Всичко, от което се нуждаете, за да живеете живот в пълен баланс от авторитета в благосъстоянието.

храни

Сертификати

Задълбочете практиките си за благополучие и разработете техники, за да научите другите с престижен сертификат Chopra.

Статии

Ресурс за здравето на ума и тялото, медитация, личностно израстване, хранене и др.

Падащо меню за сертификати вдясно

Отстъпления от падащото меню вдясно

Падащи статии вдясно

БЪРЗИ ВРЪЗКИ

7 храни на растителна основа с високо съдържание на желязо

Здраве и добро физическо и психическо състояние

Желязо, или (Fe), е известен като един от най-често срещаните елементи на земята, съставляващ пет процента от земната кора. Желязото е основен микроелемент, необходим за здраво тяло - от производството на енергия, до транспортирането на кислород в кръвта, до когнитивните функции, до по-балансирано настроение, желязото е хранително вещество, което искате да сте сигурни да включите в ежедневната си диета.

Въпреки че има много храни с високо съдържание на желязо, според CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията), дефицитът на желязо е най-честият хранителен дефицит в САЩ дефицитът на желязо обикновено е свързан със състояние, наречено анемия, дефицит, определен от Национален институт за сърце, бял дроб и кръв като „състояние, при което кръвта ви има по-ниско от нормалното количество червени кръвни клетки или хемоглобин.“

Има много храни, богати на желязо, но много от тях са от животинско месо. Следователно, когато ядете вегетарианска, веганска или растителна диета, е наложително съзнателно да включвате специфични растителни храни с желязо.

Видове желязо

Що се отнася до хранителните източници за прием на желязо, има няколко неща, които трябва да знаете. Има два основни вида желязо: хем и нехем желязо. Хемното желязо е видът желязо, който се среща главно в животински източници като месото, докато нехемовото желязо е видът, който се намира предимно в растенията. Нехемовото желязо не се усвоява толкова лесно, колкото хемовото желязо, затова е още по-важно за вегетарианците да получат достатъчно количество чрез храната, тъй като абсорбираният процент ще бъде по-нисък. Проучване показва можете да получите най-доброто усвояване на желязо, като консумирате храни на растителна основа с високо съдържание на желязо, заедно с храни с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове, броколи и домати в едно и също хранене.

Защо желязото е важно

За да поддържате здравословни нива на желязо, зависи не само колко храни с високо съдържание на желязо или колко силни са вашите железни добавки, но и колко добре тялото ви абсорбира желязото. Може да има други причини за анемия, различна от липсата на достатъчно желязо, като храносмилателни проблеми (малабсорбция), токсичност - като оловна токсичност и обилен менструален поток.

  • Изтощение
  • Бледа кожа
  • Задух
  • Ускорено сърцебиене
  • Хормонален дисбаланс
  • Нередности на настроението
  • Студ в ръцете и краката
  • Болка в гърдите

С препоръчителна дневна доза от 18 mg на ден за възрастни и деца над четири години и 27 mg на ден за бременни и кърмещи жени, опитайте тези храни на растителна основа, богати на желязо, за да сте сигурни, че достигате оптималните си нива на желязо и избягвате многото здравословни проблеми свързана с желязодефицитна анемия.

1. Леща

Леща за готвене, една от най-старите бобови култури, осигуряват хранене и издръжка от около 8000 години. Многото вариации на лещата (червена, жълта, зелена и черна) са известни като храни с растителна основа с високо съдържание на протеини които също са с високо съдържание на желязо съдържание и лесно за смилане. Земен и орехов вкус, лещата е универсална храна за изследване и включва като надеждни източници на желязо (както и надеждни източници на протеини и фибри) във всяко растително хранене или диета.

Как да се насладите: Опитайте да използвате леща в различни супи или като протеинова основа за вегетариански бургер. Лещата също върви добре с традиционните кърита или на върха на любимата ви салата за повишаване на протеините, фибрите и желязото. Организиране на парти или събиране? Опитайте да използвате леща в потапяне или намазване (с тахан, накълцани скилидки чесън, лимонов сок и зехтин и пюре до гладка смес) като предястие.

2. Кашу

Вероятно сте грабнали шепа кашу за бърза закуска или може би сте намазали малко масло от кашу върху любимия си крекер. Роден в Бразилия, тези вкусни и кремообразни ядки са популярни, които ще намерите в много хранителни магазини и ресторанти. Известен за високото им съдържание на минерали, включително желязо, и супер кремообразна текстура при смесване, кашу и масло от кашу често се използват за приготвяне на веган мляко, супи и сосове. Кашуто е прекрасна съставка за закуска и включване в много вегетариански и вегански ястия за здравословно снабдяване с растително желязо.

Как да се насладите: Кашуто е вкусно (и по-лесно смилаемо), когато напоена в морска солена вода за една нощ и печено на ниско ниво във фурната за 10 до 12 часа за хрупкава и солена закуска. Опитайте да направите подложка тайландски сос с масло от кашу (вместо фъстъчено масло) или използвайте кашу като сгъстител във веганско къри или смесена вегетарианска супа. Опитайте да смесите кашу с хранителна мая, лимон, чесън, сол и вода за вкусен веган сос от сирене.

3. Киноа

Киноа, древното зърно, което е местно за Андските планини на Перу, е било известно като кралицата на всички зърнени култури за хората на инките и е считано за суперхрана. Отпечатване в индустрията за здравословна храна днес, киноа е прекрасен източник на растителен протеин, както и на растителна основа. Една чаша варена киноа осигурява 2,8 mg желязо.

Как да се насладите: Киноата може да бъде заместена с ориз или кус-кус в почти всяко ястие. Опитайте да създадете вкусна смесена зеленчукова бърканка, поднесена върху киноа за балансирано и засищащо хранене. Направете версия на табуле, замествайки богата на хранителни вещества и богата на желязо киноа с по-традиционния кускус. Смелете киноата в кафемелачка и смесете с гореща вода, за да приготвите незабавна топла зърнена закуска, която можете да довършите, както бихте направили любимата си овесена каша. Искате ли малко тласък на вашата салата? Добавете варена киноа към вашата смесена зелена салата за малко допълнително желязо и протеини на растителна основа.

4. Швейцарска Чарда

Подобно на много тъмни листни зеленчуци, швейцарската манголд има впечатляващ профил, когато става въпрос за хранителна плътност. С почти 4 mg желязо на чаша варена швейцарска манголд, тази зелена опаковка е сериозен удар. Швейцарският манголд се отглежда лесно и е чудесен източник на витамини, минерали, антиоксиданти и други хранителни вещества че ще бъде сред първите култури, отглеждани на планетни или лунни космически станции.

Как да се насладите: Швейцарският манголд е вкусен и лесен за приготвяне. Опитайте да задушите или приготвите на пара само с изстискване на лимон, няколко скилидки чесън и поръсете със сол. Добавете листните зеленчуци към всяка супа или яхния непосредствено преди сервиране, с достатъчно време, докато увяхне. За зеленчук, богат на хранителни вещества, сервирайте внимателно приготвен като легло за вашите паширани яйца.

5. Слънчогледови семена

Известни като плод на зашеметяващия късен летен слънчоглед, слънчогледовите семена са богат източник на минерали, включително желязо на растителна основа. Слънчогледовите семки също са известни със своите хипоалергичен качество - хубава опция без ядки - превръщайки слънчогледовото масло в чудесен заместител в ястия за тези с алергии към ядки. Можете да намерите тези високо питателни семена, които растат на широк спектър от места по целия свят.

Как да се насладите: Изпечете семената само за минута върху плота на печката в чугунен тиган с любимата ви смес от подправки и поръсете върху любимата си салата. Смесете сурово или печено във всяка пътека или опитайте масло от слънчогледови ядки като заместител в класически PB&J за тези с алергии към фъстъци.

6. Меласа

Меласата е вискозната течност, която се получава при преработката на захарно цвекло или захарна тръстика в захар. Счита се за a високоефективно желязо на растителна основа източник, който може да работи за повишаване на телесните нива на желязо и лечение на анемия, меласата е лесна съставка за включване във вашата диета.

Как да се насладите: Лесно е да намерите бутилка меласа с черен каиш в местния магазин за здравословни храни; за най-добро качество, стреляйте за органични и несулфурирани (направени от зрели растения от захарна тръстика, на които е позволено да узреят естествено преди обработката, като запазят хранителните вещества непокътнати). Опитайте да използвате меласа като подсладител в рецепти за десерти, особено тези, които изискват кленов сироп или кафява захар, за по-богат вкус. Използвайте купчина със зехтин или масло, за да покриете любимите си печени зеленчуци, като моркови, сладки картофи или тиква. Опитайте чаена лъжичка в сутрешната си овесена каша или кисело мляко за някаква фина, но вкусна сладост. И накрая, не се колебайте да ядете меласа веднага от лъжицата за дневна доза растително желязо.

7. Тахан

Най-известен в средиземноморските спадове като хумус и баба гануш, таханът (смляно масло от сусамово семе) е богат на незаменим минерал желязо. Вариант на тахан е черният тахан, който идва от черен сусам и има по-интензивен сусамов вкус. Тахан се използва древна северноафриканска, турска, гръцка и израелска кухня. Tahini направи своя отпечатък в света на храните с добре познати салатни превръзки, сосове и дори се завъртя в десерти.

Как да се насладите: Докато хумусът е популярно потапяне на базата на тахан, което вече може да включите в диетата си, има много други опции за тахан, на които може да се насладите. Опитайте го като основа за по-кремав дресинг за салата. Смесете в супа за по-кремообразна текстура. За сладко удоволствие с хранителни вещества, опитайте парче препечен хляб със струйка мед.

Яденето на диета, която съдържа здравословни и мощни храни на растителна основа с високо съдържание на желязо, е прекрасна цел, която да поставите за вашето текущо здраве. Гарантирането, че включвате в чинията си храни, богати на растителна основа, може да бъде лесно, рентабилно и вкусно. Това може да е само хранителното вещество, от което се нуждаете, за да се чувствате силни, жизнени, заредени с енергия и готови да живеете пълноценно.

* Забележка на редактора: Информацията в тази статия е предназначена само за вашата образователна употреба и не замества професионалните медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги търсете съвет от Вашия лекар или други квалифицирани доставчици на здравни услуги с всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние и преди да предприемете каквато и да е диета, добавки, фитнес или други здравни програми.