срещани

Почти всички от нас крият определени хранителни тенденции, които рискуват да саботират най-добрите ни усилия да се храним здравословно, да бъдем активни и да се чувстваме щастливи и контролирани. Може да изглежда, че трябва да е толкова лесно, колкото просто спиране на поведението, но цикли на погрешни навици и разочарования могат да превърнат тези проблеми в нещо, което е много по-трудно да се измени.

„Не сте сами“, казва Ашли М. Литуин, R.D.N. и директор по хранене в Breathe Life Healing Centres, който е специализиран в програми за лечение на хранителни разстройства, включително преяждане и пристрастяване към храната. „Днешният свят насърчава и дори възнаграждава нездравословните модели на хранене, които могат да доведат до по-дългосрочни проблеми“, добавя тя.

Ето някои от най-често срещаните точки на придържане към храната - и как да поемете контрола върху храненето си.

1. Трябва винаги да се чувствате „сити“ след хранене.

Ако не помислите за вечеря, докато коремът ви практически не се разтегне и е трудно да устоите, идеята ви за това какво означава да се чувствате сити вероятно означава да ядете много повече, отколкото тялото ви всъщност се нуждае. Мислете за това като за разликата между опаковането на нощна чанта за уикенда в сравнение с пълненето на куфар с тоалети, които дори няма да носите. Въпреки това, с което може да сте свикнали, храненето може да приключи, преди да получите това желание за разкопчаване на гащите. Ретренирайте мозъка и тялото си, за да се чувствате доволни от по-малко, като планирате по-малки хранения със закуски след всяка една: закуска, лека закуска, обяд, лека закуска, вечеря, лека закуска. Закуските в Breathe са щедри и вкусни, като парче хляб Ezekiel с фъстъчено масло и нишка сирене, и се уважават като ястие, с няколко минути, за да го отделите и да го опитате. „Когато знаете, че ще ядете отново само след няколко часа, ще бъдете далеч по-малко склонни да изпитвате нужда да се разяждате по време на хранене - не забравяйте, че ключът е никога да не гладувате и никога да не правите неща“, казва Литвин . Разпределянето на консумацията на храна през целия ден също ще предотврати скокове на инсулин и ще помогне метаболизмът ви да работи във ваша полза, така че управлението на теглото също е по-лесно.

2. И след това все още яде отвъд точката на глад.

Чувствате ли някога ненаситното желание да продължите да ядете, дълго след като разберете, че сте сити? Да се ​​научите да забавяте и да приемате по-лежерен европейски подход към времето за хранене - вместо бързо да лопатите с храна - може да ви помогне да се настроите на чувството за ситост, така че да не ядете повече, отколкото ви е необходимо, казва Литвин. Направете времето за хранене събитие. Отделянето на момент, за да оцените цветовете, текстурите, ароматите и съставките на чинията си, ще ви помогне да усетите по-пълноценно вкусовете, като по-добре ще се докоснете до чувството на глад и пълнота - процес, който експертите наричат ​​хранене внимателно. Когато сте в ситуация, в която се изкушавате да получите секунди, изчакайте пет минути, преди да го направите, и отпийте малко вода, казва холивудският диетолог Лиза Де Фацио, RD Вероятно ще откриете, че желанието е силно намалено или дори изчезнало, добавя тя.

3. Преяждане, когато сте сами.

Ако сте склонни да се заблудите, когато се храните сами по начини, които не бихте направили, ако присъства друг човек, може да не третирате времето си, прекарано в хранене, като време за хранене. Lytwyn казва да вземе предписанието си за „Стол, маса, чиния“ присърце и да се въздържа от често срещани солови навици като ношинг, докато стои, яде директно от хладилника или от кутия и яде, докато седи пред телевизора или превъртане на социални емисии и новини на вашето електронно устройство. „Може да е толкова лесно да загубите връзка с чувството си за апетит, когато правите нещо друго, докато ядете“, казва Литуин. Фокусирайте се само върху яденето на вашата храна - отново, внимателно - и дори можете да настроите пространството с цветя или свещи, за да направите времето за хранене да се чувства по-специално.

4. Пропускане на закуска.

Експертите отдавна ни казват, че закуската помага да се ускори метаболизмът, да се свалят килограми и да се намали апетита през деня. Той също е идентифициран като ключ към поддържането на загуба на тегло в дългосрочен план. Но ако сте човек, който не изпитва глад или дори сутрин се гади, това може да е борба. Литуин предлага да опитате банан преди да изпиете сутрешното си кафе или чай, което може да потисне апетита с кофеин и да допринесе за това чувство на гадене. Или пригответе малка закуска, която да вземете със себе си, за да имате на разположение храна, когато се появят нежни признаци на глад, обикновено два до три часа по-късно. „Не предлагам да насилвате закуска, но ако сте подготвени, ще си позволите да се храните, когато тялото ви е готово за това“, казва Литуин, която добавя, че можете да опитате да преквалифицирате тялото си, като бавно натрупвате времето си за хранене с 15 до 30 минути всяка седмица, докато ядете в рамките на един час след събуждането. Последни проучвания, публикувани в The American Journal of Clinical Nutrition, показват, че пропускането на закуска всъщност не влияе нито върху теглото, нито върху метаболизма, нито положително, нито отрицателно, така че ако след изпробването на тези тактики сте решили, че закуската все още не е за вас, сега казват още експерти това също е добре.

5. Постоянно закуска през целия работен ден.

Ръцете ви постоянно ли са в чипса или бонбоните, докато сте на бюрото си или друга заседнала работа? Скуката е ключовата дума тук. Първо, уверете се, че закуските не са на места с лесен достъп, като точно на бюрото ви, за да избегнете лесно изкушение. След това се уверете, че не тълкувате погрешно необходимостта от енергично разтягане като глад. На всеки час до час и половина планирайте активна петминутна почивка от бюрото си, за да активирате циркулацията си, казва директорът на Breathe Wellness Ками Брудер. Той предлага да се намери частен кът за бърз набор от клекове, повдигане на прасци, дъска или любимите ви йога пози за незабавно ободряване. Завършете, като изпиете пълна чаша вода (лесно е да объркате глада и жаждата, ако не сте станали да напълните бутилката с вода от срещата си от 10:00). Ако в този момент все още искате тази закуска, изберете протеин, здравословна комбинация от мазнини и фибри - като бадемово масло върху пръчици целина - за да ви помогне да поддържате до края на работния ден.

6. Поддаване на късни вечери.

Ако можете да вземате разумни решения за хранене през целия ден, но тогава всичко отива по дяволите, след като слънцето залезе, може да тренирате тялото си, за да огладнее през нощта, казва Литуин. Например, препълненият график може да ви накара да ядете по-малко, отколкото ви е необходимо през деня, а храненето в движение може да се превърне в начин на живот. След като забавите вечерта, чувството на глад изведнъж става силно и ясно. Фокусирането върху приемането на трите ви ястия в разумни часове и носенето на закуски, така че да ядете на всеки три часа, може да помогне да се предотврати избухването на глада през нощта. Ако се справяте добре с храненето през деня, апетитът за късна нощ може също да означава, че сте жаден или уморен, казва Де Фацио - и последният може да ви накара да вземате лоши решения за хранене. Опитайте да изпиете чаша мляко или бадемово мляко, за да го оставите да си почине, или дори да правите гаргара с вода за уста и конци, за да помогнете на сигнала на тялото си, че е време да си легнете. Ако наистина искате нощна закуска, балансирайте я, като мислите „плодове и здравословни мазнини“ или „белтъчини и продукти“, казва Литуин. Добри примери включват резенчета ябълки и фъстъчено масло, моркови и хумус, банани и кашу, както и пуешко сгъване със сирене.

7. Ядене на чувствата си.

Всички сме били там: Току-що сте се разделили с гаджето си или сте имали лош ден на работа и искате да удавите мъките си в тази халба на Ben & Jerry’s Phish Food. Тъй като сърдечните болки се случват за цял живот, Phish Food се превръща във вашето посещение по всяко време, когато сте тъжни - и това е, което мозъкът ви ще жадува, когато следващият бум дойде да ви нарани. Но не е задължително да е сладолед. Като държите избрания ви порок извън къщата и го замествате с нещо по-малко натоварено със захар и мазнини (сорбет, може би?), Можете с течение на времето да преквалифицирате мозъка си, за да го свържете с усещане за комфорт. Друга идея е да получите емоционална топлина от действителната топлина, като чаша горещ чай - опитайте чай от джинджифил с лимон и тире мед - което може да помогне за успокояване на душата след дълъг, стресиращ ден.

Още по-добре: Намерете си душа за душа, която изобщо няма нищо общо с храната. Тъй като търсите удовлетворение от храни, които стимулират мозъчните центрове за възнаграждения - като висококалорични захари и мазнини - опитайте да замените тъжната си закуска с нещо друго, което ви доставя удоволствие, съветва Lytwyn. Обадете се на добър приятел за чат, поглезете се с маникюр или масаж, избягайте, прочетете книга или си дайте разрешение да се изгубите в серия Netflix или лъскаво списание. Може дори да ви помогне да изготвите списъка си с примамливи алтернативи в подготовка за тези моменти. Ключът е да бъдете последователни, така че да преквалифицирате мозъка си, за да не посяга автоматично към избраната от вас храна, когато сте тъжни или разстроени, ако това винаги е било вашата тенденция.