HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

повече

Статистически погледнато, вероятно не ядете достатъчно зеленчуци. Всъщност само четирима от 100 австралийци отговарят на препоръчителния дневен прием на зеленчуци.

Какво можем да направим по въпроса? Очевидно е, че яжте повече зеленчуци, но за 96 процента от нас, които се борят да постигнат петте порции на ден, имаме нужда от малко помощ.

Има лесни начини да ядете повече (или да се вмъквате) зеленчуци през деня си, независимо дали е добавяне на настъргани зеленчуци към болонезе или замяна на половината от вашите бисквити с морковени пръчки.

„„ Яжте си зеленчуци! “ Това е фраза, която повечето от нас вероятно са чували много пъти, но като диетолози, ако има една храна, насърчаваме клиентите си да ядат повече от нея зеленчуци “, каза Анна Дебенхам, акредитиран практикуващ диетолог от The Biting Truth, пред HuffPost Australia.

Защо трябва да ядем зеленчуци?

"Зеленчуците са важни за цялостното ни здраве и благосъстояние по редица причини", каза Дебенхам.

Ползи от яденето на зеленчуци:

  • Богат на витамини и минерали
  • Богат на антиоксиданти, което помага за предотвратяване на рак и други заболявания
  • С високо съдържание на фибри, което ни помага да се чувстваме сити
  • Помощ при отслабване
  • Подобрете храносмилателната ни система
  • Поддържайте червата ни здрави

Какво може да се случи, когато не ядем достатъчно зеленчуци?

"Изводът е, че повечето австралийци не ядат достатъчно зеленчуци всеки ден", каза Александра Паркър, акредитиран практикуващ диетолог от The Biting Truth, пред HuffPost Australia.

"Зеленчуците съдържат много хранителни вещества, които са жизненоважни за нашето здраве, което означава, че ако ядете твърде малко, може да сте изложени на риск от недостиг на хранителни вещества."

Ако не ядем достатъчно зеленчуци, може да имаме храносмилателни проблеми поради липса на фибри.

"Зеленчуците съдържат много фибри, които помагат да поддържаме храносмилателния ни път здрав и правилните ни черва правилни. Ако не приемате достатъчно в диетата си, може да получите запек или хемороиди", каза Паркър.

"Рискът от някои видове рак може да се увеличи. Добре известно е, че растителната диета може да помогне за намаляване на риска от рак, тъй като зеленчуците са пълни с антиоксиданти и основни хранителни вещества."

Липсата на достатъчно зеленчуци може също да доведе до увеличаване на теглото и недостиг на хранителни вещества, обясни Дебенхам.

"Ако не ядете достатъчно зеленчуци, вероятно не ядете достатъчно плодове и най-вероятно ще отидете за храни с по-високо съдържание на мазнини и плътност на килоджаули", каза Дебенхам. "Обикновено откриваме, че хората, които ядат повече зеленчуци, имат по-лесно да постигнат и поддържат здравословно тегло. Зеленчуците са пълни с фибри, което помага да се поддържате сити, така че е по-малко вероятно да преядете.

"Може да изпитате умора. Недостигът на фолиева киселина може да причини умора и анемия. Наред с други храни, този витамин В може да се намери в тъмните листни зеленчуци и нишестените зеленчуци."

Друг страничен ефект от липсата на достатъчно зеленчуци е потенциалното разболяване по-често.

"Ако ви липсват зеленчуци във вашата диета, тогава няма да получавате важните витамини, които те осигуряват, което означава, че тялото ви може да няма защитата, от която се нуждае, за да освободи борците със свободни радикали срещу вирусите", каза Дебенхам.

Колко зеленчука трябва да ядем на ден?

Австралийските диетични насоки препоръчват възрастните австралийци да консумират пет порции зеленчуци всеки ден. И разбира се можете да ядете повече от това, ако желаете.

„Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно зеленчуци, препоръчваме ви да опитате да включите малко зеленчуци във всяко хранене“, каза Паркър.

Стандартната порция зеленчуци е около 75 грама, което се равнява на:

  • ½ чаша варени зеленчуци
  • ½ чаша листни зелени или сурови зеленчукови салати
  • ½ чаша варен фасул, грах или леща
  • 1 среден домат
  • ½ средни картофи или други нишестени зеленчуци (сладък картоф, таро)

Лесни начини да ядете повече зеленчуци

1. Добавете вкус към зеленчуците

Естествено няма да се вълнувате от зеленчуците, ако са обикновени на пара. Бъдете креативни, като добавите вкус към вашите зеленчуци - това важи и за онези страховити зелени и брюкселско зеле.

„Ако ви е скучно от страна на задушени зеленчуци с вечеря, опитайте да я смесите, за да ги направите по-приятни и следователно по-примамливи за ядене“, каза Паркър.

"Опитайте да залеете екстра върджин зехтин върху вашите зеленчуци и добавете няколко различни билки и подправки, или дори лют пипер и чесън. Ако наистина искате да проявите креативност, можете да опитате да пълните зеленчуци като капсикум или патладжан с постно месо или ориз и бобови растения."

2. Потапяйте зеленчуци в любимите си ястия

Да, промъкването на зеленчуци в ястия, без да се вкусва твърде зеленчуково, е възможно. Всичко, което трябва да направите, е да накълцате, настържете или смесите зеленчуците на пюре, преди да ги добавите към тенджерата/тигана си.

„Добавете още зеленчуци към любимите си ястия като спагети болонезе, фритати, гювечи, бъркани яйца и така нататък“, каза Дебенхам.

"Това е чудесен начин да накарате децата си да ядат и повече зеленчуци. Ако установите, че са склонни да ги избират, опитайте да настържете моркови или тиквички. Те може дори да не осъзнаят, че са там."

Можете също така да смесвате zoodles (тиквички, направени на юфка с помощта на спирала) с обикновени спагети, или да смесвате ориз от карфиол с обикновен ориз, за ​​да натрупате зеленчуците в храната си.

3. Дайте на зеленчуците по-вкусно име

Може да звучи странно, но проучванията показват, че даването на зеленчуци на луксозни етикети като "усукани моркови с цитрусови глазури", "динамит лют червен пипер и пикантно подправено цвекло" или "сладък зеленчуков боб" ги прави по-привлекателни за нас.

Всъщност, изследването показа фантастични имена за зеленчуци, които повишиха продажбите с 25% и с 40% в сравнение с зеленчуците, получили „здравословни“ етикети като „цвекло с по-лек избор без добавена захар“, въпреки че всички зеленчуци бяха абсолютно еднакви.

4. Добавете боб към любимите си ястия

Фасулът е зеленчук, за който често забравяме, но истината е, че той добавя вкус, текстура и хранене към всяко хранене. Опитайте да добавите бъбреци или черен боб към такос, бурито и лют червен пипер или добавете леща към вашия болонезе.

"Бобови растения като нахут, леща и боб често се консумират от вегетарианците като източник на протеини и желязо. Тези храни също се считат за зеленчуци и могат да бъдат чудесен начин да увеличите приема на зеленчуци", каза Паркър.

5. Закусете солено

Обикновено оставяме пикантна закуска за уикенда, но няма причина, поради която не можете бързо да разбиете печен боб върху препечен хляб с увяхнал спанак и домат, или препечен хюм, кълнове и домат.

"Винаги се опитваме да включваме някои зеленчуци при всяко основно хранене (включително закуска), тъй като това означава, че удрянето на пет порции на ден е много постижимо", каза Дебенхам.

6. Поддържайте хладилника и фризера си пълни

Нека си признаем, ако хладилникът ви е пълен с шоколад и торта и един мизен морков, тогава естественият избор ще бъде лакомствата. Приоритизирането на здравословната храна и поддържането на хладилника и фризера с плодове и зеленчуци означава, че е по-вероятно да посегнете към добрите неща.

"Съхранявайте замразени зеленчуци във фризера си. Въпреки че насърчавам консумацията на пресни зеленчуци, когато е възможно, замразените зеленчуци са еднакво хранителни и в повечето случаи по-удобни и достъпни", каза Паркър.

7. Достигнете до зеленчуци за закуски

„Ако имате време да планирате и приготвите закуските си, тогава със сигурност ще сте на прав път към здравословна диета“, каза Дебенхам.

"Съхраняването на контейнер с нарязани зеленчуци (като моркови и краставици) в хладилника ще означава, че винаги имате под ръка здравословна закуска. Обичаме да сдвояваме зеленчукови пръчки с малко извара или хумус за борба със следобедните хапки."