Когато обикновеният бегач мисли за спортно хранене, той обикновено мисли за добавки, спортни напитки, барове, гелове и т.н. Това е жалко, защото истинската храна е най-важна за бегачите. Балансираната диета от естествени храни, главно плодове и зеленчуци, е единственото нещо, от което всеки бегач се нуждае хранително ...

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

добавки

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Когато обикновеният бегач мисли за спортно хранене, той обикновено мисли за добавки, спортни напитки, барове, гелове и т.н. Това е жалко, защото истинската храна е най-важна за бегачите. Балансираната диета от естествени храни, главно плодове и зеленчуци, е единственото нещо, от което всеки бегач се нуждае хранително, за да създаде основа за здраве и ефективност. Другите неща са добри само за допълване на тази основа.

Има много успешни бегачи, които не използват никакви добавки. Няма успешни бегачи, които да дължат успеха си на добавки. Но няколко избрани добавки могат да бъдат полезни за бегачите. Следващите седем заслужава да бъдат разгледани като инструменти за завършване на балансираната ви диета с натурални храни.

Креатин

Креатинът обикновено се смята за хранителна добавка за спортисти по сила и мощ и с добра причина. Планина от изследвания показа, че добавката на креатин увеличава мускулните запаси от креатин фосфат - източник на енергия за усилията с максимална интензивност - и засилва печалбите в сила и мощ, които са резултат от силови и силови тренировки.

Креатинът може да бъде от полза и за бегачите на дистанция, но поради две причини. Първо, бегачите трябва да направят и малко силови и силови тренировки, така че защо да не се възползват от хранителен инструмент, който увеличава ползите, получени от него? Също така, доказано е, че добавките с креатин повишават ефективността при интервални тренировки, които са друга малка, но важна част от тренировката на бегач на разстояние.

Някои бегачи се страхуват, че добавките с креатин ще им накарат значително мускулно тегло, но това няма да се случи, ако бягате много, поради феномен, известен като ефект на интерференция.

Рибено масло

Есенциалният дефицит на омега-3 е един от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества. Само шепа храни - някои видове риба, ленено семе, орехи - съдържат омега-3 в значителни количества. Следователно дори много здрави ядещи не получават достатъчно от тях. Адекватен прием на омега-3 е необходим за здрави клетъчни стени, функция на нервната система, имунна функция и др.

Ако редовно ядете малкото храни, които съдържат големи количества омега-3, не е необходимо да приемате добавка с рибено масло. В противен случай трябва. Във всеки случай не може да навреди. Друг вариант, ако сте веган, е лененото масло, но рибеното масло се счита за най-добрият източник на омега-3, тъй като съдържа две специфични мазнини - EPA и DHA, които липсват в лененото масло.

Препоръчителният дневен прием на желязо е 10 грама на ден за мъже и 15 грама за жени в менопауза. Поради загубите на желязо по време на менструация, жените се нуждаят от повече желязо, отколкото мъжете, но тъй като ядат по-малко калории, жените обикновено приемат по-малко желязо от мъжете, като често не успяват да задоволят своите нужди. Тъй като желязото е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, дефицитът на желязо често води до анемия, характеризираща се с постоянна умора.

Има доказателства, че анемията е по-често сред спортистите за издръжливост и особено при бегачите, отколкото сред общото население, вероятно поради загуби на желязо, причинени от изпотяване и други свързани с упражнения механизми. В повечето случаи дефицитът на желязо лесно се избягва чрез адекватен прием на богати на желязо храни, включително риба тон, пиле и говеждо месо. Въпреки това, в някои случаи добавянето на желязо се счита за медицинско необходимо. Желязото е една добавка, която трябва да се приема само под лекарски контрол, тъй като високите нива на желязо в организма са токсични. Проверявайте нивата на желязо ежегодно и приемайте хапчета с желязо, ако Вашият лекар каже, че са необходими.

Мултивитамини/мултиминерал

Мултивитаминните/мултиминералните добавки обикновено се препоръчват като „застраховка“ срещу хранителни пропуски в осигуряването на основни хранителни вещества. Това е законна употреба, но имайте предвид, че ако вашата диета е толкова здравословна, колкото би трябвало, нямате нужда от мулти, а приемането на такава може да увеличи риска от „мегадозиране“ или получаване на твърде много от една или повече витамини или минерали. За да предотвратите негативните последици от мегадозирането, избягвайте приема на мултивитамини, които съдържат повече от 200 процента от RDA за всяко едно хранително вещество

Помислете дали да не приемате „истинска храна“. Това са добавки, които съдържат екстракти от истински храни и/или витамини и минерали във формите, които се намират в истинските храни, вместо отделни, съкратени витамини и минерали, които тялото всъщност третира като чужди химикали.

В традиционните витаминни и минерални добавки (т.е. хапчета, съдържащи съблечени, отделни витамини и минерали), търсете буквите „USP“ на бутилката с добавки. Това означава „Фармакопея на САЩ“. Само витаминни и минерални добавки с най-високо качество и усвояемост печелят това наименование.

Потърсете ензими във формулата. Някои ензими помагат на тялото ви да усвоява витамини и минерали. И накрая, приемайте избраната витаминно-минерална добавка по време на хранене. Това също ще помогне за усвояването.

Зелени на прах

Зелените на прах представляват удобен начин да добавите малко допълнително зеленчуково хранене към вашата диета. Те не са заместители на цели зеленчуци, но съдържат по-голямата част от това, което някои зеленчуци като спанак и манголд предлагат, защото те са просто преработени версии на тези зеленчуци. Добавете зеленчуци на прах към смутита, супи или други храни, които вече ядете, за допълнителен хранителен удар.

Витамин D

Недостигът на витамин D стана тревожно разпространен през последните години и е свързан с последици, вариращи от повишен риск за някои видове рак до намалени спортни постижения.

Основният източник на витамин D е излагането на слънчева светлина. Една от причините дефицитът на витамин D да стане по-широко разпространен напоследък е, че хората не прекарват толкова време на открито, колкото преди, а когато са на открито, често носят слънцезащитни кремове, които блокират синтеза на витамин D. Сега много експерти препоръчват на хората да получават 15 до 20 минути директно излагане на кожата на слънчева светлина няколко пъти седмично, за да се предотврати недостигът на витамин D.

Добре е периодично да проверявате нивата на витамин D от лекар. Ако те са ниски, може да се наложи да приемате добавка с витамин D (D3 е предпочитаната форма), поне през зимата.

Суроватъчен белтък

Суроватъчният протеин е калорично ефективен, универсален източник на висококачествен протеин, протеинови фракции и аминокиселини. Никой не се нуждае от него, но много бегачи избират да го включат в диетата си, за да отговорят на своите нужди от протеини. Подобно на прахообразни зеленчуци, суроватъчният протеин може да се добавя към храни, които вече ядете, като смутита и овесени ядки, за да осигури целенасочен хранителен тласък. Най-доброто време да го използвате е веднага след бягане, когато тялото ви се нуждае от протеин за възстановяване на мускулите.