабване. Поставянето на цели като „Планирам да загубя 15 килограма за седмица“ ще доведе до липса на мотивация в края на седмицата.

7. Темповете себе си

Пътуването за отслабване е пътуване за трансформация на начина на живот. Това не се случва в рамките на няколко дни.

Навиците отнемат време, за да се прекъснат. Не губете надежда!

8. Съвършенството не съществува и ще се случат неуспехи

Не бъдете толкова твърди към себе си. Бъдете търпеливи и обичайте себе си през този процес. Това не е лесно пътуване, така че очаквайте няколко неуспехи, докато преминавате и навлизате в браздата.

9. Не насочвайте очите си към края, задайте ги всеки ден

Това, което искам да кажа, е да се съсредоточите върху пътуването, а не върху крайната цел.

Ако се опитвате да отслабнете с 50 килограма, фокусирането върху този брой ще ви мотивира първоначално, но по-късно ще доведе до липса на мотивация поради претоварване за продължителността на времето.

Вместо това се съсредоточете върху ежедневните си цели.

10. Включете план, който отговаря на вашето ежедневие

Всеки има различни отговорности и различни причини за отслабване. Един план не работи за всички.

Изградете свой собствен план - такъв, който можете да впишете в ежедневието си.

Внимателността е ключова тук и ви помага да бъдете мотивирани. Да внимавате за деня си и да включвате план за отслабване е важно.

Няколко предложения:

  • Намалете броя на приеманите калории. Водете дневник за храна и проследявайте всичко.
  • Направете по-малки чинии с по-малки порции. Контролът на порциите е важен.
  • Намалете приема на нездравословна закуска и захар. Захарта може да породи бедствие.
  • Стойте далеч от пържени/пържени храни.
  • Яжте много плодове и зеленчуци.

11. Не се претегляйте всеки ден

Това е огромно НЕ. Претеглянето веднъж седмично и проследяването на напредъка е това, от което се нуждаете. Претеглянето веднъж на ден е един от най-бързите начини да загубите мотивация.

Не забравяйте, че здравословното отслабване е средно 2 килограма на седмица.

12. Не фокусирайте 100% върху скалата

Мащабът е само един от начините за проследяване на прогресията и дори при това трябва да се обърнат специални съображения. Може да сте се качили на кантара преди 2 седмици и да сте загубили 15 килограма, но тази седмица може да качите 5 килограма.

Ако превърнете мазнините в мускули, това ще се случи, така че не губете мотивация! Това е хубаво нещо. Това означава, че изгаряте мазнини и изграждате мускули, а изграждането на мускули означава тонизиране.

13. Празнувайте и награждавайте себе си

Когато постигнете цел, празнувайте! Споделете успеха си със социалната си среда.

Да бъдеш щастлив и да празнуваш постиженията си повишава мотивацията.

14. Наемете обучител

Добре е да наемете професионален треньор, който да ви помогне да ви мотивира и обучи към целта ви за отслабване. Треньорът не трябва да бъде трениращ. Можете да помислите за диетолог или терапевт.

15. Използвайте музика

Музиката със сигурност е стимул за мотивация! Музиката ще ви помогне да се движите и да се движите, като премахвате фокуса от действието и позволявате на щастливите да ви влязат и мотивират.

Изследване, проведено от Северноамериканската асоциация за изследване на затлъстяването, установи, че тези, които са слушали музика, докато тренират, са по-склонни да се придържат към нея, отколкото тези, които не са.

16. Пазете тези дънки

Може да имате чифт дънки, в които искате да се върнете. Задръж ги! Нека те мотивират.

17. Правете снимки и документирайте напредъка си

Вашето тяло ще се промени, тъй като вашите хранителни навици и упражнения навици се променят. Направете снимка в началото и помислете за снимка на всеки 30 до 60 дни. Виждайки вашия напредък ще ви помогне да бъдете мотивирани.

Как да се мотивираме да отслабнем, когато мотивацията е загубена

Може да се окажете 100% мотивирани в началото и по-малко мотивирани след няколко седмици опити.

Имайте предвид, че навиците обикновено отнемат 21 дни, за да се прекъснат. Ако се окажете с 0 мотивация, след като сте били 100% мотивирани преди това, опитайте тези:

Долния ред

Отне ми почти 3 години, за да сваля 85 килограма. Запазвам сегашното си тегло повече от 5 години и броим. Това ръководство за това как да се мотивирате да отслабнете е само тук, за да ви помогне. Все още зависи от вас дали ще ги следвате или не.

Внимателността и промяната в начина на живот наистина са ключови за това. Пътуването ви ще ви направи силни, ще ви образова и трансформира.

Вашата мотивация е вътре. Намерете своето „защо“, придържайте се към него, бъдете търпеливи, обичайте се и ще намерите успех в края на пътуването.