След като изберете упражненията за вдигане на тежести, които ще изпълнявате по време на всяка от вашите тренировки, следващото решение, което трябва да вземете, е в какъв ред да ги изпълнявате.

поръчка

Както е случаят с повечето аспекти на създаването на ефективна тренировка с тежести, редът на упражненията може да варира значително в зависимост от фактори, специфични за вас и вашата цел.

Като каза това, има някои общи правила, които са склонни да се прилагат в повечето случаи. Ето сега тези правила ...

Общите правила за реда за упражнения

За по-голямата част от хората правилната последователност на упражненията през повечето време може да бъде обобщена в едно просто изречение:

По-взискателни упражнения трябва да се изпълняват преди по-малко взискателни упражнения.

Ето най-често срещаните примери за това какво означава ...

  1. Упражненията за по-големи мускули трябва да идват преди упражнения за по-малки мускули.
    Примери: Гърди или гръб преди раменете, бицепсите или трицепсите. Рамене преди бицепс или трицепс. Четириъгълници или подколенни сухожилия пред прасците или корема.
  2. Сложните упражнения трябва да идват преди изолиращите упражнения.
    Примери: Прес с лежанка преди полети с гири. Натиснете отгоре преди странични повдигания. Клякам преди удължаване на крака. Румънски мъртва тяга преди извиване на краката.
  3. Упражненията за свободно тегло/телесно тегло трябва да идват преди машини.
    Клякане или мъртва тяга преди натискане на крака. Преса за щанга на щанга преди наклон на машинна преса. Издърпвания преди машинно подредени редове.

Както споменах по-рано, има доста случаи, когато може да има смисъл да се отклонявам леко от тези правила въз основа на различни индивидуални фактори, но като цяло ... тези правила трябва да се прилагат в повечето тренировъчни процедури.

Когато повече от 1 мускулна група се тренира в една и съща тренировка

Сега може би се чудите какво трябва да се случи, когато тренирате повече от една мускулна група в тренировка ... както ще бъдат повечето хора. Всъщност много хора, използващи сплит на цялото тяло или горен/долен сплит, ще тренират немалко мускулни групи на тренировка.

Както вече научихте в правило №1 по-горе, упражненията за по-големи мускулни групи трябва да идват преди упражнения за по-малки мускулни групи.

Това е лесно, когато се стигне до очевидни неща като тренировка на гърдите преди трицепс или четворки преди прасците, но какво ще кажете, когато има повече от един голям мускулна група, която се тренира в същата тренировка?

Просто ... всички горепосочени правила все още се прилагат, дори ако това означава, че в крайна сметка трябва да тренирате всяка мускулна група извън строя.

Това означава, че вместо да правите всички упражнения за една и съща мускулна група отзад назад и след това да правите всички упражнения за следващата мускулна група отзад назад, може да направите упражнение за мускул А, след това мускул В, след това отново мускул А.

Това е напълно фино и напълно нормално и ТРЯБВА да се гарантира, че изпълнявате упражненията си в оптималния им ред.

За пореден път ето напомняне, че има някои случаи, когато може да има смисъл да се отклоните от тези насоки. Тъй като обаче не мога да предвидя всеки възможен сценарий за конкретната ситуация на всеки човек, най-доброто, което мога да направя, е да ви кажа какви насоки трябва да се следват в повечето случаи.

И в повечето случаи това са правилата за реда на упражненията, които трябва да се спазват през по-голямата част от времето.

Какво следва?

След като вече знаете в какъв ред ще изпълнявате упражненията си по време на всяка тренировка, е време да разберете колко дълго трябва да почивате между всеки набор от всяко упражнение. Нека го направим…

(Тази статия е част от напълно безплатно ръководство за създаване на възможно най-добрата тренировъчна програма за вашата точна цел. Започва от тук: The Ultimate Training Training Workout Rutine)

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.