Ако сте свикнали спортувайте вечер непосредствено преди лягане, Може би имаш два въпроса, за които може да се притеснявате. Първият е дали преди лягане обучението е вредно? Вторият въпрос е какво можете да ядете, ако сте упражнявайте се вечер? Ще отговорим и на двамата в тази статия.
Упражнявайте се преди лягане - да или не?
Тренировките през вечерните часове могат да повишат сърдечната честота, както и вътрешната телесна температура. Това може причиняват проблеми със съня, тъй като хормоните като кортизол и адреналин се стимулират в тялото ви. Следователно в миналото упражненията преди лягане се смятаха за вредни и като цяло не се препоръчваха. Но новото изследване казва обратното. Изследванията потвърждават, че хората които спортуват 35 минути преди сън спят толкова добри, колкото през дните, когато не са тренирали вечер. [16]
Ключът към качествения сън е редовността. Това беше потвърдено от Национална фондация за сън, който установи, че 83% от хората, които спортуват редовно, без значение кога, имат по-добър сън от хората, които не спортуват. [17] От горното следва, че всеки от нас е уникален и следователно трябва да бъде адаптиран към нуждите на вашето тяло. В случай, че имате затруднения със съня, препоръчваме ви да спортувате поне 3 часа преди лягане. Ако предпочитате късно упражнение, всичко е наред и може да ви донесе много ползи.
Следобедните и вечерни тренировки са най-доброто време за изграждане на сила. Температурата на тялото ви се повишава до най-високите редове от 16:00 до 18:00. Изследването потвърждава, че с повишаване на телесната температура мускулната сила също се увеличава. [18] Друго изследване излезе с твърдението, че повишеното производство на тестостерон, предизвикано от упражнения е най-големият в късните следобедни и вечерни часове. [19]
Упражненията преди лягане също ще ви отпуснат след натоварения ден и ще облекчат стреса. Не е необходимо обаче да забравяте за правилната диета, дори преди да си легнете, така че вие не се събуждайте през нощта с ръмжещ празен стомах. Ако искате да знаете коя храна е най-подходяща за вас след тренировка вечер преди лягане, просто прочетете следващите редове.
Какво можете да ядете след вечерна тренировка?
Първо и най-важно, трябва да подчертаем, че храненето след тренировка е наистина важно и не бива да го избягвате дори когато тренирате вечер. За да разберете как правилната диета може да ви помогне да подобрите ефекта от упражненията, важно е първо да разберете какво се случва с тялото след края на физическата активност. Всъщност по време на тренировка мускулите използват гликогеновите резерви като източник на енергия. Това води до изчерпване на мускулния гликоген. В същото време някои от протеините в мускулите, които трябва да се регенерират, са разбити и повредени по време на тренировка. [12]
Следователно, след тренировка, тялото трябва да попълни гликогеновите резерви и възстановяване и изграждане на мускулни протеини. Само добавянето на правилните хранителни вещества помага на тялото да се регенерира по-бързо и ефективно. Следователно храненето след тренировка трябва да се състои от протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. [19]
Всички тези макронутриенти, протеини, въглехидрати и мазнини участват в регенерацията след тренировка. Протеините насърчават възстановяването на мускулите и изграждането. Консумирането на адекватни количества протеин ще даде на тялото ви аминокиселините необходими за възстановяване на счупени протеини и за изграждане на нова мускулна тъкан. [12] Протеин на прах, яйца, Гръцко кисело мляко, извара, сьомга, пилешки гърди, протеинов блок или риба тон могат да служат като източник на протеин. [3]
Количеството въглехидрати се влияе от това какъв вид спорт се занимавате. Например спортове за издръжливост изчерпват повече гликоген от тялото, отколкото тренировките за съпротива. Ако сте бегач, колоездач или плувец, ще ви трябват повече въглехидрати, отколкото културист. Важно е обаче да добавите въглехидрати към тялото си заедно с протеините, тъй като това комбинацията е най-добре проучена за бърз синтез на гликоген. [13] [14] Препоръчваме сладки картофи, киноа, плодове, ориз, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия и тъмнозелени листни зеленчуци като подходящ източник на въглехидрати. [3]
Предлагат се здравословни мазнини авокадо, ядки и семена, орехово масло или микс от ядки и сушени плодове. Не е нужно да се притеснявате, защото проучванията потвърждават, че мазнините имат няма отрицателно въздействие върху образуването на гликоген или мускулния растеж след тренировка. Напротив, те насърчават регенерацията на мускулите и имунитета. [15]
Помня, храната е гориво за тялото ви. Така че веднъж завинаги се отървете от идеята, че вие ще натрупа мазнини заради яденето преди лягане. Ако ядете здравословна храна и не се тъпчете със сладолед през нощта, можете да ядете без укор преди лягане. И така, какво можете да ядете преди лягане?
10 съвета какво да ядете след тренировка, ако тренирате преди лягане
Ако знаете, че ще заспите след час след тренировка, не трябва да избирате голяма част от храната като вас обикновено след тренировка през деня. Това може да Ви причини метеоризъм или усещане за тежест на стомаха по време на сън. Вместо това пригответе бърза, лесно смилаема протеинова, здравословна мазна и въглехидратна закуска. Ще подкрепите упорития труд, който имате направено във фитнеса и да направите резултатите си по-ефективни. [3] [4] Вдъхновете се от следващи комбинации от храни и няма да ви се налага да стоите десет минути пред хладилника, за да изберете.
1. Банан с фъстъчено масло
Опитайте се да ядете банан заедно с една или две супени лъжици фъстъчено масло. Уверете се обаче, че сте консумирайте 100% фъстъчено масло или фъстъчено масло с протеин а не сладки ядки, пълни с прости въглехидрати. Използвайте фъстъчено масло, за да добавите здравословни мазнини и основни протеини към тялото си. Бананът е отличен източник на въглехидрати и минерали, като например калий и магнезий, които сте елиминирали под формата на пот по време на тренировка [5]
2. Печени батати с яйце
Отнема известно време, за да се изпекат бататите (сладки картофи), но си заслужава. Батата и яйцата са перфектната комбинация ако търсите висока биологична закуска. Тази стойност определя колко грама от вашия протеин тялото ви може да произвежда от добавена храна. [5]
Яйца обикновено се считат за отличен източник на протеин дори за нощно хранене. Можете да ги приготвите по много различни начини, като напр изпуснати яйца, пържено яйце или бъркани яйца.
3. Гръцко кисело мляко с горски плодове
Гръцкото кисело мляко има високо съдържание на протеини с минимални мазнини и горски плодове като малини, ягоди или боровинки, независимо дали в замразена или прясна форма, съдържат само няколко калории и въглехидрати, но много антиоксиданти. Ако сте гладни след тренировка, опитайте тази комбинация. [5]
4. Извара със зеленчуци
Бялата извара съдържа много протеини, но също и левцин. Тази аминокиселина подпомага синтеза на протеин след тренировка. Изварата може да бъде обогатена с наситнен морков или краставица и протеиновата закуска преди лягане е готова. [5]
5. Салата от киноа
Киноата е един от най-добрите вегетариански източници на протеин. 100 g киноа съдържа около 15 g протеин. За да увеличите количеството протеин във вашата диета, смесете го с боб и грах. Добавете любимите си зеленчуци за по-вкусен вкус.
6. Протеинова напитка
Протеиновата напитка винаги е добър избор. Смесете лъжичката от суроватъчен протеин или казеин с вода или мляко. Можете също така да добавите чаена лъжичка ядково масло, канела или какао, за да донесете здравословни мазнини и протеини. В допълнение, това протеиновият деликатес има вкус толкова добър, колкото млечен шейк. Yum! [6]
7. Авокадо и бъркани яйца
Яйчните белтъци са отличен източник на протеин, и жълтъците ви дават незаменима мастна киселинас. Авокадото съдържа калий, магнезий и няколко витамина, така че е добър избор да се храните преди лягане. [7]
8. Качествен протеинов бар
Протеиновата лента трябва да има a високо съдържание на протеини, но в същото време трябва да има ниско съдържание на въглехидрати. Можете също така да се насладите на този деликатес след вечерна тренировка. [9]
9. Ядки и семена
Ядките и семената също са идеална храна след тренировка. Поръсете микс от ядки, като бадеми, шам-фъстъци, орехи, слънчоглед или тиквени семки в половин чаша и можете да започнете да ядете през нощта. [10]
10. Сьомга със спанак
Смесете консервирана или печена сьомга с шепа бебешки спанак и лъжица зехтин и хапнете бързо и лесно преди лягане. Освен това допълвате антиоксидантите, витамин В12 и D, но също и омега-3 мастни киселини и протеини. [10]
Не трябва да забравяте за режима на пиене и попълнете достатъчно течности след тренировка. Когато сте хидратирани, можете да осигурите оптималното вътрешна среда за тялото ви, за да увеличите максимално резултатите от тренировките си. Това е така, защото по време на упражнението губите количеството вода и електролити чрез потта. В зависимост от интензивността на вашата тренировка, трябва да пиете много вода или йонна напитка. [11]
Ние вярваме, че сме отговорили на два най-често срещани въпроса за обучение в късните вечерни часове. Трябва да помните, че вечерните тренировки няма да ви навредят, но все пак слушайте тялото си. След тренировка си пригответе лека закуска, пълна с протеини, въглехидрати и здравословни мазнини и никога не си лягайте с празен стомах.
Кога свикваш да практикуваш? По-скоро ранна птица ли си или нощна сова? С какво свикваш да се храниш преди лягане? Напишете ни вашите отговори в коментарите и ако се интересувате от тази статия, подкрепете го чрез споделяне.