Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 14 август 2020 г. - Написано от Кори Нелсън

кисело

  • Какво е кисело мляко?
  • Кисело мляко и хранене
  • Кисело мляко ли е Кето?
  • Как да изберем кето кисело мляко
  • Ползи от включването на кисело мляко във вашата кето диета
  • Най-добрите марки кето кисело мляко
  • За вкъщи: кисело мляко на кето диета

Киселото мляко има многобройни ползи за здравето. Най-известната пробиотична храна, здравословна за червата, тя се предлага почти навсякъде и повечето марки са вкусни.

Но дали киселото мляко е подходящо за кето? Кратък отговор: зависи.

Можете да ядете само 30-50 грама нетни въглехидрати всеки ден на кето, така че си струва да бъдете внимателни кои храни консумирате. Това прави много марки неподходящи за кетогенна диета, но някои марки и вкусове са добре.

В тази статия ще научите как да различите, да разберете къде киселото мляко се вписва в балансирана диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и ще откриете най-добрите опции за кето кисело мляко, за да улесните следващото си пътуване до пазаруване.

Какво е кисело мляко?

Киселото мляко е традиционна млечна храна, произведена чрез бактериалната ферментация (наричана още култивиране) на млякото. Кравето мляко е най-често срещаният избор днес, но други опции включват козе мляко и овче мляко.

Веганските опции включват бадемово мляко, кокосово мляко и ядки от кашу с ядки.

Бактериите, използвани за производството на кисело мляко, известни като кисели млечни култури, превръщат лактозата в млякото в млечна киселина. Млечната киселина придава на киселото мляко характерния му тръпчив вкус и гладка, кремообразна текстура.

Кисело мляко и хранене

Макронутриентите и хранителните факти на киселото мляко могат да се различават много при различните марки.

Преди да обсъдим защо това е (и как да вземем по-разумни решения за покупка), ето няколко примера за това, което вероятно е на разположение в местния магазин за хранителни стоки:

Обикновено, обезмаслено кисело мляко (на порция 4 унции) [*]:

  • Калории: 63 ккал
  • Протеини: 6g
  • Въглехидрати: 9g
  • Добавени захари: 0g
  • Мазнини: 0.2g

2% мазно кисело мляко с аромат на ягоди (на порция 4 унции) [*]:

  • Калории: 175 ккал
  • Протеини: 4g
  • Въглехидрати: 30g
  • Добавени захари: 25g
  • Мазнини: 1g

Обикновено, пълномаслено гръцко кисело мляко (на порция 4 унции) [*] :

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

  • Калории: 110 kcal
  • Протеин: 10g
  • Въглехидрати: 4,5g
  • Добавени захари: 0g
  • Мазнини: 5,5 грама

Голяма вариация, нали? Първият е посредствен, вторият е „халс“, а последният всъщност е добър вариант за кето.

Отново не всичко кисело мляко е създадено еднакво. Ето защо.

Техническото определение на FDA за кисело мляко в Съединените щати е: „Храната, произведена чрез култивиране на една или повече незадължителни млечни съставки (Крем, мляко, частично обезмаслено мляко или обезмаслено мляко, използвано самостоятелно или в комбинация) от този раздел с характеризираща бактериална култура, която съдържа бактериите, произвеждащи млечна киселина, Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus ”[*]. И според FDA, той също трябва да има най-малко 3,25% млечни мазнини и 8,25% млечни твърди вещества, различни от мазнини, преди добавят се други съставки (като подсладители, свързващи и ароматизиращи агенти) [*].

По същество, въпреки че трябва да съдържа мляко и бактериални култури, регламентите позволяват много свобода на качеството и естеството на другите съставки на киселото мляко.

Затова трябва да бъдете внимателни, когато избирате измежду наличните опции за кисело мляко.

В следващия раздел ще научите къде киселото мляко се вписва в кето диетата.

Кисело мляко ли е Кето?

Някои кисели млека са кето, докато други кисели млека определено не са.

Висококачественото, подходящо за кето кисело мляко е отличен източник на протеини и здравословни мазнини с относително нисък брой въглехидрати.

Съдържанието на протеини в киселото мляко идва от млякото, което го прави 20% суроватъчен протеин и 80% протеин казеин, и двата са висококачествени протеини.

Но количеството млечен протеин варира значително, защото киселото мляко често се разрежда с по-малко от пълноценни пълнителни съставки.

Гръцките и исландски кисели млека съдържат мляко, което е филтрирано преди култивиране, поради което те имат по-висок съдържание на протеини от другите видове кисело мляко.

И подобно на съдържанието на протеини, мазнините в киселото мляко също се получават изцяло от мляко, поради което се наричат ​​млечна мазнина или маслена мазнина. Маслото е одобрена с кето здравословна мазнина, стига да идва от висококачествен (за предпочитане захранван с трева) източник на мляко.

И накрая, ще забележите, че дори неподсладеното кисело мляко има някои въглехидрати, изброени на етикета. Повечето кисело мляко все още съдържа лактоза (млечна захар), но голяма част от него се превръща в млечна киселина, която не е въглехидрат, по време на ферментацията.

Ето защо най-общо казано, по-висококачественото, обикновено кисело мляко има по-тръпчив вкус и има по-малко въглехидрати.

Домашното кисело мляко, което е култивирано достатъчно дълго, може да съдържа само 1-2 грама въглехидрати, което го прави фантастичен избор, подходящ за кето.

Как да изберем кето кисело мляко

Ако предпочитате да не правите собствено кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати, ето какво да имате предвид при следващото си пътуване до пазаруване.

Направете покупка:

  • Естествено или традиционно ферментирало кисело мляко (ако тръгнете по този път, съдържанието на въглехидрати ще бъде много по-ниско в сравнение с масово произвежданото фабрично кисело мляко)
  • Неподсладено кисело мляко без захар (или кисело мляко, подсладено изключително с подсладители, подходящи за кето, като стевия или плодове монах)
  • Киселото мляко с най-високо съдържание на мазнини спрямо други марки
  • Гръцки или исландски кисели млека, ако има такива, за по-високо съдържание на протеини
  • Хранено с трева и органично кисело мляко, ако е възможно

Не купувайте:

  • Кисело мляко с добавена захар или други калорични подсладители (като фруктоза, оризов сироп, царевичен сироп или плодов сок)
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Кисело мляко в гръцки стил (за разлика от автентичното гръцко кисело мляко, то няма никакъв допълнителен протеин и вместо това съдържа сгъстители и други пълнители)
  • Кисело мляко с сгъстители или пълнители като карагенан или царевично нишесте
  • Кисело мляко с изкуствени оцветители, изкуствени овкусители или други химически добавки

Накратко, не забравяйте да прочетете много внимателно етикета и списъка на съставките. Колкото по-ниски са въглехидратите, толкова по-високо е съдържанието на протеини и мазнини и колкото по-опростен е списъкът на съставките, толкова по-добре.

Млякото, една или две други съставки най-много и живите култури са всичко, което искате във вашето кисело мляко. Стойте далеч от всяко кисело мляко с 20 съставки, пълни с консерванти и други ненужни съставки.

Ползи от включването на кисело мляко във вашата кето диета

  • С високо съдържание на протеини: Получаването на много протеини в кето диетата подпомага отслабването, потиска апетита, ускорява метаболизма и изгражда чиста мускулатура [*] [*]. Киселото мляко е отличен източник на висококачествен протеин, особено ако изберете исландски или гръцки (а не „гръцки стил“) сортове.
  • С високо съдържание на здравословни мазнини: Като се има предвид, че при стандартната кето диета до 80% от калориите идват от здравословни мазнини, може да се каже, че мазнините са крайъгълният камък на кетогенната диета. Някои пълномаслени кисели млека съдържат над 50% калории от мазнини, което ги прави логичен избор за вашия списък за пазаруване с кето.
  • Пробиотици: Пробиотичните култури са това, което отличава киселото мляко от млякото и другите млечни храни и те са жизненоважни за балансирания, здравословен чревен микробиом. Добрите бактерии в киселото мляко могат да помогнат за намаляване на възпалението, да регулират имунната функция и да допринесат за здравословни храносмилателни процеси [*].
  • Основни хранителни вещества: Наред с всички останали природни качества, киселото мляко е отличен източник на рибофлавин (витамин В2), пантотенова киселина (витамин В5), кобаламин (витамин В12), калций и фосфор [*].

Най-добрите марки кето кисело мляко

Не е задължително да имате нужда от кисело мляко с марка „кето“.

Почти всяко неподсладено, пълномаслено кисело мляко е подходящо за кето. А ако е филтрирано кисело мляко с високо съдържание на протеини, още по-добре.

Ето нашите най-добри избор на кисело мляко за диета с ниско съдържание на въглехидрати, с факти за храненето на порция:

Гръцко кисело мляко с пълномаслено мляко Chobani

Chobani е широко достъпна национална марка, която е много вероятно да бъде на рафтовете, независимо къде пазарувате.

  • Калории: 170 ккал
  • Протеин: 16g
  • Въглехидрати: 7g
  • Добавена захар: 0гр
  • Мазнини: 9g

Кисело мляко от пълномаслено мляко Siggi’s Icelandic Cream-Skyr, Plain

За тези, които оценяват високата протеинова стойност на гръцкото кисело мляко, този вкусен исландски сорт има още по-впечатляващите 18 грама протеин.

  • Калории: 170 ккал
  • Протеини: 18g
  • Въглехидрати: 8g
  • Добавена захар: 0гр
  • Мазнини: 7g

Гръцко кисело мляко от органично пълномаслено мляко Stonyfield

Stonyfield е марка на разумни цени и лесна за намиране, която предлага вкусно, гладко гръцко кисело мляко с изцяло органични съставки.

  • Калории: 150 ккал
  • Протеин: 16g
  • Въглехидрати: 7g
  • Добавена захар: 0гр
  • Мазнини: 6g

Cabot Пълно мляко Обикновено гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко Cabot съдържа добавена сметана, което го прави вкусно, както и перфектен източник на здравословни мазнини за вашия план за кето хранене.

  • Калории: 230 kcal
  • Протеини: 14g
  • Въглехидрати: 9g
  • Добавена захар: 0гр
  • Мазнини: 16g

Fage Total Plain гръцко кисело мляко 5%

Fage е изключително остър и перфектен избор за ценителите на киселото мляко, които предпочитат автентично гръцко кисело мляко с минимални въглехидрати от лактоза.

  • Калории: 190 ккал
  • Протеини: 18g
  • Въглехидрати: 6g
  • Добавена захар: 0гр
  • Мазнини: 10g

За вкъщи: кисело мляко на кето диета

Висококачественото, традиционно кисело мляко има място във вашата кето диета. Можете да го ядете такъв, какъвто е, да го използвате в различни кето рецепти или да сгъстите любимите си смутита .

Това не е нула с въглехидрати, но като се имат предвид многобройните ползи за киселото мляко за здравето, струва си да похарчите малко от ежедневния си „нетен бюджет на въглехидрати“.

Не забравяйте да изберете опции, които са богати на здравословни мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, без добавена захар и органични и хранени с трева, когато е възможно.

Имайте предвид, че филтрираните исландски и гръцки сортове имат значително повече протеини от другите видове кисело мляко.

Домашното кисело мляко и киселото мляко, направени по старомодния начин, обикновено съдържат по-малко въглехидрати, тъй като активните култури превръщат лактозата в млечна киселина, която не повишава нивата на инсулин.

Може да успеете да намалите допълнително броя на въглехидратите, като оставите кисело мляко в магазина в хладилника допълнително седмица или две, като го смесвате на ръка на всеки няколко дни.

Ако се съмнявате, тествайте нивата на кръвната си захар и кетоните, след като ядете кисело мляко, за да сте сигурни, че оставате в кетоза.