7 храни, които са полезни за вашите кости и стави

Питаме диетолога Сара О’Нийл за най-добрите храни, за да поддържаме костите и ставите здрави и да предотвратим скелетните проблеми

здравето

Със скелетните проблеми като остеопороза, засягащи три милиона души във Великобритания, става все по-важно да се грижим за здравето на костите си.

С напредването на възрастта губим калций и други минерали от костите си и това води до намаляване на костната ни плътност, като костите стават по-тънки и чупливи. Менопаузата може да доведе до още по-уязвими жени, тъй като спадът на естрогена по време на процеса води до отслабване на костите.

Упражненията за вдигане на тежести като тренировки с тежести, джогинг, изкачване на стълби и тенис могат да компенсират проблема, тъй като спомагат за увеличаване на запасите ни от калций - минералът, който помага за укрепване на костната структура. Яденето на богати на калций храни също оказва огромно влияние върху здравето на костите ни.

700 mg калций на ден е препоръчителното количество за всички възрастни, като се увеличава до 1200 mg за жените в постменопауза. Диетологът и личен треньор Сара О’Нийл споделя 7 от най-добрите източници ...

1. Тофу

Не само за вегетарианци и вегани, тофуто е отличен източник на калций - около 200 mg в порция от 60 g. Не харесвате колебливата текстура? Опитайте да разбъркате мекото тофу с тиквички, гъби, чушки и някои смлени подправки за вкусно ястие с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Или купете твърдата разновидност и я хвърлете във вашата запръжка.

2. Едамаме или соеви зърна

Едамамените зърна са опаковани с 200 mg калций на порция. Купете ги в супермаркета (можете да ги купите и замразени) за страхотна закуска в движение.

3. Костни риби

Риби като сардини, свинско месо и консервирана сьомга съдържат до една трета от ежедневните ни нужди от калций - малките, годни за консумация кости са чудесен източник на калций. Те също така осигуряват тласък на омега 3 за здравето на мозъка и сърцето и ще ви помогнат с приема на витамин D, който е необходим, за да усвоим калция. Опитайте да сервирате със зелена салата или пълнени в пита с листа и краставица.

4. Бамя

Този зеленчук е известен още като дамски пръсти поради дългата си форма. Често използвана в африкански яхнии или азиатски ястия, бамята има подобен вкус и текстура на патладжана, а порцията съдържа около 82 mg калций. Ще го намерите в повечето международни супермаркети. Опитайте с къри или супа - колкото по-дълго го готвите, толкова по-елегантна е текстурата!

5. Зеленолистни зеленчуци

Зеленчуците като броколи, кейл, бок чой и пролетни зеленчуци осигуряват както високи нива на калций (около 245mg в порция кейл), така и много витамин К и фолиева киселина - ключови за здравината на костите. Опитайте да се приготвите на пара заедно с риба или пиле, подправени с подправки или цитрусови плодове.

6. Мляко, сирене и кисело мляко

Не е изненадващо, че млечните продукти са най-богатият и най-известният източник на калций. Порция кисело мляко, сирене или мляко осигурява между 150-250mg от него. Обезмасленото мляко съдържа повече калций, отколкото цялото - но го приемайте без чашата си от време на време, тъй като кофеинът може да намали абсорбцията на калций. Твърдите сирена съдържат повече калций, отколкото меки, с пармезан в горната част на класацията.

7. Храни, обогатени с калций

На пазара има редица продукти, обогатени с калций, включително зърнени храни, хляб и напитки като портокалов сок - внимавайте за етикетите! За тези, които се хранят без млечни продукти, овесените, оризовите и соевите млека също са обогатени с калций.

И не забравяйте да дозирате витамин D ...

Витамин D е необходим, за да могат телата ни да усвоят калция, а най-добрият източник е слънчевата светлина. Да бъдеш навън през топлите месеци три пъти седмично само за 15 минути би трябвало да е достатъчно за повечето хора. Сега NHS съветва възрастните и бременните и кърмещите жени да обмислят приема на 10mcg добавка на витамин D през есенните и зимните месеци.

Чувствате се потиснати? Разберете кои храни и хранителни вещества да ядете, за да предотвратите настинките и да засилите имунната си система.